Stavgang er en gangteknikk ved hjelp av staver som forbrenner mange flere kalorier enn din vanlige tur. Det er liten eller ingen påvirkning som forårsaker skade, og den kan fungere i alle intensiteter, fra en lett tur for seniorer til en ganske robust kondisjonstrening for de som allerede er i form.
Det er en god generell aerobic trening, men med mye mindre leddpåvirkning enn løping eller jogging, og krever svært lite utstyr sammenlignet med sykling eller roing. Den tar deg også utendørs, i parker og landeveier, med mange organiserte grupper som møtes for å gå og prate mens de går.
Hva er det?
Den kommer fra Finland og er en øvelse med lite effekt som innebærer bruk av spesielle gangstaver. I likhet med langrenn, bruker en person stavene bak seg som en forlengelse av armen for å matche føttenes skritt. Å bruke disse stengene hjelper til med å aktivere overkroppsmusklene for en helkroppsøkt.
Det er imidlertid forskjellig fra å gå eller klatre med staver for balanse og stabilitet. Under disse aktivitetene holdes stavene foran kroppen for å forbedre balansen.
Derimot holdes stavgangstaver bak oss, nesten som en forlengelse av armen. For hvert trinn bruker vi kraft på stangen for å hjelpe til med å drive kroppen fremover raskere, og bidra til å øke intensiteten på treningen uten å øke påvirkningen på leddene.
Fordeler
De positive effektene av stavgang er mange, både for nybegynnere og for folk som har trent det i flere måneder.
Liten innvirkning
Stavgang kan være et godt alternativ til tradisjonelle former for kardiovaskulær trening for personer med leddsmerter eller leddgikt. Når du går, hjelper stavene med å omfordele vekten og kan bidra til å redusere leddbelastning og øke muskelstyrken. Dette kan bidra til å redusere smerter som vanligvis følger med langvarig trening med høy effekt, for eksempel løping.
Selv om noen mennesker kan finne bruken av staver fordelaktig, hevder noen forskning at det er liten forskjell mellom tradisjonell gange og stavgang når det kommer til påvirkningen på leddene.
De med smerter i hofter eller knær kommenterer ofte hvor bra Nordic Walking er for å lindre spenninger i underkroppen. Et forsøk som sammenlignet kreftene på leddene ved stavgang versus normal gange på jevnt underlag viste en generell reduksjon i skjær- og trykkkrefter i hofte- og kneledd og en forbløffende 28 % reduksjon i skjærkraften ved kneet. Ikke bare hadde hofter og knær nytte, men også ryggraden og anklene.
Bra for hjertehelsen
Stavgang er et utmerket alternativ med lav effekt for de som ønsker å forbedre sin kardiovaskulære kondisjon. Ved også å bruke musklene i overkroppen, krever kroppen at mer blod pumpes gjennom hjertet, noe som krever mer bruk av det kardiorespiratoriske systemet.
Til tross for dette ser det ut til at stavgang bare øker frekvensen av opplevd utmattelse i liten grad sammenlignet med tradisjonell gange, noe som betyr at du ikke merker en stor forskjell i intensitet selv om kroppen jobber hardere.
Dessuten, hvis det utføres på et intenst nok nivå, forbedrer det sirkulasjonen ved å øke hastigheten som blod pumpes gjennom hele kroppen. Selv stavgang har ekstra fordeler. Teknikken oppmuntrer til aktive føtter, full armbevegelse og klem og åpning av hendene rundt stangen. Alt dette stimulerer sirkulasjonen, spesielt den effektive returen av blod til hjertet.
helkroppstrening
Stavgang trener musklene i over- og underkroppen, noe som gjør det til en flott øvelse for hele kroppen.
Både tradisjonell gange og stavgang bruker musklene i underkroppen, som legger, hamstrings, setemuskler og quadriceps. Interessant nok ser det ut til at stavgang aktiverer disse musklene mer effektivt.
I tillegg hjelper bruk av stavgangstaver med å aktivere overkroppsmuskler som latissimus dorsi, trapezius, underarmsbøyere, pectoralis major, deltoids og triceps. Det er også mer effektivt for å jobbe med magemusklene.
Interessant nok fant en studie at stavgang ikke aktiverer musklene erector spinae (nedre rygg) like mye som tradisjonell gange. Derfor, for de med belastning i korsryggen, kan stavgang være et bedre alternativ.
Forbedre balansen
Stavgang kan være et bedre alternativ til tradisjonell turgåing for eldre voksne. En studie på eldre voksne fant signifikante forbedringer i balanse, funksjonell mobilitet og utholdenhet i stavganggruppen, mens ingen forbedringer ble funnet i den tradisjonelle gågruppen.
En annen gjennomgang av studier fant at stavgang er mer effektivt for å forbedre livskvalitet, dynamisk balanse, muskelstyrke i underkroppen og aerob kapasitet.
brenne flere kalorier
Stavgang kan forbrenne opptil 20 % flere kalorier enn tradisjonell gange. Sammenlignet med tradisjonell gange bruker stavgang mer av overkroppsmusklene, noe som krever mer energiforbruk.
Dette er fordi Nordic Walking engasjerer mange flere muskler enn vanlig gange: bryst, armer, skuldre, magemuskler og andre kjernemuskler er involvert, i tillegg til bena. I tillegg driver stavene oss fremover og hjelper oss å gå raskere, øke pulsen og bruke energi.
riktig teknikk
Når det kommer til teknikk, kommer alt ned til trening, men det er mange klasser over hele Spania som tar deg fra nybegynner til ekspert på bare noen få økter. Alternativt kan du ta tak i noen stolper, slå på YouTube, så lærer du ting raskt. Hva du bør vite:
- Sørg for at stengene dine er i riktig høyde. Start med stangen oppreist på bakken, armen skal være i rett vinkel når du holder grepet.
- Juster løkkene på stangstroppene slik at stroppen ikke er for stram, bare tettsittende, og stavene svinger rent og nesten uanstrengt mellom tommelen og fingrene.
- Begynn å gå normalt, med en god oppreist holdning, la venstre hånd bevege seg med venstre ben, og omvendt for høyre. Du bør kjenne stokkfoten treffe bakken for hvert skritt mens armene svinger naturlig.
- Bruk skuldrene til å presse ned gjennom stangen, noe som bør øke skrittet litt, samt produsere litt rotasjon gjennom kjernemuskulaturen.
- Når du bygger opp hastighet, vil du kunne overdrive denne rotasjonen litt med skuldrene dine, noe som gjør at kjernen spiller mer.
- Når du øker tråkkfrekvensen, vil kaloritellingen og den kardiovaskulære verdien av treningen også øke.
Å bruke stokken kan være forvirrende i begynnelsen. Selv mange mennesker misbruker det. Den riktige måten å bruke stavene i stavgang er:
- Ta tak i en pinne i hver hånd i en diagonal vinkel bakover (de skal vinkles slik at stokkens base er bak deg). Hånden skal gripe lett i stolpen.
- Når vi går frem med venstre fot, tar vi den høyre stokken fremover slik at basen av stokken faller på bakken ved siden av den (ikke før stokken foran oss).
- Vi vil skyve stokken mot bakken bak oss mens vi tar et skritt med høyre fot. Når vi strekker ut armen helt, vil vi løsne grepet slik at håndflaten er nesten helt åpen. Dette gjør at armen kan gå gjennom et større bevegelsesområde og vi vil unngå håndleddsskader.
- Når dette skjer, vil vi bringe høyre fot og venstre kølle fremover (lukke grepet når kølla lander for å skyve den fra bakken) og fortsette med bevegelsen.
Den største forskjellen mellom tradisjonell gange og stavgang er bruken og plasseringen av stavene. Vi vil alltid sørge for at stengene står på skrå og aldri blir plassert foran oss.
Nødvendige materialer
Mengden spesialutstyr som kreves for stavgang er minimal, forutsatt at du allerede har en rimelig garderobe for trening utendørs. De komfortable bukser for å gå er ideelle, som er en baselag og en vindtett/vanntett jakke etter forholdene. De sokker sko av god kvalitet er mye nødvendig, mens fottøy kan være mellom trekkingsko, treningssko eller lette tursko.
De dyreste varene i stavgang er canes, som har spesifikke stropper eller valgfrie hanskefester for stavgang, samt et håndtak med en annen kontur sammenlignet med standard staver. I tillegg bør stokker ha vinklede blokkformede gummiføtter for bruk på harde overflater.
Materiale er en stor faktor i vekten av stolper, starter med stål (tungt, billig), deretter aluminium (lett, mellompris), og til slutt karbon (veldig lett, vanligvis high-end), men ikke la deg lure så veldig billig.
brettestokker
Hvis du er trygg på lengden, men ønsker bedre lagringskapasitet, tilbyr en 3-delt sammenleggbar stokk en god blanding av pakkebarhet og letthet. Glymnis er et godt eksempel, delt inn i tre korte seksjoner for god portabilitet ved å trykke på en knapp, men en fast lengde når den er oppbevart.
Se tilbud på AmazonTeleskopiske og justerbare batonger
Teleskopstenger lagres for enkel portabilitet, men fordi det er ett eller flere justeringspunkter, kan de vibrere mer enn andre modeller. Justerbare stenger har en enkelt justeringsanordning nær toppen, slik at de opplever mindre vibrasjoner, men er mindre "bærbare". Disse er justerbare via en toppbevegelseslås, men denne kompleksiteten og en legeringskonstruksjon øker vekten. En smart uttrekkbar hard spiss lar deg bytte mellom harde og myke overflater på sekunder uten feil.
Se tilbud på Amazonprofesjonelle hansker
Selv om stavgangstaver vanligvis kommer med avtakbare stropper som er mer enn tilstrekkelig for aktiviteten, kan den dedikerte stavgangeren oppgradere dette med spesifikke hansker. Disse kan være enten fingerløse eller helfinger vinterhansker, og med en ekstra løkke mellom tommel og pekefinger som låser seg til nordiske staver. De gir maksimal kraftoverføring og komfort, samt en ting mindre å bekymre seg for på stien.
Se tilbud på Amazon