Sykling, som enhver atletisk aktivitet, krever en viss toleranse for ubehag. Som det sies, "ingen smerte, ingen fremgang!", men det er viktig å skille mellom smerte som kommer fra normal eller ekstrem anstrengelse og smerte som indikerer skade. Når du føler den brennende følelsen i baken, vær oppmerksom på tegn på at medisinsk intervensjon kan være nødvendig.
Setemusklene kalles også bakre lårmuskler. Denne gruppen inkluderer gluteus minimus, medius, maximus og tensor fascia lata. Som du kan gjette ut fra navnet, er gluteus maximus den største av baken. Den utgjør det meste av den synlige baken. Det er din primære hofteekstensor, som driver nedadgående bevegelse når du tråkker. Av alle setemusklene dine er den største den som får mesteparten av sykkeltreningen din.
Årsaker til smerter i baken når du sykler
Før du adresserer smerten, er det praktisk å vite opprinnelsen eller faktorene som påvirker den. Nedenfor avslører vi de vanligste årsakene til glutealt ubehag når du sykler.
under sykling
Musklene dine trenger oksygen for å omdanne glukose til energi. Jo mer du trener, jo mer oksygen trenger musklene dine. Men under en virkelig intens treningsøkt faller kroppens oksygentilførselssystem til slutt bak energikravene til musklene dine. Når det skjer, er kroppen din avhengig av en anaerob prosess for å metabolisere glukose. Denne støtteprosessen har en ekkel bivirkning: den resulterer i en opphopning av melkesyre, eller laktat. De oppbygging av laktat det er det som forårsaker den brennende følelsen i baken når du tråkker hardt. Smertene skal gå over hvis du tar en pause og gir kroppen en sjanse til å bremse.
Etter å ha syklet
Men hvis du opplever sårhet i baken i dagene etter en veldig intens sykkeltur, kan du ikke skylde på melkesyre. Forsinket muskelsårhet (DOMS), preget av muskelømhet ledsaget av tap av styrke og bevegelsesutslag som vanligvis topper seg 24 til 72 timer etter ekstrem trening, korrelerer med laktatnivåer under treningsbegivenheten. Nøyaktig hva som forårsaker DOMS er ukjent. Mest forskning indikerer at det har å gjøre med en inflammatorisk reparasjonsrespons på muskelcelleskade som oppstår under ekstreme treningshendelser. Antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen kan redusere smerte, men de kan også bremse prosessen med å reparere skaden.
piriformis syndrom
Det du opplever som setesmerter kommer kanskje ikke fra setemusklene i det hele tatt. I tilfelle av piriformis syndrom, piriformis-muskelen hovner opp og irriterer isjiasnerven, som vanligvis passerer under piriformis, men hos noen individer passerer den gjennom den. Piriformis syndrom er preget av dyp smerte i baken som noen ganger stråler nedover låret eller korsryggen, etter banen til isjiasnerven. Behandling for piriformis syndrom består vanligvis av progressiv tøying og fysioterapi under ledelse av en idrettsmedisinsk lege. Refraktære tilfeller krever noen ganger kortikosteroidinjeksjoner.
Beste behandlinger for å redusere gluteal smerte
Hvis du bruker mye tid på sykkelen, er det normalt å føle sårhet og stramhet. Men i motsetning til hva du kanskje tror, er ikke smerten du føler etter å ha tråkket for hardt, forårsaket av setemusklene dine. Det kommer faktisk av stramhet i hofterotatormusklene, en gruppe muskler skjult under baken, som går fra halebeinet til overlåret.
Grunnen til at du kan føle smerte er fordi hoftene aldri åpner seg når du er på sykkelen. De forblir i en fast posisjon mens benet beveger seg opp og ned i samme plan, men aldri retter eller roterer nok til å åpne hofteleddet.
hvile og hvile
Etter en hard sykkeltrening er det nødvendig å hvile og la musklene komme seg etter anstrengelsen. Hvis smerten er merkbar, anbefales RICE-metoden. Dette består av å hvile i noen dager, legge is på det smertefulle området for å redusere betennelse og løfte benet litt for å fremme blodstrømmen.
Det er viktig å la musklene hvile og utføre total hvile. Når du føler deg mer restituert i området, kan du trene på kryss og tvers for ikke å mette setemuskulaturen ved kun å sykle. Du kan til og med ta aktive pauser for å forbedre sirkulasjonen i underekstremitetene.
Gluteal stretches
Anbefales stretching åpne rotatormusklene helt. Det er ingen grense for hvor ofte du bør gjøre dem, før eller siden. Strekk mer hvis det dype området av baken din gjør vondt og mindre når det ikke gjør vondt. Å gjøre denne strekningen bør ikke forårsake ubehag eller smerte.
- Legg deg ned, hold hodet og nakken hvile. Før høyre kne over brystet mot venstre skulder.
- Trekk ankelen mot skulderen med venstre hånd. Ikke vri kneet mens du drar.
- Pass på å trekke musklene dypt inn i baken, men ikke så hardt at du føler deg stram eller ikke kan puste lett.
- Hold i 30 sekunder.
Sett opp sykkelen godt
Kanskje problemet med smerter i baken når du sykler skyldes den dårlige plasseringen av den. Sadelhøyden bør stilles inn slik at når pedalen er i bunnen av slaget og fotballen er på pedalen, skal kneet ha en lett bøyning. Hoftene dine skal ikke bevege seg til sidene under sveivrotasjon og skal ikke trenge å strekke seg i bunnen av pedalslaget.
Sadelvinkelen skal være horisontal, parallelt med bakken når man ser fra siden (men noen ganger kan en veldig svak tilt nedover være nyttig for de som opplever mye press i perineumområdet). Sadelposisjonen forover eller bakover kan oppnås med pedalene justert slik at de er i posisjonene klokken tre og ni.
Styret bør justeres slik at vi ikke trenger å strekke oss for å nå dem eller føle oss innestengt av å ha dem for nærme kroppen. Du skal være i stand til komfortabelt å nå stengene fra oppreist stilling og albuene dine bør være lett bøyde når du hviler på dem.
tråkke tregere
En langsommere tråkkfrekvens betyr ofte at vi presser for hardt på et høyt gir. Det stiller flere krav til våre sterkeste, men raskest slitende type II muskelfibre, så vi går tom for energi raskere og ender opp med mer vondt.
Men hvis vi tråkker nærmere 90 rpm (i et enklere gir), er vi mer avhengige av type I muskelfibre med høyere utholdenhet. Den tråkkfrekvensen kan virke merkelig rask for en tilfeldig syklist, men det er den beste måten å unngå unødvendig anstrengelse, utmattelse og såre setemuskler.
Det er selvsagt mulig å gå for langt. Ultrahøye kadenser kan bli utmattende i seg selv. For de fleste av oss er rundt 90 rpm en god balanse mellom å ikke anstrenge seg mens du tråkker og ikke kaste bort energi på å snu.
For å si det på en annen måte:
- En langsom tråkkfrekvens og et stivt gir er som å løfte en vekt på 2 pund 5 ganger.
- En rask tråkkfrekvens og beskjedent utstyr er som å løfte en vekt på 15 pund 5 ganger.
Førstnevnte vil forårsake mer smerte for den gjennomsnittlige personen som ikke er spesifikt trent for det.
sykle flere ganger
Vi kan holde setesmerter i sjakk ved å sykle minst et par ganger i uken med moderat intensitet. Det er også viktig å øke intensiteten gradvis, ettersom plutselig intensitet (som å jage personlige rekorder i sprint eller fjellklatring) øker smerten dramatisk.
Musklene våre er utrolig tilpasningsdyktige, men det fungerer begge veier. De blir vant til vanlig bruk, men også til vanlig ubruk. Derfor kan en pause gjøre oss mer såre når vi er tilbake i salen.
Naturligvis betyr hardere innsats mer forsinket muskelsårhet. Å gå på stranden vil ikke la oss gjøre vondt i baken. Konsekvent tid og krefter på sykkelen, selv om den er kort, vil holde disse overdrevne plagene til et minimum.