Ryggsmerter kan gjøre enhver form for fysisk aktivitet nesten uutholdelig. Når ryggsmerter er alvorlig intensivert, er vårt første instinkt å hvile. Selv om det ikke er en dårlig idé, slår det tilbake på et tidspunkt. Det er tilrådelig å vite opprinnelsen til smerten. Deretter diskuterer vi cervical spinal stenose.
Ved øvelsestilfeller av spinal stenose er det ofte en fin linje mellom god aktivitet og dårlig aktivitet, men der god bevegelse kan forbedre styrke og stabilitet i stor grad, kan dårlig bevegelse føre til økt smerte og til og med kirurgi. Det er viktig å skille mellom de to.
Hva er det?
Spinal stenose betyr ganske enkelt innsnevring av spinalkanalen og områdene hvor nervene kommer ut av ryggraden. Ordet "stenose" betyr innsnevring. Det er derfor vi på de fleste MR-er ser ordet "stenose" eller "stenotiske endringer" på rapporten. Hvis det er mellomrom i ryggraden som smalner utover det vi vil anse som "normalt", vil radiologen bruke begrepet stenose.
Det betyr imidlertid ikke nødvendigvis at vi har "ekte" spinal stenose, som er klassifisert etter tilstedeværelsen av følgende to symptomer:
- Ryggsmerter som forverres når vi går og står, men forsvinner når vi sitter eller legger oss.2
- Neurogen Claudication: Et begrep for å beskrive en kjedelig, skytende smerte i underbenene som fortsetter å bli verre når vi går og står, men forsvinner når vi sitter.
Ekte spinal stenose er forårsaket av en generell innsnevring av mellomrommene i ryggraden som nervene passerer gjennom. Det er sjelden at noen under 50 år får ekte spinal stenose.
Symptomer
Vanlige symptomer på cervical spinal stenose er:
- Nakke smerte
- Smerter i en eller begge armer
- En følelse av elektrisk ladning eller prikkende følelse som skyter opp i ryggen når vi beveger hodet
- Nummenhet i armer eller hender
- Noe svakhet i bena eller føttene, som kan skape noen problemer med gange og balanse
forbudte øvelser
Det er noen øvelser og bevegelser som ikke anbefales ved spinal stenose. Det er praktisk å ta hensyn til dem for ikke å forverre den cervikale lesjonen.
Overdreven forlengelse av ryggen
En av de vanligste strekningene vi har en tendens til å utføre etter lang tids sittende eller slengende, er den stående ryggforlengelsen, eller mer nøyaktig, den stående korsryggen. Det innebærer å stå oppreist, legge hendene på hoftene og lene deg tilbake så langt du kan. I noen tilfeller kan denne typen kompresjon på baksiden av ryggvirvlene bidra til å gi plass til ryggmargen ved å skyve av noe av det betente vevet.
Men i de fleste tilfeller forårsaker det verre symptomer og mer smerte. Hvis vi har en tendens til å oppleve mer smerte og stivhet etter en ryggekstensjon, vil vi prøve å unngå den strekningen, og enda viktigere, vi vil prøve å unngå enhver aktivitet som overstrekker ryggen, dvs. alt som krever at vi lener oss tilbake. Økt kompresjon kan forverre betennelsen.
gå mye eller løp
Noen øvelser for spinal stenose er viktige, men for mange, eller feil type, kan være skadelig for smerter. Mens jogging og løping generelt betraktes som "enkle" øvelser og assosiert med lav eller lett belastning, kvalifiserer jogging og løping generelt som øvelser med høy effekt, spesielt hvis du ikke har tilgang til en myk eller leire løype, men i stedet ser tvunget ut til å løpe på fortauet.
Gjentatte traumer i knærne og ryggraden er mindre enn ideelt. På den annen side kan det å gå over lengre perioder, eller lange avstander, også forverre ryggsmerter. Vi vil vurdere å starte med kortere, mer tålelige distanser og gjøre beskjedne økninger i tempo og distanse uten å begynne å jogge.
Visse tøyninger og positurer
Den nevnte ryggforlengelsen eksisterer i en rekke vanlige positurer og spinalstenoseøvelser, inkludert kobraen, broen, de fleste korsryggøvelser som involverer hyperekstensjon (som Superman) og mer. .
Selv om det er en god idé å styrke nedre ryggmuskulatur, er det mye bedre å unngå å bøye eller forlenge ryggraden når du gjør det. I stedet skal vi se på isometriske øvelser som dreier seg om å stabilisere ryggen og holde den stiv mot en ekstern kraft.
avrundet tilbake
Frivekter kan være til stor hjelp for en med ryggsmerter, så lenge vi trener med en fagperson og har fått forhåndsgodkjenning fra legen. Enkelte øvelser kan sterkt styrke musklene som støtter ryggraden og gjøre det lettere å opprettholde en sunnere holdning i en rekke aktiviteter og stillinger. Frivektsøvelser kan også bidra til å håndtere ensidige ubalanser i kroppen, for eksempel ujevn styrke i bena, hoftene, skuldrene og armene, noe som kan føre til mer ryggsmerter.
Men når de utføres feil, kan frivektsøvelser lett føre til skade. Et eksempel på dette er enhver øvelse som krever hofteleddet, fra bøyd over rader og fluer til markløft. Enhver avrunding i ryggen kan i stor grad destabilisere musklene rundt ryggraden og føre til at skjærkrefter påvirker ryggraden og påvirker skivene.
Hviler for mye i sengen
Det er fristende å ligge i sengen når det er mulig, men å hvile for mye i sengen vil bare atrofiere musklene og legge mer press på ryggen og bidra til betennelse.
Å holde seg aktiv kan bidra til å redusere smerte og forbedre livskvaliteten, på bekostning av noen få minutter om dagen til å svette og bevege seg.
kontakt sport
Selv om det er godt å holde seg aktiv, vil vi prøve å holde oss til sport som unngår plutselig påvirkning og kontakt. Kampsport, amerikansk fotball, basketball og fotball er bare noen få eksempler på idretter hvor sunn trening svært raskt kan føre til en plutselig rift eller brudd, spesielt når vi kommer i fysisk kontakt med andre mennesker.
Anbefalte øvelser
Øvelsene vi lærer nedenfor er kun for informasjonsformål; de er ikke laget for å være en "resept" for spinal stenose.
kne klemmer
Fellestemaet for øvelsene som anbefales for spinal stenose er at de alle involverer det motsatte av spinal ekstensjon: vi kaller dette bevegelsesfleksjon.
Fleksjonsøvelser for spinal stenose har en tendens til å gi et mye bedre resultat enn forlengelsesøvelser. Når vi klemmer bena, roterer bekkenet og ryggraden vår beveger seg inn i denne bøyde posisjonen. Dette åpner de trange områdene i ryggraden og lar de klemte nervene puste en stund, og effektivt lindrer symptomene.
Fleksjon når du sitter
Dette er en god spinal stenoseøvelse å gjøre fra en stol. Igjen, når vi lener oss fremover, vil vi åpne opp mellomrommene i ryggraden der nervene passerer og gi dem mer bevegelsesfrihet. Denne øvelsen er også flott for å lindre ryggsmerter.
Denne øvelsen er en rask avlastende stilling for spinal stenose som vi kan komme inn i hvis smertene kommer plutselig eller forverres og vi finner et passende sted å sitte.
Baken strekker seg
Denne strekningen vil også bidra til å behandle piriformis syndrom og oppmuntre til rask lindring av piriformis syndrom. Denne øvelsen er mer en strekk enn en spinal øvelse, men den strekker en muskelgruppe som er nært beslektet med ryggraden kalt "setene".
Disse musklene er ofte stramme hos personer med spinal stenose og kan presse ryggraden til en mer kompromittert stilling.
Hoftebøyerstrekk
Hos mange mennesker med spinal stenose har holdningen noe som kalles en fremre bekkentilt. Dette er en bekkenstilling hvor bekkenskålen vipper fremover. Dette er faktisk en dårlig posisjon for noen med spinal stenose; øker forlengelsen av ryggraden og vil forverre smerten.
Hvis vi har en fremre bekkentilt, er hoftebøyerne sannsynligvis tette. Ved å strekke hoftebøyerne med øvelsen vist ovenfor, kan vi redusere den fremre bekkentilten og ta litt mer trykk fra ryggraden.