Det var en tid da GHD-maskiner (glute skinke utviklet) ble brukt i tusenvis av CrossFit-treningssentre over hele verden. Primært utfører denne maskinen en bevegelse som krever at du holder deg i massiv spinalforlengelse før du driver deg gjennom setemuskler og hamstrings.
Jeg er sikker på at det fortsatt er mange treningssentre som har veltrente mennesker som heller vil bruke GHD enn å sette seg på huk for å buste setemusklene; men det er de som foretrekker å holde seg unna det, spesielt siden vi legger kroppen i en siste rekkeviddeforlengelse. De er verken like sikre eller like effektive for de fleste idrettsutøvere.
Dessverre samler GHD-maskinen støv i vektrommene, men vi kan gi treningen en vri og bruke den i ulike øvelser. Det finnes flere typer trygge øvelser som du kan gjøre på GHD annet enn crunches eller ryggekstensjon.
Fordeler med å bruke GHD-maskinen
Denne maskinen er et utstyr som kan brukes til å styrke (eller utvikle) setemuskler og hamstrings. De er imidlertid ikke de eneste musklene som er målrettet. Det har også en stor effekt på kjernen, quads, legger og hoftebøyere, selv om de ikke alle passer under navnet.
Selv om fordelene varierer litt fra trening til trening, er det generelt en fin måte å gjøre det på styrke den bakre kjeden og kjernen. Tatt i betraktning at de fleste kunne ha godt av å jobbe litt mer med begge muskelgruppene, er det en flott maskin.
Den bakre kjeden refererer til alle musklene langs baksiden av kroppen, spesielt hamstrings, setemuskler, legger og nedre ryggmuskler. Den inneholder det som skal være de største, kraftigste og sterkeste musklene i hele kroppen. Mange har imidlertid en svak bakre kjede fordi de bruker mye tid på å sitte ned i løpet av dagen. Svakhet i disse musklene gjør oss mindre sterke og øker risikoen for skader i korsryggen, hoftene og knærne.
GHD-maskinen er også et flott verktøy for øke din kinestetiske bevissthet, også kjent som kroppsbevissthet. Så det vil ikke bare ha fordeler i trening, men i hverdagsbevegelser.
Tidligere råd
Det er noen anbefalinger som vi bør ta hensyn til før vi begynner å bruke GHD-maskinen.
justere maskinen
Før vi hopper på GHD-maskinen, skal vi sørge for at den er innstilt for oss. Hvis maskinen er innstilt på feil høyde, kan det oppstå skader eller feil muskler kan brukes. Vi vil sørge for at føttene føles trygge og at leggen alltid er i kontakt med puten. Vi vil at føttene og knærne skal justeres slik at leggen er parallelle med bakken.
Riktig avstand mellom tråkkeputen og hofte-/ryggputen vil avhenge av øvelsen. For en hofteforlengelse vil vi at hoftene skal henge litt over kanten av puten. For en ryggforlengelse vil vi at hele bekkenet skal ligge godt på puten. For hamstringhevinger vil vi at knærne skal være like bak puten, eller på toppen av kneputen hvis maskinen vi bruker har en.
Unngå smerter i korsryggen
Hver gang vi gjør en øvelse med GHD, bør vi først og fremst føle det i setemuskler, hamstrings og kjernen. Noen øvelser kan føles litt i korsryggen (back extension er ment å forsiktig bygge styrke i dette området), men ingen av øvelsene skal gi deg smerte eller ubehag.
Kjenner vi smerter eller ubehag i korsryggen vil vi justere posisjonen eller stoppe øvelsen helt. Dette betyr at vi sannsynligvis vil stole for mye på musklene i korsryggen. De kompenserer sannsynligvis for mangel på styrke, eller innlært styrke, i hamstrings og setemuskler.
Det anbefales å fokusere på å styrke hamstrings og setemuskler med isolasjon og eksentriske øvelser før du prøver GHD igjen.
start sakte
Hvis vi aldri har brukt GHD før, kan vi være bekymret for å dingle en kroppsdel i det fri. Det anbefales å jevne ut bevegelsene og starte med et kortere bevegelsesområde til vi føler oss mer komfortable med maskinen.
Sist, men ikke minst, vil vi motstå fristelsen til å prøve virkelig raske ballistiske trekk som kan sees på YouTube eller Instagram. Vi vil fokusere på å lære bevegelsene i et sakte tempo og bygge styrke før vi legger noen form for fart til blandingen.
De beste øvelsene med GHD-maskinen
Å være overbevist om å komme i gang med GHD-maskinen er et godt tegn. Du trenger ikke være en eliteidrettsutøver for å bruke det, men du må ta hensyn til noen detaljer for å lage en god teknikk. Nedenfor finner du de mest effektive øvelsene for å utvikle setemuskler og hamstrings.
Skrålinje
Dette er en annen måte å gjøre vektstangraden på, selv om den har appellen til å være i en semi-plankeposisjon. Fokuser på å klemme rumpa sammen og holde den nøytrale ryggraden sammen gjennom hele bevegelsen. Pass på at du holder åren superstram.
Det er viktig å huske på at den samme vekten som vi er vant til når vi setter føttene på bakken ikke kan belastes. Korsryggen vil være mye mer utsatt og vektbelastningen bør reduseres betraktelig.
Isometrisk holdning i GHD
GHD crunches, også kjent som romerske stolknisser, er en eksplosiv mageøvelse. GHD sit-ups legger mer belastning på hoftebøyerne, og trener magemusklene gjennom et større bevegelsesområde enn den klassiske sit-up bevegelsen. Det gir økt fortjeneste.
- Lås føttene og sett deg i liggende stilling med hele kroppen perfekt parallelt med gulvet.
- Hold stillingen uten å trekke i nakken og ta vare på korsryggen.
- Haken din skal være oppe, ikke stukket inn i brystet.
Ryggende vektstanghevinger
Denne øvelsen er mye brukt for å forbedre skuldermobiliteten, selv om vi skal gjøre den litt mer intens på GHD-maskinen og med en vektet stang. Plasser deg nøyaktig som i forrige øvelse. Forankre deg selv i maskinen, hold armene rett og løft stangen opp. Du må ha god bevegelseskontroll.
Høyde i GHD
Dette kan være grunnøvelsen for denne maskinen, selv om det er et utrolig utfordrende trekk. Hvis du har en velutviklet hamstring, kan du klare deg ganske bra. Et annet alternativ for de som ikke er sterke nok til å holde hoftene, rumpa, ryggen og skuldrene i en rett linje gjennom hele bevegelsen, er å gjøre det på gulvet.
- Juster maskinen slik at føttene presses mot fotputen, tærne ned og knærne mot midten av støtteputen. Begynn å knele oppreist med føttene låst og magen trukket inn.
- Hold kjernen i en nøytral posisjon (og ikke vri i hoftene), senk hele overkroppen mot bakken. Fortsett å senke til overkroppen er parallell med bakken.
- Deretter kobler du hamstrings og setemuskler for å komme deg opp igjen.
Dynamisk løft med fleksjon
Den er den samme som den forrige, bortsett fra at vi vil plassere en boks foran oss for å utføre en push-up på nedstigningen og presse oss til å gå raskt opp. Dette trekket krever åpenbart betydelig mindre kraft enn det forrige, men det kan hjelpe deg med å utvikle eksplosiv skyvekraft.
Hofteforlengelse på GHD-maskin
Denne bakre kjedestyrkeøvelsen er den enkleste bevegelsen for nybegynnere du kan gjøre på maskinen. Den viktigste muskelgruppen den fungerer er setemuskelen, men den fungerer også på hamstrings, leggene og korsryggen.
- Start med å justere fotputen slik at når du låser bena, er hoftene helt fri av hovedputen. Du trenger hoften for å kunne bøye seg og bevege seg fritt gjennom hele bevegelsesområdet.
- Gå inn på apparatet slik at fotsålene presses mot fotballen, tærne peker nedover, og firehjulingene er delt av støtteputen.
- Før du gjør en hel hofteforlengelse, sørg for at du har bevegelsesområdet. For å gjøre det, prøv å senke overkroppen slik at den er parallelt med bakken og hold kroppen helt stille. Hvis du føler deg sterk, selvsikker og komfortabel i denne posisjonen, og kan holde den i minst 10 sekunder, er du klar til å gjøre det fra en hamstring-posisjon.
- Fra den posisjonen, senk overkroppen sakte mot bakken. Sørg for å opprettholde en nøytral startposisjon ved å opprettholde en stolt brystkasse og stram kjerne. Klem rumpa for å reise deg opp igjen.