Ankelforstuingssymptomer varierer avhengig av alvorlighetsgraden av skaden. En ankelforstuing oppstår når ett eller flere leddbånd er strukket eller revet, og kan klassifiseres som en grad I, II eller III forstuing. Grad I er en mild forstuing når ankelbåndene er overstrukket, men ikke revet. Grad II er når leddbåndene er delvis revet, og grad III er en ruptur eller fullstendig avrivning av ett eller flere leddbånd.
Hvis du starter ankeløvelser for tidlig eller går for raskt etter en forstuing, kan du forårsake mer skade og forsinke restitusjonen. Ankelforstuingsrehabilitering er delt inn i tre fasers. Å kjenne til disse fasene vil hjelpe deg med å finne ut når du skal starte ankeløvelser og hvilke som er passende.
Alvorlighetsgraden av forstuingen og dens symptomer, som hevelse og smerte, vil påvirke rehabiliteringsplanen.
Hvor lenge bør du vente med å trene igjen?
Tidlig ankelforstuingsrehabilitering
Målet med tidlig rehabilitering er å redusere hevelse og smerte. Denne fasen kan vare alt fra én til syv dager etter ankelforstuingen. Nødvendig hvile, påfør is og bruk en elastisk bandasje i løpet av denne tiden. For grad III ankelforstuinger er det også nødvendig å bruke en gåstøvel eller bruke krykker.
Løft ankelen over hjertet og ta smertestillende det kan redusere hevelsen ytterligere. De fleste øvelsene vil være for smertefulle å utføre i denne fasen, med mulig unntak av isometriske øvelser. Ankel isometrisk innebærer å skyve foten i en bestemt retning mot motstand, som en vegg, men ikke bevege ankelen.
Mellomrehabiliteringsfase
Mellomfasen av ankelrehabiliteringsøvelser kan begynne etter de første 72 timene eller når hevelse og smerte begynner å avta. Varigheten av denne fasen er mellom én og tre uker, avhengig av alvorlighetsgraden av ankelforstuingen.
I løpet av denne fasen vil du lette ankeløvelser for å øke ankelens fleksibilitet og styrke. Øvelser inkluderer ankelsirkler, marmorsamling, enkeltbensbalanse og hælvandring. For marmorsamlingen tar du sakte opp kulene med tærne og legger dem i en beholder mens du sitter på en stol.
Sluttfase av rehabilitering
Den siste fasen av ankelforstuingsrehabilitering begynner etter at du har gjenvunnet normal ankelfleksibilitet og forbedret styrke og stabilitet. Varigheten av denne fasen varierer fra noen dager for en grad I ankelforstuing til et par uker for en grad III forstuing.
Utfør i denne fasen funksjonelle eller sportsspesifikke øvelser som ligner på aktivitetene dine og daglige øvelser mens du fortsatt inkluderer fase to øvelser. Du kan for eksempel løpe i to til fem minutter, utføre en rask smidighetsøvelse og deretter forbedre balansen med ett ben på et vinglete brett.
Ankelrehabiliteringsøvelser hjelper deg tilbake til din normale treningsrutine uten å skade deg selv på nytt. På grunn av dette utføres funksjonelle eller sportsspesifikke øvelser i utgangspunktet kun to til tre dager i uken, ikke på påfølgende dager.
De beste øvelsene for å gjenopprette ankelen med et elastisk bånd
Motstandsbåndøvelser brukes ofte til å rehabilitere ankelskader som forstuinger og strekk. Når du komfortabelt kan bære vekten på ankelen, er det viktig å styrke den for restitusjonsprosessen.
Forstuinger er enhver skade på leddbåndene, som er fibrene some kobler knoklene som gir styrke til skjelettet ditt og støtter også bevegelighet i leddene. De ytre leddbåndene i ankelen er de typiske synderne ved en forstuing. Heldigvis er kroppene våre ganske dyktige til å helbrede leddbåndsskader.
La hevelse det vil skje relativt kort tid etter skaden, ettersom kroppen din sender blod til området for å prøve å helbrede det. Hevelsen kan oppstå i en stund siden foten er lenger unna hjertet ditt. Du kan bruke RICE prosedyre, som inkluderer hvile, is, kompresjon og elevasjon, for å redusere smerte og hevelse samtidig som den forbedrer helingstiden.
Det er imidlertid viktig å begynne å gå tilbake til normal trening og daglige aktiviteter så snart som mulig, da dette vil hjelpe restitusjonsprosessen ytterligere og fremskynde helbredelsen. Vi foreslår 4 øvelser med strikk for å styrke ankelen etter en forstuing.
plantar fleksjon
Sitt i en stol, eller på gulvet, og plasser et motstandsbånd rundt fotballen mens du holder endene i hånden.
Skyv ankelen ned, pek tærne så langt de kan, og gå tilbake til startposisjonen.
Bytt side og gjenta.
dorsalfleksjon
Fest motstandsbåndet rundt et solid ankerpunkt og vikle endene rundt forfoten. Begynn med foten pekende ned, og løft deretter ankelen så høyt som den vil, rett ut foten slik at tærne peker mot taket.
Bytt side og gjenta.
Investering
Med båndet festet, vikle det rundt innsiden av ankelen mens du sitter med beinet rett. Begynn i en avslappet stilling og fortsett å bevege ankelen ned og inn mot midten av kroppen. Gå deretter tilbake til avslappet stilling.
eversion
Med båndet fortsatt festet til ankerpunktet, vikler du båndet rundt utsiden av ankelen, mens du holder foten i en avslappet stilling. Beveg foten opp og ut, vekk fra midtlinjen på kroppen. Deretter går den tilbake til hvileposisjon.
Øvelser for å gjenvinne hele bevegelsesområdet
Etter en skade er det viktig å gjenvinne bevegelsesområdet (ROM) i ankelen. Eventuell stivhet eller hevelse i ankelen kan påvirke måten du går på og vil påvirke sporten din. Hele den kinetiske kjeden din kan bli påvirket, noe som fører til kne-, hofte- og ryggproblemer. Det er imidlertid også viktig å opprettholde bevegelsesområdet til ankelen for å unngå skade. Hvis ankelmusklene dine er for stramme eller for svake, vil det også føre til skade. Styrken, eller mangelen på den, i musklene i underbenet og foten, som krysser ankelleddet, spiller en rolle i ankelens bevegelsesområde.
Alfabetet
Bruk tærne til å "skrive" bokstavene i alfabetet i luften. Denne øvelsen trener ankelen gjennom alle bevegelsesområder og jobber med muskler som er påvirket av ankelforstuinger eller brudd, skinnebensbetennelse og akillesseneskade eller tetthet. Alfabetøvelsen er enkel å gjøre og krever ingen materialer. Det er best å gjøre denne øvelsen med foten og ankelen hengende fra sengen eller bordet med underbenet fortsatt støttet.
Hold leggen i ro og ikke beveg hoften inn eller ut.
hælstigning
Denne øvelsen styrker leggmuskelen. (gastrocnemius). Det er muskler i foten som krysser ankelleddet som også er aktive under hælløft. Hold om nødvendig fast i en stol eller vegg for balanse. Hev tærne sakte i fire tellinger og senk sakte til hælene berører bakken igjen. Gjør to sett med 10 repetisjoner, og arbeid opptil tre sett. Denne øvelsen kan gjøres mens du sitter ned. Bøying av kneet retter seg mot en egen leggmuskel, den soleus
Leggstrekning
En stiv akillessene kan være smertefullt og vil begrense ankel-ROM. Den plutselige økningen i aktivitet kan også forårsake akillesseneruptur. Gå tilbake med det involverte benet og hold hælen på bakken. Bøy det fremre kneet og len deg fremover til du kjenner en strekk i leggen og akilles. Du kan også bruke et håndkle, belte eller strikksnor og strekke leggen og akilles mens du sitter. Hold strekningen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
innsamling av marmor
Sitt på en stol og plasser flere klinkekuler på gulvet. Oppdraget ditt vil være å samle kulene med tærne og legge dem i en bolle du har i nærheten. Legg et håndkle på gulvet slik at kulene ikke ruller for mye eller går seg vill.
presse ut
Stående, med begge atskilt i høyde med hoftene, hold den skadde godt på bakken. Gjør nå små svinger utover mens du holder i et par sekunder og slapp av igjen. Utfør det mellom åtte og tolv repetisjoner, en eller to ganger om dagen.
press inn
På samme måte som forrige øvelse, men innovervendt. Veldig jevnt og uten brå bevegelser ved retur. Ikke på noe tidspunkt skal du føle smerte, bare spenning.
balanse i bosu
Til slutt, i sluttfasen av vår ankelforstuing, vil vi begynne å styrke oss med bosuøvelser. Det er viktig at du gjør dem på slutten av skaden, siden du ellers kan betenne og skade området igjen.