Når det gjelder å isolere brystøvelser, er benkpress kongen. Det er effektivt og gir mulighet for modifikasjoner for å gjøre øvelsen enklere eller vanskeligere eller for å engasjere brystene dine fra forskjellige vinkler.
Men som med enhver øvelse, er riktig teknikk nøkkelen til å få mest mulig ut av benkpressen, uansett hvilken modifikasjon du velger. Og mens standard praksis sier at du skal ha føttene godt plantet på bakken gjennom benkpressen, kan det hende du har sett noen treningskompiser med føttene forhøyet. Så hva er den riktige måten?
Føtter opp eller ned?
En studie Juni 2019, publisert i PLOS One, fant ut at å ha føttene oppe og holde bena i en 90-graders vinkel aktiverer betydelig mer muskler enn å ha føttene nede. Dette betyr at denne økte effektiviteten gir en bedre trening generelt, ikke sant? Ikke så fort. Ben-opp-versjonen er ikke en løsning som passer alle.
Det er viktig å erkjenne formålet med å utføre øvelsen. Med andre ord: hva er målet ditt med benkpress?
Det er sannsynligvis mer vanlig at styrkeløftere og de som fokuserer på generelle styrkeevner å benkpresse med føttene på bakken, mens de som er mer interessert i styrkeutvikling Overkropps- og kjernemuskler kan være mer utsatt for benkpress med føttene forhøyet.
Hvis du er ny på vektløfting, bør du alltid gå for den mer stabile versjonen av en øvelse før du går videre til noe mer utfordrende. I dette tilfellet betyr det å holde føttene på bakken.
Risikoer ved press med bena hevet
Den ekstra muskelaktiveringen gjør at bena-opp-posisjonen virker som et flott alternativ, men det er noen risikoer. Med bena hevet mens du trykker på stangen, stabiliserer du deg ikke lenger på bakken med føttene. I utgangspunktet er du bare balansert på ryggen. Siden bena dine ikke lenger kan hjelpe deg hvis du mislykkes, er det en økt risiko for å miste balansen i denne posisjonen.
På samme måte, når muskelanstrengelsen din nærmer seg poenget feildu risikerer bli tatt "under baren" siden bena dine ikke kan brukes som en krykke for å støtte innsatsen med å dytte. Det er en god idé å bruke en partner hver gang du prøver en ny øvelse for å hjelpe deg med å teste den nye belastningen på musklene og koordinasjonen.
Det er en annen grunn til å be en partner om hjelp med benkpressøvelsene dine også. En spotter hjelper deg ikke bare med å utføre øvelsen sikrere, men oppmuntrer deg også til å løfte mer vekt. Du føler deg bedre med ytelsen din og presterer mer effektivt.
Du har gjort benkpress feil hele livet, og du visste det ikke
Hvordan gjøre en standard benkpress?
I den grunnleggende benkpressen danner kroppen din et stabiliserende stativ, mellom ryggen på benken og begge føttene flatt på bakken. Selv om du primært jobber med brystet, krever det også støtte og stabilisering av skuldre, triceps, underarmer, setemuskler og rygg.
- Ligg på ryggen på en flat benk med stangen over deg på et stativ. Hold stangen med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Press føttene i bakken og hoftene inn i benken mens du løfter stangen opp og av stativet.
- Senk stangen sakte mot brystet, la albuene bøye seg til siden, og stopp når albuene er rett under benken.
- Press føttene i bakken og strekk ut armene, press vekten opp for å gå tilbake til startposisjonen.
Den hevede benkpressen gjøres på samme måte, men med bena hevet og knærne og hoftene i 90 graders vinkel. Med bena balansert i luften, jobber hver muskelgruppe hardere enn når bena er på bakken. Ikke bare er bryst, skuldre, triceps, underarmer, sete og rygg aktivert i større grad, men magemusklene og quadriceps aktiveres også i denne posisjonen.
Andre modifikasjoner og variasjoner av benkpress kan innebære en endring i grep, stigningen (eller nedgangen) til banken, vinkelen og posisjonen til bena,
Uavhengig av variasjonen er riktig pust en nøkkelkomponent. Når du utfører en benkpress, puster du ut på innsatsen (det vil si mens du presser opp). Å holde pusten kan øke blodtrykket, og hvis du presser mye, kan dette føre til at du besvimer. Senk stangen forsiktig, pust inn mellom hver repetisjon.