De siste månedene merker vi en utvikling i treningsmåten. Vi ønsker rutiner som radikalt aktiverer stoffskiftet vårt, i løpet av kort tid og som vi drar fra med skyhøyt adrenalin. Å være i form er drømmen for de fleste, men ikke på noen måte. I dag lærer vi deg hva Metcon-trening er, hvorfor du er interessert i å gjøre det, og vi lærer deg noen rutiner.
Hva er Metcon-trening?
Hvis du leter etter en treningsøkt som vil sette i gang stoffskiftet ditt, har du kommet til rett sted. Metcon kommer fra forkortelsen "metabolsk kondisjonering", det er å si "metabolsk kondisjonering". Og dette betyr? Denne typen trening tar sikte på å forbedre aktiveringen av stoffskiftet, din fysiske tilstand og dermed din generelle helse.
Mange kan forveksle det med trening HIIT (høyintensitetsintervaller), men sannheten er at det bare er en av måtene vi har for å oppnå en Metcon-trening. Det er mange typer Metcon som vi vil forklare deg senere.
I utgangspunktet har denne typen trening som en prioritet å forbedre muskelytelsen og måten kroppen vår kontrollerer energi på. Når du utfører en trening med høy intensitet, aktiveres stoffskiftet og vi bruker maksimalt mulig energi på kort tid, på grunn av eksplosiviteten i arbeidet. Så, på en måte, i Metcon settes energiforbruk foran utvikling av kapasiteter som motstand eller styrke.
Det anbefales 100 % hvis du ønsker å forbedre kroppssammensetningen din, din fysiske tilstand, øke muskelmassen og miste fett.
Som rutiner basert på tidskontroll for å måle utførelsen av hver øvelse i detalj, er det viktig å ha en trener eller partner til å overvåke hastigheten uten å neglisjere teknikken. Husk at du alltid bør redusere risikoen for skader.
Hvilke typer Metcon finnes det?
All trening av denne typen er ansvarlig for å utføre helkroppsrutiner, med flerleddsøvelser og lek med din egen vekt. Jo flere muskelgrupper vi trener samtidig, jo større blir kalori- og energiforbruket.
De vanligste og mest kjente er:
- Tabata. Jeg er sikker på at du noen gang har jobbet med denne typen rutiner. Det er trening med høyintensitetsintervaller, hver på 20 sekunder og med 10 sekunders pauser. Det handler om å utføre 8 forskjellige øvelser i 4 minutter, under de tidsintervallene. Med denne typen Metcon vil vi forbedre kroppssammensetningen samtidig som vi utvikler styrke og fleksibilitet.
- EMOM. "Hvert minutt på minuttet". I denne rutinen vil vi velge en krets og en total tid for å fullføre den. Vi må spille for å utføre så mange repetisjoner som mulig til tiden renner ut.
- AMRAP. Denne treningen har som mål å utføre størst mulig antall runder av et sett med øvelser, i løpet av en viss tid. For eksempel: på totalt 30 minutter må vi gjøre like mange runder med 10 knebøy, 10 push-ups, 10 burpees og 10 pull-ups.
- Gillens. Denne typen Metcon er også perfekt for å miste kroppsfett. Vi må utføre 10 serier på ett minutt, med 90 % av pulsen din, og ta et minutts hvile mellom hver serie (det anbefales å bruke en pulsklokke). Totalt må vi få 19 minutter med trening. Sa noen at du ikke hadde tid til å komme i form?
- Wingate. Til slutt, i disse motstandsrutinene, utføres 4/5/6 serier på 30 sekunder med maksimal intensitet. I dette tilfellet gjøres det 4 minutters pauser mellom hver serie for å gi 100 % i neste runde.
Er det noe forhold til CrossFit?
Det er sant at mange vil finne denne typen trening med WOD-ene som gjennomføres i CrossFit går til grunne. Og ingenting kan være lengre fra sannheten, for i denne sporten er de også basert på Metcon-trening. De er de vanskeligste å utføre, selv om du gjør dem med din egen vekt. Som vi fortalte deg før, vil den høye intensiteten og jobbe med flere muskelgrupper samtidig gjøre at du går trøtt og med fullt adrenalin.
Når vi utfører øvelser som kombinerer arbeidet til underkroppen med overkroppen, øker energiforbruket og vi vil øke vår styrke og muskelmasse. Øvelsene du kan inkludere er: push-ups, pull-ups, knebøy, burpees, box jumps, klatrere...
Det er ikke nødvendig å legge til vekt, men du kan bruke sportsutstyr som strikk, TRX, kettlebells, medisinball, sandsekker m.m.
Eksempler på Metcon-rutiner
Hvis du har ønsket å introdusere noen form for Metcon-rutine i dine ukentlige treningsøkter, er her noen ideer for å inspirere deg.
Rutine 1
- Total tid: 30 minutter
- Øvelser: klatrer, knebøy, burpees, push-ups, sprint
- Rundevarighet: 40 sekunder på, 20 sekunder av. 1:20' på slutten av hver runde
- Runder: 5
Rutine 2
- Total tid: det vil avhenge av hastigheten din når du gjør dem.
- Øvelser: løp 400 meter, 30 veggball, 30 bokshopp
- Runder: 5
Rutine 3
- Total tid: 30 minutter
- Øvelser: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 knebøy
- Runder: så mange som mulig i den totale tiden som er bestemt.