Pull-ups er en sammensatt øvelse som engasjerer flere muskelgrupper samtidig som den utvikler funksjonell styrke og et kraftig grep. Dessuten trenger du bare din egen kropp og noe å henge på.
Enten vi ønsker å gjøre vår første pull-up eller lære mer avanserte varianter for å forbedre treningen din, finnes det mange typer pull-ups.
Trekkes opp etter grep
Grepet er en grunnleggende del av enhver styrkeøvelse for å trene musklene med forskjellige vinkler.
Chin Up
For å gjøre en chin-up, holder vi chin-up-stangen på skulderavstand med håndflatene vendt mot ansiktet. Dette grepet er også kjent som supinert eller liggende grep. En enkel måte å huske dette på er å ha håndflatene nær haken. For å gjøre det riktig:
- Fra hengende posisjon vil vi heve kroppen opp til haken passerer over stangen.
- Vi vil unngå å svinge, sparke, bevege kroppen for å gå over stanga eller andre pull-up feil.
- Vi tar en pause på toppen og senker oss sakte tilbake til startposisjonen.
I motsetning til pull-ups, fokuserer chin-ups innsatsen på biceps og jobber samtidig en del av brystet. Siden brystmusklene i brystet er så store, betyr dette at denne øvelsen vanligvis er den enkleste for nybegynnere.
klassisk pull up
Opptrekket har samme form som chin-upen, men i stedet for at håndflatene vender inn, vender håndflatene mot motsatt side av kroppen. Dette grepet er også kjent som utsatt eller pronert grep.
Hvis vi finner ut at hoppet fra chin-up til pull-up er dramatisk, vil vi gå over med negative pull-ups. Dette kan bidra til å bygge styrken som trengs for å gjøre en full pull-up. Vi bruker ganske enkelt en boks eller krakk for å komme til toppposisjonen til pull-upen. Mens vi holder kjernen tett, senker vi oss ned i hengende posisjon.
Sammenlignet med chin-up, treffer pull-up den nedre trapezius og lats bedre, noe som gjør det mindre til en bryst- og armtrening og mer en ryggtrening.
hammer grep
Også kjent som det parallelle grepet, med denne bevegelsen gjør vi en pull-up mens håndflatene vender mot hverandre. Mange treningssentre har ikke den riktige stilen på pull-up bar for å imøtekomme dette trekket, men pull-up og dip bar gjør det.
En pull-up med hammergrep er vanskeligere enn en chin-up, men lettere enn en pull-up. Det er ideelt hvis vi har svake skuldre eller hvis vi har skadet skuldrene før. Dette nøytrale grepet legger mindre press på skuldrene og reduserer trykket på håndleddene. I tillegg understreker den biceps, noe som gjør den perfekt for armdagen.
smalt og bredt grep
Når vi har mestret det grunnleggende, kan vi gå opp i nivå. Alt du trenger å gjøre er å endre avstanden mellom armene og opptrekksstangen.
Hvis vi ønsker å aktivere brystmusklene og styrke brystene, vil vi bringe hendene nærmere. Jo strammere grep, jo mer vil vi bruke brystmusklene. De som liker å gjøre vektede pull-ups har også en tendens til å bruke håndposisjoner med nært grep fordi brystet er sterkere og lar deg løfte en tyngre belastning.
Hvis vi ønsker å jobbe ryggen mer, skiller vi hendene. Et bredere grep fjerner fokus fra brystene og brenner ryggmusklene mer. Bredt greps pull-ups får de øvre lats til å komme ut.
Blandet grep
I en pull-up med blandet grep vender den ene hånden ut og den andre hånden inn. Denne kombinasjonen gjør at flere av de forskjellige muskelgruppene kan aktiveres, noe som reduserer tretthet og gir mulighet for enda mer vekt hvis vi bruker vektbelte.
Hvis vi gjør denne variasjonen, vil vi bytte hender hvert annet sett for å unngå å skape muskelubalanse. Armen med overliggende grep jobber vanligvis hardere enn armen under for å løfte kroppen. Dette er et to-i-ett-trekk som tilfører mye masse til biceps og rygg; I tillegg tvinges magen til å stabilisere overkroppen og holde den rett, så den vil også jobbe litt med kjernen.
- Start med venstre hånd i et overhåndsgrep og høyre hånd i et underhåndsgrep med hendene i skulderbreddes avstand.
- Trekk mot stangen slik at den børster mot bunnen av nakken.
- Senk til armene er strake, og gjenta deretter.
Andre typer pull-ups
Utover grepet er det flere versjoner av pull-up som kompromitterer kapasiteten og innsatsen til øvelsen. Mange av disse kan ikke gjøres hos begynnende idrettsutøvere.
med håndkle
Hvis vi ønsker å utvikle musklene i armer, rygg og kjerne, er håndklegrep en av de mest effektive øvelsene for å forbedre grepsstyrken. Vi må virkelig jobbe for å unngå at hendene sklir av håndkleet når vi fullfører hver repetisjon.
- Vi legger et håndkle på stangen slik at begge sider er like lange.
- Vi når så høyt vi kan på begge sider av håndkleet, og løfter deretter kroppen mens vi beholder grepet.
Vi skal bruke et håndkle som er tykt nok til at det ikke rives. Vi kan forestille oss konsekvensene av å ikke følge dette rådet. De fleste små treningshåndklær vil rive så vi kan bruke et par av dem om gangen.
L-trukket
Hvis vi virkelig ønsker å jobbe med magen, er de L-formede pull-ups det beste alternativet. Bevegelsen består i hovedsak av å heve bena og holde en L-posisjon mens du gjør pull-ups samtidig. Den kombinerte bevegelsen av overkroppen og det isometriske grepet til kjernen vil trene kroppen til å forbli stiv i møte med alle typer press.
Vi vil prøve å beholde den perfekte L-posisjonen. Vi vil gradvis integrere pull-upen for å fullføre øvelsen.
- Vi vil henge fra en stang med overhåndsgrep og hender adskilt i skulderbredde.
- Vi vil heve bena slik at de er parallelle med bakken og vinkelrett på overkroppen.
- Mens vi holder bena rett, trekker vi opp på stangen, høyt nok til at stangen bare børster bunnen av nakken vår, så kommer vi ned igjen og gjentar for ønsket antall repetisjoner.
bare en arm
Enarmede pull-ups er kanskje den ultimate testen på overmenneskelig styrke. Ensidig overkroppsstabilitet vil vokse enormt når vi kan legge til dette trekket til rutinen vår. Det er for ikke å snakke om kjernestyrken som kreves for å opprettholde riktig posisjon gjennom hele bevegelsen, og den vil bare bli sterkere jo mer du øver på den.
Vi kan bruke et motstandsbånd i de senere stadiene av å lære denne bevegelsen (og også senere, hvis vi ønsker å øke volumet).
- Ta tak i stangen med høyre hånd med et nøytralt grep.
- Når vi bare henger med høyre arm, løfter vi høyre hofte for å redusere avstanden mellom høyre skulder og høyre hofte.
- Nå vil vi med kraft trekke kroppen mot stangen ved å bruke rygg- og sentrale muskler, ikke armen.
- Vi vil slippe og gjenta med venstre arm.
Archer Pull Ups
Disse kalles "bueskyttere" av den grunn du kanskje forventer: bevegelsen ligner den til en bueskytter som skyter pil og bue. Fra stillestående trekker vi til siden med den andre armen rett ut. Dette trekket er en umiddelbar forløper til en-arms pull-up og vil hjelpe kroppen din å venne seg til påkjenningene med ensidig overkroppstrekking.
- Ved å bruke et bredt overhåndsgrep løfter vi kroppen (høyt nok til at øvre del av brystet er på linje med stangen), og tar deretter kroppen inn i høyre hånd mens vi strekker venstre arm ut til siden.
- Vi gjentar dette til venstre side, strekker høyre arm ut til siden, og senker deretter nedover.