Sårhet i rumpa eller biceps etter en hard treningsøkt kan være litt tilfredsstillende, tegnet på en treningsøkt gjort riktig. Men det er ikke noe givende med en stiv, vond rygg.
Hvis du våkner morgenen etter en treningsøkt med ryggsmerter, sjekk om du har gjort noen feil i øvelsene. Og i så fall, lær å fikse teknikken din.
feil som forårsaker ryggsmerter
Det er noen vaner vi utfører i trening som kan forårsake ryggsmerter. Nedenfor analyserer vi de viktigste feilene gjort av idrettsutøvere, både nybegynnere og erfarne.
Du lener deg for langt bakover eller fremover
Det er en grunn til at trenere prioriterer kroppsholdning fremfor vekt og repetisjoner ved styrketrening: å bøye ryggraden for langt bakover (strekk over) eller for langt fremover (overfleksjon) når du prøver å løfte tyngre vekter setter deg i fare. Risiko for ryggsmerter eller skader.
Når du løfter en vekt over hodet eller plukker noe opp fra bakken, vil du at ryggraden skal være i nøytral justering, et sted mellom buing og avrunding.
Det er generelt vanlig å se overdreven avrunding under foroverbøyningsøvelser (som markløft) og overdreven buing under overheadløft (som en overheadpress), så disse er gode øvelser for å overvåke holdningen nøye.
For å unngå dette problemet, fokuser på trekk ned bekkenet (den motsatte bevegelsen av å bue korsryggen) og hold brystkassen på linje med resten av kroppen (tegn de to forsidene sammen).
Du kan også jobbe med disse mekanismene mens du er på bakken for å gjøre det til en vane under styrketrening. Øvelser som døde insekter eller planker er et godt sted å begynne for å styrke kjernen og finpusse justeringen.
Du bruker momentum til å løfte
Selv om det kan være fristende å ta tunge manualer med en gang, velg et par som er komfortabelt utfordrende til å begynne med. Å plukke opp vekter som er for tunge for deg kan gjøre deg avhengig av momentum, gjøre øvelsene dine ineffektive og skape ryggsmerter.
Dette skjer ganske ofte med biceps-krøllene. Hvis du tar tak i en vekt som er for tung, er det vanlig å svinge manualen, siden bicepsene ikke er sterke nok alene. Denne bevegelsen kan legge stress på korsryggen, forårsake stivhet eller smerte.
Du bør velge en vekt som du komfortabelt kan kontrollere uten å bruke overdreven fart. Du kan også sjekke deg selv i speilet for å være sikker på at du ikke kompenserer for den tunge vekten ved å svinge, bue eller forlenge korsryggen. Og når det er nødvendig, senk vekten på påfølgende sett eller reduser det totale antallet repetisjoner per øvelse.
du hopper over oppvarmingen
Før du gjør styrke eller kondisjonstrening, er det helt avgjørende å starte med en godt utformet oppvarmingsrutine hvis du ønsker å holde ryggen smertefri. Å utføre dynamiske oppvarmingsøvelser bidrar til å øke temperaturen og fleksibiliteten til musklene, noe som bidrar til å forhindre skader under trening.
En oppvarmingsrutine bør inneholde noe element av mobilitet, fokusert på å åpne hofter, øvre del av ryggen og skuldrene. Umiddelbart etterpå, fortsett med en eller annen type arbeid av stabilisering, spesifikt fokusert på å aktivere setemusklene, kjerneryggmuskulaturen, skråninger og skuldre i både forover og bakover.
For å holde ryggen skadefri, start hver treningsøkt med en oppvarming på minst 3-5 minutter. Fokuser på dynamiske mobilitetsøvelser, etterfulgt av aktiverings- eller stabilitetsbevegelser, for eksempel døde insekter eller fuglehunder.
Du gjør ikke ensidige øvelser
Også kjent som unilaterale øvelser, unilaterale styrkebevegelser, slik som enkeltbeint markløft eller en-arms brystpress, er utfordrende, men avgjørende hvis du ønsker å holde musklene balanserte og skadefrie.
Enkeltbens- eller enkeltarmsøvelser hjelper å trene begge sider av kroppen likt, hindrer deg i å bruke en dominerende arm eller et ben. I tillegg hjelper ensidige bevegelser å løse muskelubalanser, som kan være en potensiell årsak til ryggsmerter mens du trener.
Prøv å inkludere en eller to ensidige øvelser per styrketrening. Bytt ut standard hoftestøt for en enkeltbensvariasjon. Eller prøv en vekslende dumbbell skulderpress i stedet for en vektstang overheadpress.
Tips for å unngå ryggsmerter ved trening
Vi ønsker alle å vite hva som er den beste måten å raskt lindre korsryggsmerter. På sitt beste kan ryggsmerter være frustrerende, kanskje utmattende. Heldigvis finnes det midler for å bekjempe den smerten, fra trening til bruk av kontrastterapi. Neste gang vi har ryggsmerter (eller hvis vi lider av det nå), bør vi vurdere følgende metoder for å lindre ryggsmerter.
Tren for å slappe av muskler
Selv om det kan virke motintuitivt, kan trening når korsryggsmerter forårsaker smerte bidra til å eliminere ubehaget. Det er alltid viktig å konsultere legen din før du trener med smerter, det er viktig å ikke sitte stille.
Husk at ikke all trening er gunstig for å bekjempe ryggsmerter. Vi vil prøve å unngå øvelser som berører tær og mage, som kan øke belastningen på ryggraden i stedet for å lindre. Hvis kjernen ikke er sterk, kan benløftene være for belastende for kroppen hvis vi allerede opplever smerter.
Det finnes flere typer øvelser som kan være nyttige når vi skal lindre ryggsmerter. Delvis crunches kan bidra til å styrke kjernen din uten å legge for mye press på området. Langsomme, kontrollerte veggsitteøvelser kan også være nyttige. Andre repetisjoner å vurdere inkluderer å bringe hvert kne til brystet etter hverandre, vippe bekkenet og svømming.
Kulde- og varmebehandlinger
En annen effektiv metode er varm og kald terapi. Dette middelet er enkelt og et rimelig alternativ. Noen smerter kan lindres ved påføring av varme eller kulde. Dette kan inkludere korsryggsmerter fra vanlige årsaker, for eksempel spinal stenose. Hvis vi har fått direkte korsryggsmerter på grunn av en skade som kollisjon, fall eller idrettsskade, kan terapi være en løsning.
Typen smerte vi opplever bør diktere typen varm eller kald terapi. Hvis smertene er akutte, må vi påføre kulde og deretter varme. Når ubehaget er kronisk eller subakutt, bør forsiktig varme påføres kontinuerlig. Hvis vi prøver å lindre smerte etter trening, må vi påføre is.
strekke seg mer
Vi kan utføre tøyningsøvelser for å redusere ryggsmerter. Yogastrekningen kjent som "Baby Pose" kan være nyttig for å lindre korsryggproblemer, eller en strekk fra kne til bryst kan også hjelpe. Når vi strekker piriformis-muskelen vil vi kunne redusere spenninger i sete og korsrygg. Å rotere ryggraden forsiktig mens du sitter kan bidra til å øke mobiliteten. Andre strekninger som kan fungere for deg er "Cat-Cow"-strekningen, som kan styrke ryggraden, og "Sphinx"-strekningen.
Bruk passende sko
Skoene vi bruker kan absolutt ha en innvirkning på ryggens helse. Faktisk kan de være en av de beste og mest åpenbare ryggsmerter. Høye hæler er kjent for å bidra til å skape problemer for mange mennesker. Men å bare ha på seg leiligheter er ikke nødvendigvis svaret.
Riktig buestøtte og fotdemping er avgjørende, og å gjøre det kan i betydelig grad hjelpe smertebehandling. Å få ortos er en måte å maksimere riktig mobilitet og komfort og eliminere ryggsmerter.