Hvem har aldri drømt om å ha et perfekt definert underliv? Du har sikkert fått nok av å søke på Google etter løsningen og har introdusert tusen sit-ups i treningsrutinen din for å oppnå den veldefinerte sixpacken. Vi gir deg løsningen på dette mysteriet i dag med denne artikkelen.
Verken slutte å spise, eller 2.000 crunches som Cristiano Ronaldo, eller fyll på proteinshakes vil være det som får deg til å se mage.
Hvordan er magen vår?
Litt anatomi skader aldri å vite hvilken muskelgruppe vi jobber med. De fleste av oss dødelige har det problemet at fett dekker magen og ikke lar oss se den definerte muskelen. Dette er lettere å gjøre på for eksempel biceps eller quads.
Som vi allerede har fortalt deg i denne artikkelen, kan ikke magen vår deles inn i nedre eller øvre. Jeg vet at du har lest tusenvis av rutiner som oppmuntrer deg til å trene magemuskler avhengig av området du ønsker å styrke, men jeg beklager å fortelle deg at det hele er en del av samme muskelgruppe: rectus abdominis.
Endetarmen er muskelen som går fra brystkassen til pubis, det vil si hele stammen vår. Det er klart at rectus abdominis har en øvre og en nedre del, akkurat som enhver annen muskel. Men du vil ikke klare å trene dem individuelt. Kan du tenke deg å kunne trene kun de øvre quadriceps? Det er umulig å dele musklene for å trene bare ett område.
Når blir det synlig?
Svaret er veldig enkelt: når vi har en lav prosentandel kroppsfett. Og vi kan oppnå dette på to måter: gjennom kosthold og med en tilstrekkelig treningsrutine.
Mat er viktig
Med mindre du på grunn av genetikk har hatt et raskt stoffskifte og du alltid har hatt et lavt nivå av kroppsfett, er det normalt å måtte ty til en diett som sikrer et kaloriunderskudd. Betyr dette at jeg må slutte å spise? IKKE! Verken slutte å spise, eller eliminere måltider, eller forby ernæringsgrupper.
Åpenbart er ethvert ultrabearbeidet produkt (bakverk, brus, hurtigmat) ute av et sunt kosthold og enhver diett som prøver å redusere kalorier. Vi vil bare kunne redusere kroppsfett hvis vi reduserer kaloriene vi spiser og øker kaloriforbruket. Du må være veldig nøye med maten du skal innta, men du må aldri eliminere proteiner, sunt fett eller karbohydrater.
Velg den beste versjonen av dem alle for å sikre riktig funksjon av kroppen. Å miste fett er mer arbeid enn å få muskelmasse, så vær tålmodig og ikke kast inn håndkleet.
Det er også viktig at du holder deg skikkelig hydrert med vann, og at du unngår å innta alkohol (ingen vin, ingen øl). husk at de er det tomme kalorier og de bidrar ikke med noe.
Sats på flerleddsøvelser
Vær så snill å slutte å straffe deg selv med de jævla knasene. Med plankebommen ser det ut til at idrettsutøvere har glemt å gjøre andre mageøvelser. Den isometriske øvelsen virker veldig riktig for meg, så lenge det gjøres riktig, men flerleddsøvelser vil hjelpe deg mye mer når du skal definere.
Hva mener jeg med flerleddsøvelser? Til alle de som involverer arbeid av flere muskler samtidig i en enkelt bevegelse. Noen eksempler vil være:
- Peso muerto med kettlebell
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Det er flere måter å markløfte på: med vektstang, med sandsekk, med manualer eller med kettlebell. Du kan også leke med ulike mål på benbredde. I dette tilfellet, i stedet for å gå helt rett ned (uten nesten å bøye knærne), vil vi spille for å gjøre en knebøy drevet av gluteus. Selv om det ser ut til at du jobber med underkroppen, forsikrer jeg deg om at magen er avgjørende i denne øvelsen.
- kettlebell swing
Her vil du virkelig legge merke til underlivets arbeid. Både baken og rectus abdominis vil ha ansvaret for å forhindre at korsryggen din blir skadet. Derfor bør du alltid holde dem tett og bruke så mye makt som mulig med dem.
- Vindmølle med kettlebell
Jeg vet at jeg er veldig tung med russiske vekter, men de virker essensielle for meg for å markere magen. Denne øvelsen, Windmill, vil få skråstiltene dine i brann. Det er veldig viktig at det ikke er noen sving i armen som holder vekten oppe, så start med en lett vekt til du mestrer teknikken. Jeg forsikrer deg om at du neste dag vil merke hvordan du har jobbet med hele magen.
- Medisin Ball Wall Squat
Du har kanskje aldri falt for å legge til mer intensitet til veggknebøy. I seg selv er denne øvelsen ganske slitsom, men de ekstra bevegelsene med ballen... vil få deg til å hallusinere! Ikke press deg selv med for mye vekt fordi armene dine kan bli slitne veldig fort.
- Medisin Ball Slams
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Kan jeg like denne øvelsen mer? I tillegg til å se ut som mye moro for meg (på grunn av alt det som ser ut som en tømmerhugger-greie), jobber du fullstendig med hele kroppen. I videoen bruker gutten en tøyball som har sprett, jeg oppfordrer deg til å velge sandmedisinkulene. I fravær av returen vil den "tvinge" deg til å utføre en dyp knebøy for å plukke den opp fra bakken.
- Tyrkisk kettlebell-heis
I videoen bruker de en manual, men jeg anbefaler en kettlebell for å unngå svingninger i vekten og forbedre grepet. I denne øvelsen går vi tilbake til arbeidet hele kroppen. Husk å gjøre det på begge sider slik at du ikke neste dag har sårhet i bare den ene halvdelen av kroppen.