Rucking er litt utvidet praksis, men det gir mange helsemessige fordeler. Vi trenger bare å bruke en ryggsekk (også kjent som en ruck) med litt vekt for å gå en tur.
Praksisen med rucking har sine røtter i hæren, der soldater skulle bære ryggsekken med utstyret og bære den til neste destinasjon. I dette tilfellet er det ikke nødvendig å være eller ha vært i militæret for å begynne å ruske. Det er virkelig en aktivitet for alle, og det har blitt en mer vanlig måte å forbedre kondisjonen på gjennom kondisjonstrening og motstandstrening. I tillegg er det lett å komme i gang og minimalt med utstyr som gjør rucking til en flott treningsøkt.
Kan du få muskler ved å gå med vekter?
Som med all fysisk aktivitet, vil påvirkningen være i forhold til det fysiske nivået til hver person. En person uten kondisjon som nettopp har begynt å ruske vil sannsynligvis se mye større muskeløkning sammenlignet med en veldig aktiv idrettsutøver som trener 3-5 dager i uken.
Vekten på ryggsekken vår og den tilbakelagte distansen er også viktig. Selv om en person bør gå lett og øke avstanden og belastningen over tid, generelt vil det å gå med mer vekt og mer avstand gi bedre resultater. Rucking bygger unektelig muskler. Den ekstra vekten som bæres mens du går, bygger muskler og styrker bena, kjernen, skuldrene og ryggen.
- Ben: Generelt er bena tilpasset for å støtte kroppsvekten. Ved å legge ekstra vekt på kroppen, via en ryggsekk, øker vi mengden motstand som bena må tåle over tid. Denne kontinuerlige motstanden vil produsere muskelhypertrofi, og styrke bena.
- Kjerne: ved å legge til ekstra belastning på ryggen, vil involveringen av musklene i kjernen øke for å stabilisere belastningen og beskytte den. Selv om lasten må være sikker, vil kroppen merke en økning i vekt og bevegelse av ruck mens vi går. For å kompensere og holde oss oppreist, vil magen naturlig engasjere seg i en større kapasitet enn når vi går med bare kroppsvekten.
- skuldre og rygg: den ekstra vekten til ryggsekken vil bli fordelt mellom skuldrene og ryggen. Når vi går, vil den økte belastningen føre til at skuldre og rygg engasjerer seg i høyere hastighet enn normalt, noe som får muskelen til å reagere på den økte vekten. Over tid vil dette bygge opp skulder- og ryggmuskulaturen.
Fordeler med å trene rucking
Nå som vi vet det, er det på tide å snakke om de helsemessige fordelene det har. Selv om rucking kan virke lett mens du gjør det, bør vi ikke la oss lure. Å gå en tur med en vektet ryggsekk gir mange fordeler for kropp og sinn.
Det er mindre belastende for kroppen enn å løpe
En stor forskjell mellom rucking og løping, bortsett fra den ekstra vekten, er at den ene foten alltid berører bakken, akkurat som når du går. Det samme skjer ikke ved løping.
Når du løper, er det et øyeblikk når begge føttene er fra bakken og et øyeblikk når du treffer bakken, og sender press gjennom bena som absorberes av knærne. Når du rucking, som å gå, er den ene foten alltid i kontakt med bakken når vi flytter vekten fremover. Denne subtile forskjellen gir mindre belastning på knærne ved rucking, og den høyre skoen kan redusere støtnivået ytterligere.
Det er bra for hjertet
Rucking øker kroppens behov for oksygen og energi for å bære lasten over avstand. Å rutinemessig få kroppen til å trenge denne mengden oksygen og energi vil resultere i økt kardiovaskulær utholdenhet over tid.
En vektet ryggsekk øker pulsen sammenlignet med vanlig turgåing, derfor teller den som cardio og har en effekt på hjertet som kan sammenlignes med jogging. Rucking forbedrer også den generelle arbeidskapasiteten og utholdenheten. Å få evnen til å dekke bakken under belastning bygger et solid grunnlag for kondisjon.
Forbrenner nesten like mange kalorier som å løpe
Denne typen fysisk aktivitet er en flott utendørs cardio-trening hvis du hater å løpe, men likevel ønsker å brenne av kaloriene som løping gir.
Faktisk kan vi forbrenne like mange kalorier jogging som jogging. Forskning viser at det kan forbrenne 40-50 % flere kalorier enn å gå uten ekstra vekt. En annen ting er å komme i form. For betydelige helsegevinster bør voksne gjøre minst 150 minutter (2 timer og 30 minutter) eller 300 minutter (5 timer) i uken med moderat intensitet. Så hvis vi rusker et par ganger i uken kan vi komme "i form".
forbedre holdningen
For de som jobber hjemmefra eller på et kontor, gjør det ingen tjenester å sitte ved et skrivebord hele dagen. Heldigvis er rucking en fin måte å forbedre holdningen på. Vekten av sekken trekker faktisk skuldrene og ryggen til riktig justering og bringer kroppen din i riktig holdning. Etter hvert som det trenes mer og mer, vil vi trene kroppen til å holde seg i den optimale posisjonen selv når vi ikke går med vekt.
Evnen til å bære tunge laster over lange avstander er en så funksjonell ferdighet at den kan tilegnes med øvelse. Å gå under tung belastning ruster oss for bedre bevegelse og holdbarhet gjennom hele livet.
Det er en fin måte å sosialisere seg på
Sosialisering er veldig viktig for ditt mentale velvære, og å blande sosialt samvær og rucking er en fin måte å gjøre begge deler på. Med rucking får vi fordelen av å bevege oss sammen i en gruppe, sammen med evnen til å snakke uten å pese.
Det er en flott treningsøkt og er perfekt for de som leter etter en måte å utfordre seg selv på. Det er også flott for folk som nettopp har begynt på treningsreisen, siden du kan starte lett og gradvis øke etter hvert som kondisjonen og utholdenheten forbedres.
Hvordan velge en ryggsekk for rucking?
Det er viktig å velge riktig ryggsekk for rucking. Ethvert godt ruck vil balansere holdbarhet, komfort og funksjonalitet. En god ryggsekk må være:
- Nok motstandsdyktig å støtte en tung vekt og bli dratt. En god ryggsekk vil ha materialer og et design som tåler store belastninger med slitestyrken som skal dras rundt under trening.
- behagelig å ha på vekten over skuldrene og ryggen. Rikelig polstring på alle de riktige stedene (rygg og skuldre) hjelper deg med å fokusere på produktiv forbrenning, i stedet for bryet med en vanlig ryggsekk.
- Nok funksjonell å bruke i dagliglivet. De fleste gode rucking-pakker vil koste oppover $50 og er faktisk fantastiske pakker utover rucking. Sørg for at den du velger har den nødvendige funksjonen og funksjonene for å gjøre turen perfekt (vektbag, vannlomme), men likevel tilpasse seg hverdagen (romslige lommer, laptoplommer ...).
Når du har den rette ryggsekken, skaff deg noen vekter å passe dem inn i. Plasser vektene så høyt i ruck som mulig og nær ryggraden og i midten av posen, plasser dem i en topplomme eller oppå noe lett, for eksempel et teppe eller genser. Hold fast i posen og vugg sekken hardt for å sikre at vektene ikke beveger seg i det hele tatt.