Hvis underbenet ditt gjør vondt etter å ha løpt, kan du ha leggbetennelse, en vanlig skade hos løpere. Skinnebensbetennelse er betennelse i muskler, sener og vev i underbenet.
Tibia-beinet, et stort bein i leggen, kan også være påvirket. Beinskinner forårsaker smerte langs eller bak leggen. Denne smerten oppstår vanligvis etter løping eller muligens neste dag.
Hva er årsakene til å ha leggbetennelse?
Benbetennelse er spesielt vanlig hos nybegynnere som trener over evne eller kan ha fotplasseringsfeil. Vanlige årsaker til leggbetennelse hos løpere er:
- La overpronasjon eller overdreven innovervending av foten under skrittet.
- Overflødig supinasjon eller overdreven utrulling.
- ha på deg noen upassende tøfler.
- Løper for lenge eller for mye intensitet. Det kan til og med se ut fra løping på harde overflater.
- Å ha en minimal fleksibilitet i ankelleddet.
En lege vil diagnostisere en skinnebensbetennelse ved å spørre hvordan du har brukt musklene dine, hvilken trening du har gjort og hvor smertene er. Et stressbrudd bekreftes ved røntgen, beinskanning, MR eller CT-skanning.
Hvilken behandling finnes?
Den nøyaktige behandlingen som kreves avhenger av alvorlighetsgraden og årsaken til leggbetennene. Hvis skaden din er alvorlig, kan det hende du trenger en hviletid, is og medisiner for å redusere smerte og hevelse. du trenger kanskje bruk krykker og unngå å legge vekt på området i en kort periode. I mildere tilfeller må du kanskje bare unngå aktiviteter som gjør symptomene verre. Hvis det er et strukturelt problem med føttene dine, kan ortos, buestøtter eller innlegg bli foreskrevet. Når symptomene avtar, må du gå tilbake til en vandrerutine veldig sakte.
Smerter i underbenet fra leggbetennelser kan være milde til alvorlige. Det viktigste for å fremskynde helingsprosessen er hvile beinet. Eksperter anbefaler fullstendig hvile i minst fem dager, eller lenger hvis du fortsatt har smerter. Påfør isposer på underbenet i 15 minutter av gangen og løft benet for å redusere hevelse. Pakk benet med en kompresjonsbandasje og bruk nye løpesko, sportsortos og innsatser for å hjelpe til med helbredelsesprosessen. Hvis egenbehandling ikke lindrer smerte, oppsøk lege.
Kan det forhindres?
Først, for å forhindre at en løpeskade som leggbetennelse oppstår, må du finne årsaken til skaden. Innleggssåler kan være nyttige for overpronasjon eller overflødig supinasjon. Eksperter anbefaler ikke øke løpsdistansen med mer enn 10 prosent en uke slik at musklene ikke jobber for mye. Varier løpeflatene av og til til mykere, gresskledd terreng for bedre støtdemping, og strekk og varm opp musklene før du løper slik at du ikke har stramme underbensmuskler.
Det beste alternativet er å ta skritt for å unngå denne plagen mens du går. Besøk en sportsbutikk og prøv flere sko for å finne riktig passform og støtte for føttene dine. Det er atletisk sko designet spesielt for å gå eller løpe.
Bruk gode treningsvaner som varme opp og strekk lett før du går eller løper og frisker opp etterpå. Lag i tillegg en styrketreningsrutine på underbenene vil bidra til å fjerne trykket fra det myke vevet slik at de er mindre utsatt for skade. Hvis du er i faresonen for leggbetennelse, kan en fysioterapeut utforme et passende program basert på din generelle helse og gangrutine.
Det er viktig at du også unngår å gå for langt og krenge, samt å gå i et tempo som er for raskt. Hvert skritt, uansett hvor fort du beveger deg, bør involvere hofterotasjon.
Hvordan vet du om du har leggbetennelse?
Normalt etterlater denne typen skader bevegelse av beinet svært begrenset. Hvis du merker at den ikke er like fleksibel eller sterk som det andre benet, eller hvis du ikke kan jogge, løpe og hoppe uten smerte, kan du ha en skade.
Bestem hvilken type smerte du har i leggen
Skinnebenssmerter kan være en kjedelig verke eller en skarp, stikkende smerte. Det kan oppstå i ett eller begge bena, og smerten kan strekke seg langs hele lengden av leggen. Median skinnebensbetennelse har smerter som kan kjennes i den indre kanten av skinnebenet, eller tibia, der den går sammen med leggmuskelen. Fremre skinnebensbetennelse kjennes på ytre forside av skinnebenet, og smerte kan spre seg til ankel og fot.
Kontroller smerten mens du trener
Smertene vil utvikle seg mens du fortsetter øvelsen. Hvis du ikke føler smerte i skinnebenet i begynnelsen av treningen, men gjør mens du fortsetter å bevege deg, kan det hende du har skinnebetennelse. Smertene kan også fortsette til dagen etter treningen.
Engasjere seg i en ny, ikke-påvirkende aktivitet som ikke vil forverre leggbetennene dine mens de gror. Hvis du er en løper, prøv svømming eller et aggressivt intervallsykkelprogram. Hvis leggkramper ikke blir bedre eller hvis de kommer tilbake, anbefales det å oppsøke en fysioterapeut.
Kjenn på skinnene for å signalisere smerten din
Smerter som er spesifikke for et punkt langs tibia-benet kan være et tegn på en fraktura por estrés. Smertene kan kjennes når du trykker på tibia og når du står. Hvis du mistenker at du har et stressbrudd, bør du oppsøke legen din for å bekrefte det. Nye stressfrakturer, som bare er 2 til 3 uker gamle, vises vanligvis ikke på et røntgenbilde og vil kreve en beinskanning eller MR for diagnose.
Strekker for å forbedre smerter i skinnebenet
I tillegg til skadeforebyggende tips ovenfor, er her noen skinnebensstrekk og øvelser du kan gjøre for å både forebygge og behandle smerter i underbenet.
Leggstrekning
Noen ganger kan du føle det første tegn på skinner i leggene. Løping kan gi stive legger, som igjen trekker i fremre legg eller legg. Denne leggstrekningen kan bidra til å løsne disse musklene.
- Stå nær en vegg, fortauskant eller trinn.
- Med hælen ned, løft tærne oppover veggen eller fortauskanten i en vinkel på 45 grader eller mer.
- Hold beinet rett, med en lett bøyning i kneet.
- Legg til eller fjern trykket ved å lene seg litt fremover eller bakover. Hvis du er på et fortau, heng hælen over kanten, og la kroppsvekten hjelpe med strekningen.
- Hold i 30 sekunder på hver fot.
abc
Å bruke ABC-ene er en rask måte å hjelpe til med å strekke foten og ankelen. Dette kan gjøres forebyggende eller etter hvert som leggbetennene utvikles. Jeg foreslår at du gjør det om morgenen. Dette holder sirkulasjonen i gang, holder ankelen fleksibel og strekker peroneus, muskelen på siden av leggen som fester seg til ankelen.
- Sitt eller stå og skriv alfabetet med foten.
- Bruk kun foten og ankelen, ikke hele underbenet.
- Når du har fullført hele alfabetet, gjenta med motsatt fot.
Motstandsbåndstrekk
For å hjelpe til med å holde leggbetennene i sjakk, anbefaler jeg å bruke motstandsbånd i rutinen. Dette materialet virker primært på peronealmusklene og hjelper til med å bygge underbensstyrke.
- Plasser et motstandsbånd rundt begge føttene.
- Deretter, bruk den ene foten som et anker, sving den andre fra side til side som en vindusvisker.
- Prøv å gjøre dette 20 ganger med den ene foten før du bytter til den andre.
Foam Roller Massasje
Tetthet i leggen forårsaker endringer i løpegangen som ikke bare kan føre til leggbetennelse, men også plantar fasciitt. Derfor er en foam roller-økt viktig etter lange turer.
Du bør gjøre en total leg swing økt en til tre ganger i uken, så lenge det ikke forårsaker ytterligere smerte. Ved å strekke ut bena vil du bidra til å frigjøre musklene og fascien rundt leggen.
- Knele på rullen.
- Rull forsiktig ned foran på leggen (anterior tibial).
- Rull deretter en tomme opp.
- Gjør dette fra bunnen av kneet til ankelen.
Lacrosse Ball Trigger Point Massasje
I likhet med skumrulling hjelper bruk av en yogablokk og lacrosseball også til å frigjøre stramme muskler og fascia for å forhindre leggbetennelse. Jo hardere ballen er, jo dypere kan du gå inn i muskelmagen. Pass på å puste dypt under denne intense øvelsen.
- Plasser en triggerpunktterapiball, lacrosseball eller tennisball på en yogablokk og hvil leggmuskelen på ballen.
- Strekker leggmuskelen fra ankelen til kneet. Bruk samme metode som med foam roller.
- Pass på å ta et dypt pust når du kommer til noen ømme steder.
aktiv tåforlengelse
Formålet med aktiv tåforlengelse er å bidra til å styrke de små musklene i føttene og holde dem friske. Ved å jobbe med disse musklene øker du balansen og styrken i føttene, noe som direkte påvirker anklene, leggene og leggen.
- Stå barbeint på bakken.
- Strekk tærne så langt som mulig før du slapper av.
- Gjenta 10 ganger.