Hvis hoftene gjør mer vondt enn magen under grunnleggende treningsøkter, er det noe galt. Og når hoftemusklene utilsiktet monopoliserer innsatsen din under en mageøvelse, vil du sannsynligvis oppleve hoftesmerter eller ubehag. For å legge fornærmelse til skade, går magemusklene dine, som ikke jobber like hardt, glipp av fordelene.
Nedenfor vil vi løse årsakene til at hoftene dine kan gjøre vondt under en mageøkt. I tillegg deler vi strategier for å dempe de overaktive hoftebøyerne og aktivere kjernen din for den ultimate mageforbrenningen.
Årsaker til hoftesmerter når du gjør crunches
Til tross for at de er i toppform, kan enkelte øvelser forårsake hoftesmerter når de ikke utføres riktig. Deretter analyserer vi hovedårsakene som genererer dette ubehaget når du gjør sit-ups.
Hoften din overkompenserer
Magefokuserte øvelser som sit-ups, pilatesøvelser, knebøy eller benløft reduserer avstanden mellom over- og underkroppen. Når magemusklene ikke er sterke nok til å lukke denne avstanden, det vil si bringe bagasjerommet nærmere lårene, stoler du ofte på at hoftene gjør jobben.
Sterke og kraftige muskler, hoftebøyerne sparker inn og tar over bevegelsen, og kompenserer for svake magemuskler. Det er derfor det er så viktig å fokusere fullt ut på magen når du utfører kjerneøvelser.
Du engasjerer ikke magen
Noen dager går du bare gjennom bevegelsene eller skynder deg gjennom treningsøktene uten å tenke, bare for å krysse det av timeplanen. Problemet er at når du ikke fokuserer på kjernen din under mageøvelser, vil du ikke høste resultatene. Det er derfor du kan gjøre 500 crunches og knapt føle noe.
Siden hoftemusklene dine er sterke, tar de gjerne det meste av arbeidet når du ikke fokuserer på magen. Dette vil ikke bare føre til en dårlig kjernetrening, men også til stive hofter.
I stedet for å la tankene vandre til oppgavelister eller barnet ditt lage støy i neste rom, hold deg i nuet og koblet til din fysiske kropp. Å sette tankene dine på de aktive musklene dine vil aktivere dem mer.
Faktisk, bare å tenke på å flytte en muskel kan gjøre den sterkere selv når du ikke trener, ifølge American Council on Fitness (ACE). Og en liten studie i mars 2016-utgaven av European Journal of Applied Physiology fant at benkpress som praktiserte sinn-muskel-forbindelsen økte muskelaktiviteten i pecs og triceps.
For å forbedre sinn-muskel-forbindelse, reduser hastigheten på bevegelsene dine. Jo mer tid du bruker på maksimal sammentrekning, jo mer tid har du til å fokusere og styrke musklene.
Hoftebøyerne dine er svake
Hvis hoftene gjør mer vondt enn magen under core-trening, er det svake hoftebøyere som har skylden. Svake bøyer og stive hofter er ofte et symptom på en stillesittende livsstil.
Siden vi ikke bruker hoftene til å løfte bena og bevege seg gjennom dagen, blir de gradvis svakere og kortere. Stramme bøyer kan også være en bivirkning av øvelser som langdistanseløping og sykling.
Denne svakheten kan forårsake muskelubalanse, påvirke bevegelsesområdet ditt og endre justeringen, og det er grunnen til at du kan føle smerte eller ubehag i hoftene under mageøvelser.
For å starte, reis deg fra stolen. Jo mer du beveger deg, jo bedre blir hoftene dine. Bare stå opp for en tur hvert 30. til 60. minutt for å holde hoftene og setemusklene engasjert. Regelmessig strekk kan også bekjempe spenninger og forbedre bevegelsesområdet. De stretching De mest effektive hofteåpnings- og mobilitetsøvelsene jobber hoftene i alle tre bevegelsesplanene.
Men tøying er bare en del av puslespillet. Du må også inkludere styrketrening. Ved å styrke de omkringliggende musklene, som quadriceps, hamstrings og setemuskler, støtter du hele hofteleddet. Start med enkle øvelser som glute bridges, knebøy og muslinger.
Øvelser for å unngå hoftesmerter
For å forhindre at hoftene kaprer magerutinen din, gjør litt forberedelsesarbeid på forhånd. Aktiveringsøvelser som fuglehunden, underarmsplanker og bekkentilt kan hjelpe deg med å fyre opp kjernen og aktivere kjernemuskulaturen.
Fuglehund
- I bordposisjon, hold hendene rett under skuldrene og knærne ikke bredere enn hoftene.
- På en utpust strekker du ut høyre arm rett foran deg. Samtidig sparker du venstre ben bakover.
- Bytt side, strekk venstre arm fremover og spark høyre ben bakover.
underarmsplanke
- Stå på alle fire på gulvet og plasser albuene og underarmene på et behagelig underlag (som en matte, et håndkle eller teppe).
- Strekk bena bakover og skyv opp i en planke, skap en rett linje fra skuldrene til anklene.
- Hold nakken i nøytral posisjon og se på hendene dine.
- Hold denne posisjonen uten å bevege seg. Hold hoftene i vater og i flukt med gulvet og ikke la korsryggen bue seg.
Bekken- eller hoftetilt
- Ligg på ryggen og gå inn i en lav setebro og senk ryggen fra gulvet (øvre rygg forblir på gulvet) med føttene i hoftebreddes avstand.
- Vipp bekkenet sakte slik at halebeinet vipper mot taket uten å la korsryggen falle mot gulvet.
- Gå tilbake til et nøytralt bekken og gjenta.
setebroen
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet på gulvet noen få centimeter fra rumpa.
- Kjør gjennom hælene, løft rumpa opp fra bakken ved hjelp av styrken til setemusklene. Løft så høyt du kan mens du opprettholder en nøytral ryggrad (ikke bøy korsryggen).
- Senk på samme måte og gjenta.
knebøy
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Vri føttene for å peke litt til siden.
- Roter hoftene og bøy knærne (som om du skulle sitte i en stol) mens du holder brystet oppe.
- Hev armene foran deg til skulderhøyde for balanse, eller før hendene inntil brystet.
- Når du har gått så langt ned som hoftenes fleksibilitet tillater, klem setemusklene og gå tilbake.
Muslinger
- Ligg på siden med bøyde knær og det ene benet rett oppå det andre.
- Hev sakte toppen av kneet mens du holder føttene i kontakt med hverandre.
- Senk det øvre benet sakte ned.
- Vri til den andre siden for å gå til motsatt ben.