Når du tenker på å korrigere holdningen din for å unngå smerten som kommer av å tilbringe hele dagen bøyd over datamaskinen i arbeidstiden, er det første du gjør å utføre korsryggøvelser. Og det er greit, det er også nødvendig å styrke korsryggen, men du bør også bruke tid på nakken.
Til tross for at vi bruker nakken konstant gjennom dagen, er det ingen som legger særlig vekt på den med mindre vi har vondt. Og nakkesmerter er ekstremt vanlig. Det er sannsynlig at du og nesten alle du kjenner har opplevd noen form for nakkesmerter det siste året. Menneskehodet veier i gjennomsnitt 4 kilo (noen mer enn andre), og dette er mer enn 5 % av den totale kroppsvekten. Mens resten av kroppen din støttes av store muskler i bena, kjernen og skuldrene, kontrolleres og støttes hodet av mange mye mindre muskler i nakken.
Nakken, eller cervical ryggraden, er den høyeste delen av ryggraden. Den består av syv ryggvirvler og 26 muskler, blant mange andre strukturer, som blodårer og nerver. Den beveger og stabiliserer hodet og fungerer som et knutepunkt for resten av kroppen for å koble til hjernen.
Holdningen vi inntar når vi ser på telefoner, bærbare datamaskiner og til og med leser bøker kan føre til en fremre hodestilling, som ofte bidrar til nakkesvakhet og smerter. Ubehandlede nakkesmerter kan føre til andre problemer, som f.eks hodepine, kjeve-, skulder- eller ryggsmerter.
Dessverre ignoreres nakkemusklene i de fleste treningsøkter. Disse musklene er ikke bare mindre enn de fleste andre muskler, men de er også ofte vanskelige å behandle. De fleste vet ikke engang hvor de skal begynne hvis de ønsker å styrke denne delen av kroppen. Heldigvis kan bare noen få øvelser, strekninger og frigjøringsteknikker for bløtvev gi rask lindring.
styrker
Prøv cervical retraksjon for å styrke de dype cervical flexors. Begynn med å legge deg ned og stikk haken forsiktig inn mot nakken (som å lage en dobbelthake). Du skal føle en strekk i bunnen av skallen og en aktivering av musklene foran i nakken. Hold denne øvelsen i 5-10 sekunder og gjenta 8-10 ganger om dagen. For mer intensitet, prøv å heve hodet litt mens du holder denne posisjonen og hold i 10 sekunder.
Strekker seg
Øvre trapezius, scalenes og sternocleidomastoid er muskler som ofte blir for stramme. Begynn med å strekke de øvre fellene. Mens du står eller sitter, ta det ene øret til skulderen og påfør forsiktig overtrykk med hånden. Hold denne strekningen i opptil 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.
Libera
Hvis du føler at det er en "knute" eller triggerpunkt, eller et område som er spesielt smertefullt eller stramt, prøv å løsne det med en skumrulle; massasje veldig nøye. Påfør direkte trykk i ca. 10 sekunder, og slipp deretter for å fremme blodstrømmen til området.
riktig holdning
Mens du står eller sitter, prøv å unngå å holde stillinger med hodet vippet ned eller haken stikker ut. Tenk på hakebøyningsøvelsen mens du sitter eller står og prøv å strekke nakken; som om noen dro et tau fra toppen av hodet mot taket.