Hvis du ønsker å få resultater fra treningsrutinen din, kan det virke mindre kostnadseffektivt å gjøre øvelser med lav effekt. Alt som begynner med "bass" høres mindre hardt ut, så det må være mindre effektivt, ikke sant? Du har ikke rett.
Det er en misforståelse at trening med lav effekt ikke er effektiv for å forbedre eller opprettholde kondisjon. Men hvis intensiteten er riktig, er det mulig å komme i form og miste kroppsfett med denne typen treningsøkter.
Hva er laveffektøvelser?
Når vi snakker om «påvirkning», er det vi egentlig mener mengden kraft som en viss bevegelse utøver på kroppen din.
Noen av bevegelsene som legger stor belastning på leddene kan være hopp, løp, hopp, i utgangspunktet alt som får deg til å løfte en eller begge føttene opp fra bakken og deretter lande. Når du lander, får leddene dine mye slagkraft fra bakken.
Å gjøre dem lite påvirkelige betyr bare å legge mindre fysisk belastning på leddene dine. Enhver bevegelse som ikke utsetter leddene dine for den støtkraften fra bakken kan betraktes som lav belastning.
En annen måte å tenke på denne typen øvelser er bevegelser som holder minst en fot på bakken til enhver tid. Disse vil ha mindre effekt enn øvelser der begge føttene kommer opp fra bakken. Et godt eksempel er lav-impact split squat, hvor du har begge føttene på bakken og du bare bøyer knærne og retter dem ut igjen. Sammenlign det med et hoppeutfall, hvor du starter i en delt knebøy, hopper fra bakken, lander tilbake og gjør det igjen.
Et annet enkelt eksempel er forskjellen mellom å gå og løpe. Virkningen av å gå er typisk 1 til 1 ganger kroppsvekten, mens virkningen av løping varierer fra 5 til 2 ganger kroppsvekten.
Noen eksempler på øvelser med lav effekt kan være svømming, sykling, bruk av ellipsemaskin, roing og yoga.
Fordeler med øvelser med lav effekt
Disse typer øvelser gir mindre innvirkning på leddene og kan være en god ting for folk i alle aldre og kondisjonsnivåer.
De er skånsomme mot leddene
Den største fordelen med øvelser med lav effekt er at de er mye lettere for leddene enn øvelser som får deg til å hoppe, hoppe eller løfte føttene fra bakken og deretter slå dem hardt. Dette er en fordel av mange grunner.
Lar noen med begrensninger, som leddsmerter fra gikt eller gjenvinning av en skade, Få fordelene med trening samtidig som du minimerer risikoen for trening med høy effekt, som kan forverre leddsmerter eller forsinke restitusjonen etter skade. Eldre voksne, personer som lever med fedme, uegnede voksne og de som er nybegynnere med trening kan også ha nytte av denne typen øvelser; det kan hjelpe dem med å starte en treningsrutine og redusere risikoen for leddskade.
Øvelser med lav effekt lar deg trene mer konsekvent og oftere over en lang løpetur uten å nødvendigvis bruke så mye tid på å restituere. Men mindre påvirkning er også gunstig for alle som ønsker å fortsette å bevege seg og holde leddene sunne på lang sikt. Selv om du ikke har eksisterende leddskader eller tilstander.
Men hvis du er det løfte tunge vekter og du tar til maks toss muskler, må du sørge for at du får nok hvile mellom treningsøktene slik at musklene kan restituere seg. Forskjellen er at bevegelser med lav effekt vil redusere tiden du trenger å hvile for å unngå leddsmerter og andre skader som kan oppstå som følge av kraften som brukes under treningen.
Hjelp til å brenne kalorier og bygge muskler
Lav effekt betyr ikke lav intensitet. Det er imidlertid sant at treninger med lav intensitet vanligvis har lav effekt. Det er mange øvelser som av natur har høy intensitet, men lav effekt.
For eksempel, kamp tau de er en stor utfordring for ditt kardiovaskulære system, men siden føttene dine forblir på bakken, er det ingen påvirkning involvert. De svinger de kettlebell er en annen flott trening med høy intensitet og lav effekt.
El styrketrening, i sin reneste form, har en ekstremt lav effekt. Alt som får deg til å stå opp og løfte, som knebøy, markløft eller benkpress, vil være lettere for leddene dine, men kan være ganske intense på samme tid.
Det er fordi bare å legge til mer vekt vil gjøre enhver styrketrening mer intens. Faktisk er uttrykket "øke intensiteten" ofte synonymt med "øke vekten." Selv om det er mindre stress på leddene dine, vil løfting tyngre belaste musklene og hjertet, noe som resulterer i høyere kaloriforbrenning og mer potensial for styrkeøkning.
Du kan bygge mer muskelmasse med krafttrening med lav effekt, og det kan igjen øke stoffskiftet. Effektive øvelser er ofte bare kroppsvekt, så den viktigste måten å øke intensiteten på er å bevege seg raskere. Selv om det kan føre til flere kalorier forbrent under trening, det er ikke den beste måten å bygge muskelmasse eller styrke på. Måten å bygge muskler på er å gradvis overbelaste musklene, slik at du kontinuerlig kan utsette dem for en utfordrende belastning.
Du kan gradvis overbelaste musklene dine på forskjellige måter: bare løft tyngre vekter eller bruk motstandsbånd for å øke kroppsvektøvelsene til forskjellige bevegelsesplaner.
Du kan også legge mer konsekvent, konstant spenning på musklene dine ved å bremse ned farten. Å sette muskler under mer spenning og/eller øke tiden de er under spenning er det som presser dem til å tilpasse seg og bli sterkere.
Laveffektøvelser forbedrer mobiliteten
Mange øvelser med lav effekt er gode for å forbedre mobiliteten. Og mens mange forsømmer mobilitetsbevegelser, er det viktig hvis du vil at kroppen din skal fungere som en velsmurt maskin. Kroppsvektsøvelser med lav effekt får deg til å bevege kroppen i alle retninger og bevegelsesplaner. Også uten å utøve noen kraft på leddene.
Når du tar effekten av en treningsøkt, kan du fokusere på å bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet og på teknikk. Arbeidet til hoftemobilitet, glutestyrkende øvelser og spinalvridninger De er alle leddvennlige bevegelser som vil hjelpe kroppen din til å fungere bedre.
En mobilitetstrening er også det perfekte alternativet aktiv utvinning. Det fremmer blodstrømmen for å lindre smerte, gjør deg litt svett, og fortsetter å bevege muskler og ledd i hele bevegelsesområdet.
De er gode for å lindre stress
Lavintensitetstrening for mobilitet er rett og slett en fin måte å lindre stress på. Og hvis det er én ting vi alle er enige om, så er det at vi alle føler belastningen mer enn noen gang. Vitenskapen støtter at trening har en positiv effekt på psykisk helse og evnen til å mestre vanskelige situasjoner.
Hvis du føler at du trenger å bevege deg og svette litt hver dag for å holde humøret i sjakk, er treningsøkter med lav effekt et flott alternativ for å unngå overtrening. Det siste du vil gjøre når du allerede er stresset, er å forverre eventuelle eksisterende leddproblemer og ha noe annet å bekymre deg for.