Fordelene med isbad har lenge blitt hyllet av de som først og fremst er i sports- og friidrettsbransjen; mange mennesker hevder at de presenterer en av de mest effektive og effektive måtene å lindre plager og smerter etter trening.
Normalt anbefalt av trenere og idrettsterapeuter i tilfeller av tvungne fysiske skader, sies fordelene med isbadet å: hjelpe til med restitusjon etter trening, redusere muskelstress og redusere betennelse.
Hva er det?
Også kjent som nedsenking i kaldt vann, har isbad blitt foreskrevet og anbefalt av medisinske fagfolk i hundrevis av år, men ikke bare for sportslige formål. Andre områder hvor isbad sies å tilby fordeler er holistisk velvære, skadegjenoppretting og mental velvære.
Isbad er en måte å kryoterapi (kald terapi), som kan forenkles som generell bruk av lave temperaturer i medisinsk foreskrevet terapi. I disse tilfellene blir kroppen vanligvis utsatt for ekstremt kalde temperaturer i flere minutter, og det er mest brukt til å behandle en rekke vevsskader. Lesjoner er unormale endringer i et organ eller vev som oppstår som følge av skade eller sykdom.
Selv om navnet kan være selvforklarende, for referanse, er et isbad et kar fylt med vann altså mellom 10 og 15 grader celsius. Det krever at personen sitter i badekaret med vannet i brysthøyde og blir der i en periode på 10-15 minutter for optimalt resultat.
Vannet trenger ikke å være under 10 grader Celsius-merket, siden denne foreslåtte temperaturen gjør at alle fordelene med et isbad er effektive uten å fryse.
Hvordan fungerer de?
Isbad fungerer til endre måten blod og andre væsker beveger seg gjennom kroppen på og med dette kommer en direkte reduksjon i betennelse og tilbyr assistanse i restitusjonsprosessen.
Temperaturen på isbadevannet stimulerer blodårene i kroppen til å trekke seg sammen, og når de tas ut av badekaret, utvider blodårene seg (åpner seg igjen). Denne prosessen er effektiv for å eliminere metabolsk avfall som skapes etter trening, dette avfallet er det som får kroppen til å verke etter intens trening, siden når vi trener, produserer kroppen stoffer som melkesyre.
Prosessen med å få blodårene til å trekke seg sammen (bli mindre), hvis isbad fremmer arbeid for å redusere hevelse og i sin tur redusere smerte. Kulde reduserer også hastigheten som nervene dine sender meldinger med, som er en annen måte å redusere smerte på.
Å senke kroppen i kaldt vann er en mer effektiv måte kjøle ned ulike muskelgrupper samtidig. Som en ispose reduserer den hevelse og muskelskade forårsaket av trening ved å trekke sammen blodårene og senke metabolsk aktivitet.
Også reduserer spenningen på det kardiovaskulære systemet og reduserer hypertermi (høy kroppstemperatur), noe som kan redusere tretthet. For både punktising og nedsenking i isbad skjer en annen fordelaktig del av prosessen når kuldestimulusen er fjernet. I løpet av denne oppvarmingsperioden er det en retur av friskt blod til kroppen, som oversvømmer cellene med næringsstoffer og oksygen, og hjelper til med å fjerne avfallsstoffer fra vevsnedbrytning.
Mens hjertet ditt konstant beveger blod gjennom kroppen din, har ikke lymfeknutene en pumpe. Isbad trekker seg sammen og åpner karene manuelt, og hjelper væske som står stille i lymfeknutene til å bevege seg gjennom hele kroppen. Den økte blodstrømmen oversvømmer også cellene dine med næringsstoffer og oksygen for å teoretisk hjelpe kroppen å komme seg.
Fordeler
Profesjonelle idrettsutøvere og treningsfanatikere elsker disse kalde badene. Det er et klart skille over hvem som bruker og hvem som ikke bruker et isbad, men går de som nekter glipp av noe?
Øker stoffskiftet og vekttap
For å gå ned i vekt utsetter mange av oss kroppene våre for lite tiltalende opplevelser, som å begrense favorittmaten vår, trene for mye osv.
Vitenskapen ligger imidlertid i hvordan kalde temperaturer kan endre typen fett kroppen vår produserer, og erstatte hvitt fett med brunt. Dette er viktig ettersom brunt fett faktisk er det som får kroppen til å forbrenne ekstra kalorier og er mye lettere å forbrenne. Brunt fett aktiveres kun når du er kald og er ansvarlig for å fremskynde stoffskiftet. For å bekjempe kulden, fungerer den ved å produsere varme for å bidra til å opprettholde kroppstemperaturen. Den inneholder flere mitokondrier (cellekraftverkene) enn andre former for kroppsfett. Mitokondriene i brunt fett er "motorene" som forbrenner kalorier for å produsere varme.
Kort sagt, jo flere kalorier vi forbrenner, jo mer effektivt vil det være både for stoffskiftet vårt og selvfølgelig for vekttap.
Lindrer symptomer på depresjon
Hvis vi noen gang har hoppet i et frysende basseng tidlig om morgenen på ferie, rett før varmen fra solen hadde hatt tid til å varme den opp, eller ikke var klar over at dusjen var iskald, vil vi være kjent med temperatursjokk som kan forårsake en plutselig følelse av energi.
Dette energigivende sjokket er forårsaket av en frigjøring av katekolamin (adrenalin og noradrenalin) og endorfiner som kommer som en direkte respons på kulde; det er egentlig et adrenalinrush. Det er i utgangspunktet en Adrenalinkick.
De viktigste funnene er at kald hydroterapi, som isbad, er et effektivt alternativ som en naturlig humørforsterker, samt smertestillende og angstdempende. Dette er på grunn av rollen som kalde temperaturer spiller for å øke blodnivået av beta-endorfin, en peptidnevrotransmitter og hormon produsert av hypofysen som spiller en rolle i de positive effektene trening kan ha på mental helse.
Selv om vi ikke kan foreslå at isbad kan kurere depresjon og stemningslidelser på egen hånd, er det betydelig bevis som tyder på at de kan bidra til å lindre symptomer assosiert med depresjon og gi en stemningsforsterker.
Lindrer muskelsmerter
Fordelene med isbad i forhold til restitusjon etter trening, muskelømhet og tretthet er kanskje de mest kjente bruksområdene.
Grunnen til at denne metoden har blitt brukt av idrettsutøvere og idrettsutøvere i hundrevis av år er på grunn av rollen lave temperaturer sies å spille i reduksjon av oppblåsthet og opphopning av melkesyre. Selv om melkesyre ikke alltid er en dårlig ting, og faktisk kan være veldig nyttig for kroppen, kan en opphopning presentere sin egen liste over ulemper.
Når laktat bygges opp i blodet raskere enn vi kan brenne det av, er det da du risikerer å utvikle muskelsår, kramper og muskeltretthet. I tillegg til sin rolle i laktatoppbygging, inkluderer fordelene med isbadet også å hjelpe til øke oksygenering av vev, som er en viktig prosess for muskelreparasjon.
Hvis vi noen gang har brukt en ispose på en skade som en forstuing, vet vi allerede at is raskt kan gjøre det berørte området mindre smertefullt. Dette er fordi kalde temperaturer har evnen til å bedøve nerveender, noe som betyr at færre smertesignaler sendes til hjernen.
Forbedre hvile
På grunn av effektene som kald nedsenkingsterapi kan ha på regulering av kortisolnivåer, kan dette i sin tur direkte redusere effekten og forekomsten av søvnrelaterte lidelser, samt symptomer på depresjon.
Kortisol, hormonet vi vanligvis forbinder med stress, er ansvarlig for å hjelpe til med å koordinere søvnsyklusene våre. Dette innebærer at hvis vi kan regulere kroppens kortisolnivåer ved å ta et isbad, gir det bedre søvnrutiner og reduserer stressnivået.
Å berolige nervesystemet spiller en viktig rolle i å ha evnen til å slappe av og la sinnet og kroppen slappe av før en god natts søvn. Hvis vi er interessert i ekstra søvnhjelpemidler å kombinere med de ukentlige isbadene, kan vi være interessert i å forbedre kroppens avslapning ved å praktisere Yoga.
Forbedrer sportsprestasjoner
Du trenger ikke vente til etter treningsøkten for å oppnå ytelsesfordelene med isbad. Snarere bruker mange idrettsutøvere pre-cool-metoden hvor de suger i et isbad før de trener, spesielt på en varm og fuktig dag som ellers ville påvirket prestasjonen.
I likhet med hvordan vi nevnte isbad etter trening kjøler ned kjernekroppstemperaturen, gjelder det samme prinsippet også før trening.
Under trening genereres varme når musklene produserer energi. Kroppen jobber hardt for å regulere denne temperaturendringen og holde den innenfor et trygt område, men det kan noen ganger bli uhåndterlig når det kombineres med varmt vær. Dette kan føre til at du avbryter treningen tidligere enn planlagt for å unngå varmeutmattelse, og også tretthet kan sette inn på et mye tidligere stadium.
Heldigvis har det vist seg å bløtlegge i et isbad i 10 til 15 minutter før en intens treningsøkt på spesielt varme og fuktige dager reduserer de negative påvirkningene av klimaet ved å redusere kjernekroppstemperaturen med noen få grader.
Kontra
Det kommer kanskje ikke som en overraskelse at isbad har sine ulemper, tross alt senker vi kroppen i veldig kalde temperaturer.
Reduser effektiviteten av styrketrening
Selv om bruk av et isbad anbefales for å hjelpe til med å helbrede ømme muskler etter anstrengende, høyintensiv trening, er det bevis som tyder på at isbad er skadelig når det brukes etter en styrketreningsøkt.
En studie bemerket at langsiktige gevinster i muskelmasse og styrke ble redusert hos de som tok isbad. Det har blitt antydet at kalde bad ikke bare kan resultere i mindre muskeløkninger i det lange løp, men kan faktisk hemme muskelveksten totalt.
forårsake hypotermi
Som med alle typer langvarig eksponering for ekstreme kalde temperaturer er det risiko for hypotermi, og isbad er dessverre intet unntak.
Hypotermi er en medisinsk nødsituasjon som oppstår når kroppen mister varme raskere enn den kan produsere varme, noe som forårsaker en farlig lav kroppstemperatur. Generelle retningslinjer sier at når en person er nedsenket i temperaturer på 5 grader Celsius, vil det ta 10 til 20 minutter før de begynner å oppleve tap av koordinasjon og styrke, som er de første tegnene på hypotermi.
Når det er sagt, hvis du følger retningslinjene for en tidsperiode på 10-15 minutter og en temperatur på 10-15 grader Celsius, er risikoen for hypotermi minimal.
Risiko for personer med hjertesykdommer
Som vi forklarte tidligere, kommer mange av fordelene med isbadet fra innvirkningen det har på kroppen, aktiverer reaksjoner som "fight or flight" og den energigivende boosten som reduserer følelsen av depresjon. Imidlertid kan dette sjokket ha en markant effekt på blodstrømmen som i noen populasjoner ikke er gunstig og i noen tilfeller kan føre til plutselig død hos personer med eksisterende hjertesykdom.
Ettersom kalde temperaturer senker kjernetemperaturen, trekker de sammen blodårene og bremser blodstrømmen fra kroppen til armer og ben, dette kan gjøre det vanskeligere for hjertet å pumpe blod gjennom de innsnevrede karene. Dette er spesielt farlig for de som allerede har redusert blodstrøm, da det kan gi personer i disse populasjonene høyere risiko for hjerneslag eller hjertestans.
Gjør anspente muskler verre
Selv om isbad er gunstig for å lindre smerte og redusere muskelbetennelse, kan de forverre smerte i stramme eller stive muskler.
Selv om det er egenskaper ved isbad som oppmuntrer kroppen vår til å gå inn i avslappede tilstander, gjelder ikke den samme teorien for musklene våre; isbad gjør musklene trekker seg sammen Og når dette skjer i stramme eller stive muskler, kan det gjøre smertene mye verre, spesielt i punkter i korsryggen eller nakken.