Det er ikke mange raske og dynamiske øvelser som alle kan lære og trene. Men landminepressen er noe som kan anbefales for nesten alle.
Når du har lært noen grunnleggende bevegelser som lærer ferdigheter og kroppskontroll knyttet til hver type bevegelse og trening, må du velge de bevegelsene som er best for deg.
Hvis du innpoderer disse grunnleggende bevegelsene fra starten av, blir det mer intuitivt å lære mer komplekse atletiske bevegelser og øvelser. En av dem er push-pressen.
Hva er Push Press?
Trykkpressen regnes som et sekundærløft for olympisk vektløfting. Det er idrettsutøvere som gjør det med tradisjonell bar, men i andre tilfeller er det best å bruke kettlebells eller manualer å utvikle mer stabilitet eller mobilitet.
Den beste versjonen for idrettsutøvere, nybegynnere med vekttrening eller de med restriksjoner er push-pressen med landmine (stangen som har den ene enden forankret til bakken).
Hvorfor gjøre det med landmine?
Når du lærer å presse, forstår du hvordan du kan og må bevege deg i en koordinert atletisk innsats for å flytte noe tungt.
Denne øvelsen vil hjelpe hvis du bygger stivhet gjennom hele kjernen for å levere kraften som skapes fra underkroppen når du skyver fra bakken, inn i overkroppen, og deretter løfte belastningen på skuldrene. Du trenger opprettholde balanse og press gjennom føttene for å fullføre denne raske hoppingen med nok kraft og presisjon til å skyve stangen over hodet i riktig retning.
Men å skyve vekter rett over hodet kan noen ganger gjøre mer skade enn nytte. Noen idrettsutøvere kan ikke stresse skuldrene i denne posisjonen hvis de ønsker å holde seg sunne og sterke, og noen av de andre prøver bare å bli sterke og spreke og må først ta tak i fleksibilitetsbegrensninger.
Skyvepressen med landmine løser alt dette. Ved å skyve på skrå plasserer du skulder og albue i en stilling at du fortsatt kan trene et mer oppreist skyvemønster uten samme krav til skulderspenning og fleksibilitet.
Hvem bør gjøre Push Press?
Hvis du har hatt skuldersmerter når du presser over hodet på grunn av en tidligere skade eller bare på grunn av inaktivitet, er landminepressen det perfekte verktøyet.
Selv om du må fortsette å jobbe for å gjenvinne full fingerferdighet til skulderkomplekset, betyr trening for fysisk balanse at du må utvikle atletisk styrke i skyvebevegelser i tillegg til benkpress.
Når du bygger om og skyver vekten rett over hodet, og signaliserer at du kommer tilbake til full naturlig bevegelighet og stabilitet i hver bevegelsesretning, vil du fortsette å forbedre styrke og kapasitet med denne øvelsen.
Gjør begge deler til du er klar for en tradisjonell presse, og fortsett å gjøre dem som en variant for å bygge skulderhelse og styrke ytterligere.
Fordeler med denne øvelsen
Bare gjør en streng landminepress genererer mye kraft med fullstendig stabilitet.
Øvre ryggmuskulatur som styrer skulderbladsbevegelsen og de stabiliserende musklene i skulderen aktiveres for å holde stangens bane rett. Dette gjelder spesielt siden du bare holder enden av stanga i denne øvelsen.
Ved å trykke er du fri til å bevege deg i alle retninger, og det er ikke lett å holde den på plass. Så de stabiliserende musklene må virkelig gjøre jobben sin. Du må også lage det samme stabilitet siden tu bagasjerom for å sikre at skulderen opprettholder integriteten til bevegelsen og presser vekten.
Når du legger til den dynamiske drivkraften i beina, lærer du det produsere stabilitet og styrke raskere og mer effektivt fordi bevegelsen er rask og eksplosiv.
Konvertering av en streng midtpress på overkroppen til en helkroppspress gir også mulighet for mer belastning over hodet. Vekt som kan være for tung å presse fra skuldrene alene, kan løftes over hodet med momentumet som skapes av bena forlenget og låst ut raskt.
Alle støttemusklene i øvre del av ryggen og skuldrene kan lære en ny statisk stabilitet, styrkenivåer og uingen bedre koordinering.
Hvordan gjør du det med landmine?
Hvis du kan finne en landminestøtte, desto bedre. Ellers spiller det ingen rolle. Du kan plassere den i et hvilket som helst hjørne der du ikke vil forårsake skade, eller du kan:
- Last stangen, løft stangen over hodet (den enden der du laster vekten) og cup begge hender.
- Plasser hodet på stangen nesten direkte på brystbenet ditt.
- Sett føttene et sted mellom hofte- og skulderbredde fra hverandre og rett ut tærne.
- Land og senk knærne til en posisjon som ligner på hvordan du ville gjort hvis du prøvde å hoppe så høyt som mulig, men sørg for at knærne kommer til tærne og hoftene litt bakover uten å slippe brystet fremover.
- Balanser på mellomfoten og brystet opp, bekjemp alle trangene til å flytte vekten tilbake til hælene, eller la brystet synke inn eller sirkle øvre del av ryggen.
- Mens du holder hodet på stangen på brystet, kjør hardt gjennom bena, og kjør begge føttene i bakken.
- Forleng knærne eksplosivt slik du ville gjort for et hopp, og pass på å skyve av hele foten med begge bena.
- Når du befinner deg på føttene på grunn av dette eksplosive momentumet, trekker du på skuldrene. Stangen skal fly litt av brystet.
- Uten å nøle, hold skuldrene dine og strekk raskt ut albuene, skyv stangen til en 45-graders vinkel (nesten ved kronen på hodet).
Er det likt push jerk?
De er like øvelser, men med noen forskjeller. I dyttet låser du armene og tar imot stangen med bøyde ben i en kvart knebøy. Timingen for dip og kjøring er den samme, men i stedet for å avslutte med beina rett og stoppe som du gjør i push-pressen, bruk vekten til å presse den tilbake i en kvart knebøy, for så å reise deg derfra. , som allerede har vekten støttet med albuene låst.
Dette ikke bare vil utfordre bevegelseshastigheten og koordinasjonen, men også vil tillate deg å håndtere tyngre vekter og utvikle enda høyere nivåer av total kroppsstyrke. Det er ikke lett å lære hvis du aldri har praktisert det, men hvis du forstår de grunnleggende prinsippene for stabilitet og balanse, krever det bare litt øvelse.