Når en idrettsutøver gjør en feil i teknikken til et vektløft, kan det umiddelbart svekke ham. Men mens det å være svakere i knebøy eller benkpress kan bety å gjøre et ineffektivt løft og redusert bevegelsesområde, i tilfelle av markløft, er denne ineffektiviteten ofte sett betydelig i korsryggen. Så mye stress setter deg i fare for katastrofale skader. Faktisk, av alle øvelsene (utenom de olympiske løftene), er markløft en som alle løftere bør ta seg tid til å finpusse teknikken på, spesielt hvis de har skadet korsryggen før.
Her er seks tips jeg bruker jevnlig for å rette opp noen av de mest grunnleggende feilene og gjøre markløftet sterkere og tryggere.
Skuldre over stang
En av nøklene til en sterk markløft er et solid oppsett. Dette kan oppnås ved å balansere kroppen perfekt med stangen.
En ganske vanlig feil er at folk blander sammen markløft og benbevegelser knebøy. Dette betyr at de har for mye kroppsvekt bak stangen og øker avstanden mellom stangen og løfterens tyngdepunkt, og skaper dermed uønskede løft som gjør vekten vanskeligere å løfte.
Dette hinderet løses veldig enkelt hvis vi holder skuldrene på stanga. Dette bidrar til å bringe mer av kroppsvekten din frem og over stangen, og opprettholder dermed optimal justering.
knærne mot albuene
Riktignok bevarer dette tipset kanskje ikke direkte integriteten til korsryggen, men det er en enkel og ofte oversett nøkkel som umiddelbart kan øke styrken ved å tillate mer bevegelse fra hoftene, og dermed bevare korsryggen.
Ved å "trykke knærne til albuene" strekker du en liten strekk på hofteabduktormusklene, som deretter aktiveres under løftet, og hjelper til med hofteforlengelse. Jo mer muskler du kan engasjere deg i løftet, jo mer styrke vil du ha.
Eliminer stangslakk
Når du er i riktig posisjon, må du nå skape maksimal spenning i overkroppen slik at ryggraden er stabilisert og underkroppen kan gjøre alt arbeidet.
For å skape maksimal spenning må du trekke deg sammen med litt motstand. Dette oppnås enkelt ved å lukke det lille gapet mellom toppen av stangen og platene ved å trekke den opp.
Klem en appelsin med armhulene
Så snart du har «løsnet stangen», er det på tide å skape så mye spenning i overkroppen som mulig.
En veldig enkel måte å stramme lats på er å forestille seg at du presser en appelsin med armhulene som om du prøver å få ut all saften av den. Å gjøre dette vil bidra til å skape massiv stivhet i lats og bør låse overkroppen til stangen.
Nå som overkroppen er sikret, er det på tide å begynne markløftbevegelsen.
holde føttene på bakken
En veldig vanlig feil i markløft er at løftere prøver å løfte stangen ved hjelp av ryggen. Dette oppmuntrer til lumbal hyperekstensjon og er ikke det vi ser etter. Korsryggen skal forbli helt stille; hele bevegelsen skal kun utføres av underkroppen.
Plant føttene i bakken for å hjelpe til med å bruke underkroppen og ta vekten av å forlenge ryggraden. Skyv føttene ned under markløft og ikke kom opp på tærne.
stå opp
På slutten av bevegelsen liker noen løftere å avslutte løftet ved å lene seg tilbake. Dette er imidlertid ikke positivt for markløft på noen måte. Så bare hjelp til å legge massevis av unødvendig stress på korsryggen.
I stedet skal løftet avsluttes med hofter og knær helt utstrakt og uten unødvendig forlengelse i korsryggen. Ved å tenke på å stå så høyt og oppreist som mulig, bidrar du til å oppmuntre til full ekstensjon av knærne og hoftene, samtidig som du eliminerer trangen til å lene deg tilbake.