Har du smerter i nakken (og ikke magen) etter en grunnleggende treningsøkt? Nakkebelastning under magefokuserte øvelser er så vanlig at du kanskje tror det bare er en realitet. Men vi er her for å fortelle deg at du ikke trenger å slite med gnagende nakkesmerter hver gang du sykler.
Motsatt er ubehag i nakken et tegn på at noe ikke stemmer og trenger justering. I dag forklarer vi hva som kan være årsaken til de irriterende smertene under magetrening, samt tilbyr deg justeringer for hovedbevegelsene, slik at de er mer effektive og slutter å være en smerte i nakken.
Nakken din kompenserer for magen
Når vi når vårt endelige bevegelsesområde i et ledd, gjør en nærliggende opp for det ved å jobbe overtid. Selv om dette gjelder i hele kroppen, er det spesielt vanlig under mageøvelser.
Når folk når det endelige området for ryggradsfleksjon, enten fordi det er hvor langt ryggraden er bøyd eller fordi rectus abdominis er trett, bruker vi ofte musklene foran på ryggraden for å hjelpe til med å bevege seg litt mer.
Med andre ord, nakken vår kompenserer for magen og prøver å løfte hodet fra bakken.
Unngå det med holdningen til haken din
Å holde haken gjemt resulterer i mindre aktivering av sternocleidomastoidmuskelen, som løper langs fronten og sidene av nakken. En kort hakeposisjon forkorter spaken som virker på hodet for å redusere kraften som nakkemusklene må jobbe for å holde deg i nøytral justering.
Hvis det er vanskelig å forestille seg, tenk på å ta en slikkepinne ved bunnen av pinnen. Å holde den rett under godteriet gjør at den føles lettere, ikke sant? Det er det samme konseptet når man jobber med nakkemusklene.
Å stikke inn haken vil ikke bare redusere nakkesmerter, det vil også føre til større rectus abdominis og ekstern skråaktivering, noe som øker effektiviteten av treningen.
Har dårlig teknikk og form
Det er normalt at du kan merke nakken feil. Under crunches og knebøy løfter mange mennesker bare kroppen opp, og leder med fronten av halsryggraden, slik at nakken, i motsetning til kjernen, leder paraden.
Det kan være gammelt nytt for deg. Men dårlig holdning, de resulterende nakkesmerter, kommer fra magebevegelser du kanskje ikke forventer. Som platene. Mange mennesker kraner nakken for å se seg rundt i rommet eller slippe hodet; begge scenariene vil få nakkemusklene til å fungere.
se hvor du legger hendene
For crunches er det best å holde hodet i hendene (plasser fingertuppene bak ørene, ikke på nakken). Trikset er å støtte vekten av hodet uten å trekke med hendene. For å gjøre det, hold en lett berøring og fokuser på å trekke gjennom kjernen din.
Med planker er målet å opprettholde cervikal ryggraden som en nøytral fortsettelse av resten av ryggraden. Akkurat som hodet ditt sitter på linje med overkroppen og bena når du står, bør det sitte på linje med resten av kroppen når du er på en planke.
Tyngdekraften trekker i nakken din
Når du står, holder tyngdekraften hodet stablet på toppen av nakken. Omvendt, i posisjoner som en russisk vri, V-crunch, planke eller sideplanke, gjør tyngdekraften det motsatte. Faktisk jobber du med å tvinge hodet ut av nøytral justering.
Og når det kommer til tyngdekraften, hjelper det ikke at hodene våre er tunge. Et normalt hode kan veie mellom 4 og 5 kilo, og ofte når de utfører kjernefleksjonsøvelser, kjenner idrettsutøvere all vekten, og litt til.
Når hodet ikke er perfekt på nakken, legger det mye ekstra vekt og press på ryggraden. Noe lignende skjer når vi bøyer nakken mens vi bruker mobiltelefoner. Tro det eller ei, men denne dårlige holdningen og hodeposisjonen øker belastningen på ryggraden din betydelig.
For eksempel, når du bøyer hodet i en 60 graders vinkel, legger du omtrent 27 pund stress på cervical ryggraden. Det er derfor nøytral nakkejustering under mageøvelser er viktig for å minimere smerte og ubehag og redusere stress på ryggraden.
Unngå bøyeøvelser
Hvis du har pågående nakkeproblemer, vil jeg anbefale å eliminere kjernefleksjonsøvelser til fordel for stående og liggende øvelser. Siden nakken din ikke trenger å bekjempe tyngdekraften i disse stillingene, trenger du ikke jobbe overtid og legge unødig stress på disse musklene.
Eventuelle stående eller liggende øvelser, som medisinballslam, død insekt eller fuglehund, krever liten eller ingen belastning på nakken.