Hvis du noen gang har hatt en utmattende treningsøkt i garasjen din, er du godt klar over at hjemmetrening ikke er en tur i parken, til tross for hva noen kanskje tror. Avhengig av øvelsene du gjør, er de ikke nødvendigvis tryggere hjemme heller.
Mens hjemmetrening har rykte på seg for å være enklere og tryggere enn treningsøkter, er det ikke alltid tilfelle. Under neste treningsøkt, unngå disse vanlige feilene for å holde deg trygg og skadefri.
5 feil som kan sette treningen din i fare hjemme
Du hopper over oppvarmingen
Hvis du er vant til å trene på treningsstudioet eller delta på gruppetreningstimer, er det lett å ha det bra eller helt forsømme oppvarmingen. Men det kan gjøre deg sår eller til og med skadet.
En av de vanligste feilene er fraværet av riktig oppvarming. Oppvarming er avgjørende for å sikre at kroppen er klargjort og klar til å utføre bevegelsene under trening. Uten skikkelig oppvarming har du høyere risiko for skade.
ferdig minst to minutter med lett kardio for å få opp pulsen og gjøre musklene klare til jobb. Følg deretter opp med noen bevegelighetsøvelser. Hvis du ikke er sikker på hva du skal gjøre under oppvarmingen, start med noen langsomme, kontrollerte kroppsvektbevegelser, som ligner på øvelsene i din valgte rutine.
Du har ingen treningsplan
For noen er det en stor utfordring å holde seg motivert når man trener hjemme. Men mangelen på ideer kan bli enda verre hvis du ikke har en solid plan.
Vanligvis, når folk går inn i en treningsøkt uten en plan, går de tilbake til en treningsrutine de har gjort tidligere. Over tid kan det å gjøre de samme bevegelsene om og om igjen føre til overbelastningsskader. Dessuten vil du sannsynligvis ikke se mye fremgang hvis du holder deg til den samme rutinen om og om igjen.
Vurder å dele inn rutinene dine etter kroppsdel. For hjemmetreninger er det best å veksle mellom overkropp og underkropp hver dag. Ha en plan i begynnelsen av hver uke og varier øvelsene dine over tid.
Treningene dine er for komplekse
Å trene hjemme med begrenset utstyr kan definitivt bli monotont. Men akkurat som å ikke ha en treningsplan, vil du heller ikke gå for langt i den andre retningen og lage et komplisert program.
Litt kreativitet i treningsrutinen din er ikke en dårlig ting, men du vil ikke fylle hele rutinen med komplekse øvelser inspirert av sosiale medier, spesielt hvis de er utenfor ditt nåværende kondisjonsnivå. Hvis disse bevegelsene er for komplekse for deg eller hvis du mangler spesifikk teknikk, kan dette fort føre til skader eller ulykker under treningen.
I stedet for å se etter komplekse trekk å eksperimentere med, prøv å endre repetisjonene eller legge til intensiteten. I stedet for å gjøre 10 repetisjoner med knebøy, prøv en AMRAP ett minutt (så mange repetisjoner som mulig).
Teknikken din er ikke på nivå
Hvis du vanligvis deltar på treningstimer med en monitor som korrigerer holdningen din, kan det være vanskelig å gå over til trening på egenhånd.
Å øve og overvåke din egen holdning krever øvelse, spesielt hvis det ikke er det du vanligvis gjør i treningsstudioet. Men selv å utføre kroppsvektøvelser med dårlig teknikk kan føre til en utilstrekkelig leddbelastning, som kan forårsake ledd- eller muskelsmerter over tid.
Hvis du ikke er sikker på teknikken din, prøv å øve hver øvelse foran et speil. Dette vil hjelpe deg å følge nøye med på bevegelsesmønstrene dine. Eller vurder å ansette en virtuell trener.
Du bruker hjemmelagde materialer
Det er mange kreative og trygge måter å bruke husholdningsgjenstander i treningen. Har du ikke bar? Fyll en ryggsekk med tunge gjenstander. Ingen vekter? Suppebokser vil fungere på et blunk.
Men du vil heller ikke eksperimentere for mye med alternativene for hjemmetreningsmateriell. Beklager men å trykke på sofaen med bena er sannsynligvis ikke en god idé, til tross for hva som påvirker sosiale medier kan få deg til å tro det.
Å løfte gjenstander med en uregelmessig teknikk eller forskjellig vekt kan forårsake asymmetri i kroppen og uregelmessig belastning på leddene.
Prøv å finne ting som er like i form og vekt å bruke under øvelsene. Hvis du gjør bicep curls med en vannflaske, sørg for at hver flaske er fylt med samme mengde vann. Pass også på at gjenstandene du bruker er stabile og ikke går i stykker mens du bruker dem.