Et av de største rådene som ofte gis med vilje, er å trekke sammen setemusklene for større kjernestøtte og stabilitet. Det er imidlertid interessant å stille spørsmål ved om pressing av bod er så produktivt som de forteller oss.
Mennesket er designet for å være kompatibelt både på innsiden og utsiden, men for at du skal forstå oss bedre, la oss leke å sammenligne kroppen vår med en hengebro. Vi vil tenke oss at vi vil kjøre på den brua fordi alle kablene som holder den gjør en riktig jobb. Problemet er at hvis en av disse ledningene er for kort eller for lang, vil du vel ikke gå over den jumperen?
La oss si at vi aldri er syke, stresset eller skadet, så vi ønsket den perfekte hengebroen. Alle våre kabler er riktig opphengt og gjør jobben sin skikkelig. Men realiteten er at alle lider av stress, skader og dysfunksjon. Så vi skal ta utgangspunkt i en hengebru med korte og lange kabler, og vi vil ikke kunne akseptere visse belastninger.
Øker styrken ved å klemme setemusklene?
Forskerne fant at de som klemmer på setemusklene øker hofteekstensjonsstyrken, eller setemusklene, med 16 prosent sammenlignet med en økning på 11 prosent hos de som gjør øvelsene uten å trykke. Omkretsen av rumpa øker også med sammentrekningen av rumpa.
Vi kan ha en flat rumpe av flere grunner: genetikk, alder og stillesittende jobber eller livsstil spiller en rolle. Inaktivt rumpesyndrom betyr at setemusklene mangler styrke og sannsynligvis ikke er aktive når vi gjør visse øvelser som knebøy eller utfall.
Men å klemme på baken kan svekke dem og gjøre det vanskelig for bekkenbunnen å reagere når vi virkelig trenger det. For en kort tur er det greit å holde rumpa sammenbundet, men å holde dem sammenbøyd hele dagen skaper et reelt problem, spesielt for nysing.
Likevel er det folk som trener og har store lår, men ingen bakdel. Hovedårsaken til at lårene vokser seg uforholdsmessig større og raskere enn rumpa er at de fleste såkalte «rumpeøvelser» aktiverer bena kraftigere enn rumpa. Når bena blir sterkere har vi en tendens til å bruke setemusklene mindre. Dette fører til Sleepy Buttock Syndrome, også kjent som dvalebaken.
Fordeler med å klemme gluteus
Det er noen fordeler med å klemme glute under treningsøktene, utover å gjøre det bulkere.
Død vekt
Noen ganger kan det være nyttig å klemme setemusklene på toppen av en markløft. Det er her musklene vil bli mest belastet, så det er viktig å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet og fullføre bevegelsen.
Men du vil fortsatt ikke presse hoftene eller forlenge ryggraden. Så vi bør ikke overdrive med dette rådet. Det handler ikke om å strekke seg bakover, men om å presse setemuskelen opp.
glute aktivering
Hvis vi for eksempel gjør utfall eller bulgarske knebøy, kan klemme bidra til å stabilisere oss. Normalt sett gjør klemme på et bestemt område oss oppmerksom på bevegelsen. Klem kan bidra til å bringe sinnet tilbake til kroppen.
Å knytte sammen musklene, spesielt setemusklene, er beskrevet som en måte å "aktivere" eller "engasjere" vevet. Så hvis vi har sørget for at teknikken utføres trygt, uten å bøye ryggraden, kan vi virkelig fokusere spenningen gjennom setemusklene?
knebøy
Du kan klemme setemuskler på toppen av knebøy, men det vil sannsynligvis ikke fungere som forventet. Det er teorier om at å klemme setemuskler kan forbedre potensering etter aktivering, noe som kan hjelpe deg med å bruke setemusklene mer for å komme ut av bunnen av knebøy. Når det er sagt, er det en tendens til å skyve hoftene fremover når man klemmer på setemusklene. Dette kan forårsake bakre bekkentilt og hyperekstensjon, noe som kan føre til korsryggskade.
Mange tror at når man strammer baken, er målet å produsere den perfekte fersken av en avrundet rumpe. Men hvis vi går inn i et treningsstudio for vektløfting og deretter begynner å presse setemusklene inn i knebøy, vil vi sannsynligvis aldri gå tilbake.
Av en eller annen grunn ser det ut til at det å klemme setemusklene irriterer styrkeløftere i en slik grad at det faktisk er ganske skummelt. En styrkeløfters knebøy vil ganske enkelt innebære å sitte på huk og deretter bruke hver eneste unse av energi, styrke og muskler for å komme seg opp igjen.
Sjekk holdningen vår
Det første vi må huske på er at for å reparere «broen» vår må vi akseptere at kablene ikke gjør ønsket jobb. En av de største feilene er å forsterke broen ved å bygge strukturer rundt den, i stedet for å fokusere på å reparere de originale bærekablene. Jeg håper du forstår analogien: vi har en tendens til å være besatt av å øke rumpa, men vi glemmer å styrke musklene som omgir den.
Selvfølgelig, før vi reparerer noe, bør vi gå tilbake til det opprinnelige designet og gjenopprette det slik at strukturen er så optimal som mulig. Det er riktig at prosessen er lengre, men den inneholder færre risikoer og er mindre tilfeldig.
Klem gluteus i daglige vaner
Når vi klemmer gluteus hardt, forsterker vi en dysfunksjon. Først og fremst vil jeg gjøre det klart at jeg ikke snakker om å engasjere setemusklene eller siderotatorene, som selvfølgelig er ment å fungere skikkelig.
Jeg sikter kun til når vi løfter tunge gjenstander eller når vi går, hvor aktiveringen er nødvendig i en normal forlengelse av beinet. Det vil si at vi jobber mye i normalt og naturlig bevegelsesområde, hvor baken ikke trenger å være stram.
Klemmehandlingen er en ubevisst vane som stammer fra kjernesvakhet, feiljustering av bekkenet, ustabilitet i korsryggen og svakhet i bekkenbunnen. Så ironisk nok, mens noen prøver å få mer stabilitet ved å klemme veldig hardt, kan i det lange løp våre lumbale skiver og ledd lide mer av slitasje, sammen med redusert kjernestøtte og en altfor stram bekkenbunn.
Tenk på deg selv, vil du ha en person som klemmer på gluteus når du står i kø på supermarkedet, pusser tennene eller går nedover gaten. I så fall må du jobbe for å bringe den opprinnelige funksjonen tilbake til baken.
Re-utdanne holdning
Prøv å posere Finn ut om bekkenet ditt er foran anklene. Hvis du vanligvis legger mesteparten av vekten på forsiden av foten, er dette ditt tilfelle. Du bør prøve å støtte bekkenet opp slik at det ligger på anklene; når du kjenner vekten på hælen, trekker du sammen quadriceps for å forhindre at du faller bakover.
Det normale er at du kan opprettholde denne posisjonen uten anstrengelse, det krever ikke når som helst å trykke på noe, så ikke bytt å klemme setemuskelen med å klemme quadriceps. Det er viktig at du holder lumbalkurven i sin naturlige formDet handler ikke om å bøye ryggen eller lene seg over.
Du bør også ta hensyn til om magen alltid er stiv, fordi det kan skyldes overdreven utvikling. Dette innebærer at du har mistet noe flyt og respirasjonskapasitet, i tillegg til at du synes det er vanskelig å styrke kjernen og holde den tverrgående magen aktiv.
Mitt råd er at du ikke blir besatt av å kontinuerlig klemme gluteus, enn si å gjøre bevegelser som ikke trenger å være stramme.
hovedrisiko
Selv om det antagelig ikke er noe galt med å klemme setemusklene, kan du gjøre en stor sak ut av å klemme setemusklene på toppen av knebøyen.
Setemusklene er det som kalles hofteekstensorer. Dette betyr at når vi aktiverer setemusklene skyver vi hoftene fremover. Imidlertid er det en tendens til at mange løftere bokstavelig talt skyver hoftene fremover på toppen av knebøyen. Det dette gjør er hyperekstend korsryggen.
Faktisk vil vi vanligvis ende opp med en bakre bekkentilt på toppen av bevegelsen. Så hoftene vil skyves fremover, korsryggen vil være avrundet, overkroppen vil vippes bakover, og rumpa vil bli gjemt under bekkenet.
Dette kan ikke forårsake et problem fra rep til rep, men det er noe som kan føre til et alvorlig korsryggproblem over tid. Målet ved huk å holde ryggraden så nøytral som mulig og at stangen skal bevege seg nøyaktig i samme linje.
Så stangen skal bokstavelig talt reise ned og deretter opp i en helt rett linje. Ryggraden må opprettholde sin naturlige justering gjennom hele bevegelsen. Men når vi skyver hoftene fremover, følger vi ikke lenger noen av disse prinsippene.
Faktisk er hovedkonsentrasjonen ikke lenger å klemme setemusklene, men bare å kaste hoftene fremover. Vi vil også se nøyaktig samme topplassering når mange markløfter. Nok en gang skyves hoftene fremover rett på slutten av bevegelsen, rumpa trekker seg inn under bekkenet, og korsryggen er hyperekstendert.
Dette er ikke å klemme setemusklene, men rett og slett en måte å til slutt slite ut skivene og forårsake alvorlige korsryggproblemer i årene som kommer.