Hemmeligheten bak fremgang i styrketrening er i restitusjonsprosessen. Vektløfting bryter ned muskelfibre, slik at de kan komme seg ved å bli større og sterkere, og gjøre deg kraftigere. Protein hjelper til med restitusjonsprosessen, og det er grunnen til at mange idrettsutøvere forstår sammenhengen mellom tunge treningsøkter og en proteinshake for å fremskynde reparasjonen og forhindre muskelsår.
Men hvor nødvendig er egentlig den shaken etter trening?
en ny forskning, publisert i Journal of Human Kinetics, stiller spørsmål ved denne vanen, og viser det Protein rister de er ikke mer effektive enn sportsdrikker med karbohydrater for å fremme muskelgjenoppretting og lindre sårhet.
Proteinshakes eller vann?
Studien inkluderte deltakelse av 30 menn i alderen mellom 20 og 30 år, som var erfarne vektløftere. De ble delt inn i tre grupper og drakk forskjellige restitusjonsdrikker: en gruppe på 10 løftere drakk en mysehydrolysatbasert drikke; ytterligere 10 mottok en melkebasert drikke, og den siste gruppen fikk en drikke med druesukkersmak (karbohydrater).
Alle drinkene inneholdt omtrent 530 kalorier. Proteindrikkene inneholdt omtrent 33 gram protein, 98 gram karbohydrater og 1 gram fett. Verken forskerne eller løfterne visste hvem som skulle få hvilken type drikke.
Mennene utførte deretter styrke- og kraftøvelser, inkludert sittende medisinballkast og hoppknebøy, pluss en intensiv styrketreningsøkt med knebøy, benkpress, markløft, militærpress og roøvelser.
Da de var ferdige, drakk utøverne drinkene sine og testet på nytt etter 24 til 48 timer, da det var forventet at sent debuterende muskelsmerter (DOMS) ville vært ferdig installert. Forskerne fikk de frivillige til å rangere nivåene deres av muskelsmerter på en skala fra 0 til 200, der 0 ikke er smertefullt og 200 er så ille som det ser ut til. De gjentok også styrke- og krafttester for å vurdere muskelfunksjonen.
Alle mennene viste signifikante økninger i muskelsårhetsnivåer 24 og 48 timer etter treningsøkten, med poengskår i alle tre gruppene som steg til over 90. Det vil si at det var omtrent fire ganger høyere enn de første skårene, som de varierte fra 19 til 26. De hadde også reduksjoner i muskelkraft og funksjon.
Det som imidlertid var viktig var at det ikke var noen forskjeller i smerte, ytelse eller restitusjon mellom de ulike gruppene. Uansett om de fikk i seg proteiner eller en annen type shake, var de fortsatt like vonde 24 og 48 timer etter den intense treningsøkten.
«Selv om protein og karbohydrater er avgjørende for effektiv reparasjon av muskelfibre etter intensiv styrketrening, tyder vår forskning på at å variere proteinformen umiddelbart etter trening påvirker ikke restitusjonsresponsen i stor grad eller reduserer muskelsårhetkommenterte hovedforfatter Thomas Gee i en pressemelding.
Det er selvfølgelig ikke dermed sagt at det ikke er viktig å spise balansert ernæring etter en hard treningsøkt. Faktisk ville utvinningen bli forbedret av noen av de tre typer shakes kontra bare drikkevann. Det som står til grunn er at du ikke trenger å bruke penger på overprisede restitusjonsdrikker for å få samme effekt. Det er viktig å få i seg nok protein resten av dagen.
Praktisk veiledning om alt du trenger å vite om proteintilskudd
Er det nødvendig å drikke en proteinshake etter trening?
Selv om studien ikke inkluderte kvinner, anslås det at resultatene sannsynligvis er de samme. Når vi tenker på å ta en drink etter trening for å restituere, hvis du ikke gjør øvelsen på tom mage, er restitusjonsdrikken et omstridt poeng, siden det ikke er totalt drivstoffforbruk, men det er frigjøring av aminosyrer fra muskelnedbrytning. I stedet, hvis du trener fastende HIIT-type motstandstrening eller vedvarende motstandstrening, kommer du til å trenge den restitusjonsdrikken nesten absolutt.