Tarmhelsen er ganske skjelven (hvem hadde trodd?), og probiotika, selv om det absolutt er en stor del av et optimalt mikrobiom, ser ut til å ha blitt lagt til alt i det siste. Men hva er de egentlig? Er de virkelig så viktige som de sier?
Probiotika får sitt gode rykte for å være til fordel for tarmhelsen, men de kan potensielt hjelpe hele kroppen din. Selv om de er en naturlig del av det menneskelige systemet, kan øke inntaket, gjennom mat eller kosttilskudd, være en god måte å forbedre helsen på.
Hva er probiotika?
Dens levende mikroorganismer (eller mikrober) som finnes naturlig i mage-tarmkanalen og som også finnes i enkelte matvarer. I motsetning til hva mange tror, er probiotika bakterier og/eller gjær, ikke helmat. Det vil si at visse matvarer inneholder dem, men de er ikke probiotika i seg selv.
De anses som typen "gode" bakterier. Dette er fordi de gir utallige helsemessige fordeler, som forbedret fordøyelse og immunitet, ifølge Harvard Health Publishing.
Tarmen (små og store) huser naturlig gode bakterier, probiotika og dårlige bakterier, for eksempel en bakteriestamme som induserer alvorlig diaré og betennelse i tykktarmen. Tarmen inneholder vanligvis rundt 100 billioner bakterier. Det høres mye ut, ikke sant?
Fordeler
En av de mest åpenbare fordelene med probiotika er deres evne til å holde mikrobiomet i balanse. Når du blir syk, er det en økning i mengden patogene eller dårlige bakterier som henger i fordøyelseskanalen. Probiotika hjelper til med å eliminere dårlige bakterier og gjenopprette et sunt forhold mellom gode og dårlige bakterier i tarmen.
Vitenskapen har allerede vist at tarmhelsen er sannsynlig:
Forbedrer oral helse
Munnen vår er ikke fremmed for bakterier, men å legge til flere av det gode slaget ser ut til å ha en viss gevinst. Vitenskapen antyder at probiotika kan bidra til å eliminere dårlig ånde.
Orale probiotika, inkludert K12- og M18-stammene av Streptococcus salivarius, er involvert i å bekjempe veksten av bakterier assosiert med halitose. Etter en uke med bruk av probiotiske pastiller, viste 85 prosent av studiedeltakerne en reduksjon i flyktige svovelforbindelser assosiert med dårlig ånde.
Stinkende lukt er ikke den eneste munnrelaterte tilstanden som probiotika kan bekjempe. En pilotstudie fra oktober 2009 i Clinical Periodontology testet effekten av å drikke probiotisk melk daglig i åtte uker og fant at de som drakk probiotika så en redusert betennelse i tannkjøttet.
Regulerer stoffskiftet og fordøyelsen
Bakterier i tarmen er ansvarlige for å omdanne ufordøyelige karbohydrater, eller fiber, konsumert i kostholdet til kortkjedede fettsyrer som tjener som drivstoffkilde for tarmceller og kan også forhindre tarmsykdommer.
Det er mye løfte om fordøyelsesfordelene ved probiotika. De kan balansere tarmmikrofloraen og potensielt mediere oppblåsthet, diaré eller forstoppelse. kan hjelpe forhindre diaré assosiert med antibiotika og periodontal sykdom og bidrar til å indusere eller opprettholde remisjon av ulcerøs kolitt.
Det er veldig viktig å tenke på hvilken type probiotisk belastning du tar, siden feil type kan gjøre tilstanden din verre. Probiotika er ikke et enkelt middel fordi alles mikrobiom er forskjellig. Av denne grunn er det best å snakke med en gastroenterolog og diettist for å finne ut om fermentert mat eller kosttilskudd er passende for deg.
Å ta probiotika kan gi kroppen flere gode bakterier, som kan bidra til å gjenopprette balansen i tarmen. Dessuten har de potensial til å lindre forstoppelse.
Forhindre fedme
Noe forskning har koblet en reduksjon i mikrobielt mangfold i tarmen med økt risiko for fedme. Funnene om probiotika og vekt er litt blandede, men visse probiotika kan være et nyttig verktøy for vekttap og magefettreduksjon.
En stamme som heter Lactobacillus gasseri det kan bremse opptaket av fett fra kosten og i stedet øke mengden fett som skilles ut av kroppen.
Å spise yoghurt med det probiotiske Lactobacillus fermentum eller Lactobacillus amylovorus er knyttet til en tre til fire prosent reduksjon i kroppsfett over en seksukers periode. Selv om probiotika for vekttap kan høres gunstig ut, er visse stammer av probiotika knyttet til å fremme vektøkning, ifølge en mikrobiell patogenesestudie fra august 2012.
Opprettholder hjertehelsen
Det er bevis på at de kan gi hjertet ditt den rensingen du har slått for.
For personer med høyt kolesterol kan visse stammer av probiotika, som Lactobacilli, hjelpe hindre kolesterolproduksjon og bryte ned overskuddet som allerede finnes. Lactobacillus probiotika reduserte totalt kolesterol og LDL-kolesterol (den dårlige typen) nivåene betydelig i en studiegjennomgang fra juni 2017 publisert i PLOS One.
De kan også ha en positiv effekt på blodtrykket. Personer som drakk en drink som inneholder probiotikumet L. plantarum hver dag i seks uker, så en betydelig reduksjon i blodtrykksnivåene, mens nivåene i kontrollgruppene forble uendret.
Selv om mer forskning er nødvendig for å forstå den nøyaktige effekten av tarmmikrobiomet når det kommer til hjertehelse, vet vi nå at tarmen vår påvirker mer enn bare fordøyelsen.
Bidrar til å opprettholde blodsukkeret. En høyere konsentrasjon av visse bakteriestammer i tarmen har vært knyttet til høyere risiko for type 2 diabetes, mens andre har vært knyttet til lavere risiko.
Bidrar til psykisk helse
For eksempel kan probiotika øke kroppens produksjon av humørforbedrende hormoner som serotonin.
Du har kanskje hørt om tarm-hjerne-forbindelsen, et begrep som brukes for å beskrive koblingen mellom mikrobiotaen vår og hjernen vår. Selv om vitenskapen fortsatt er i sine tidlige stadier, tyder nye studier på at probiotika kan ha en gunstig effekt på mental helse.
En studie fra august 2017 publisert i tidsskriftet Gastroenterology fant at 64 prosent av deltakerne med irritabel tarmsyndrom (IBS) og mild til moderat angst og/eller depresjon som tok et probiotisk kosttilskudd hver dag i seks uker rapporterte en reduksjon i depresjonssymptomer i løpet av den tiden .
Bare 32 prosent av personer som tok en inaktiv placebo viste lignende resultater. Studien viste også, med MR-skanning, at de som tok probiotika hadde større endringer i delene av hjernen som omhandler humør. Funnene tyder på at de kan ha antidepressive egenskaper, bemerker forskerne.
Det er ikke mye bevis på hva som skjer med hjernen etter å ha tatt probiotika i en kort periode, men forskning har sett mer umiddelbare positive effekter av å ta bakteriene.
Hva er de beste probiotiske matvarene?
Tarmmikrobiomet er bokstavelig talt og billedlig kjernen av generell helse, så å spise mat som er bra for mikrobiomet er bra for helsen din.
Probiotika forekommer naturlig hos noen fermentert matmen de kan også legges til mat. De forskjellige gruppene av probiotiske bakterier og gjær som du kan se på matetiketter inkluderer Lactobacillus, Bifidobacterium og Saccharomyces boulardii.
Spis disse matvarene, som har naturlige probiotika:
- yoghurt
- kefir
- miso
- tempeh
- kimchi
- kombucha
- Surkål
Noen enkle måter å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt er å bruke yoghurt i stedet for majones til hjemmelagde tunfisk- eller kyllingsalater, slenge surkål eller kimchi over kornsupper og salater, og legge til miso i salatdressinger og sauser.
Bare husk konsumere rå probiotika. Kokeprosessen dreper de gunstige bakteriene i live i disse matvarene.
Hvem bør ta kosttilskudd?
Selv om probiotiske kosttilskudd kan være gunstig for noen, er de ikke formelt anbefalt. Det er mye bedre å prioritere mat som inneholder probiotika fremfor kosttilskudd, spesielt hvis du sliter med visse GI-problemer.
Visse probiotiske stammer har blitt fremhevet for deres potensielle rolle i å forbedre gastrointestinale problemer som gass, oppblåsthet og forstoppelse.
Mange eksperter anbefaler ikke bruk av probiotika for de fleste fordøyelsessykdommer. Det er utilstrekkelig bevis for å gi anbefalinger om bruk av probiotika for å behandle Crohns sykdom, ulcerøs kolitt eller irritabel tarm. Tilskudd anbefales heller ikke for personer som er alvorlig syke eller personer som er immunsupprimerte eller tar immundempende midler.
Men ikke alt vil være negativt. Det er sterke bevis for at voksne og barn tar antibiotika for å forhindre C. Diff, babyer med lav fødselsvekt og pasienter med en tilstand kalt pouchitt eller betennelse i lommen opprettet ved kirurgi for ulcerøs kolitt kan ha nytte av å ta et probiotika. De kan også bidra til å opprettholde oral helse, kontrollere visse hudproblemer som eksem og redusere visse allergier hos barn.
Hvordan velge et probiotisk kosttilskudd?
Som med de fleste helseanbefalinger, er det ingen enkle retningslinjer for å velge riktig probiotikatilskudd.
De er effektive i variable mengder. Vitenskapelige studier har bestemt helsemessige fordeler av 50 millioner til over 1 milliard CFUer per dag. CFU står for Colony Forming Units; Det er et mål på konsentrasjonen av mikrober i et kosttilskudd. Med andre ord, et probiotikum med høyere CFU er ikke nødvendigvis det samme som bedre kvalitet eller effektivitet.
Det gjenstår fortsatt forskning på hvilke stammer av probiotika som er best for spesifikke forhold. Det har det vist seg Lactobacillus rhamnosus reduserer alvorlighetsgraden og varigheten av diaré antibiotika-assosiert og akutt smittsom diaré.
Den smartere tilnærmingen til kosttilskudd: Følg instruksjonene til legen din eller registrert ernæringsfysiolog slik at de kan hjelpe deg med å finne ut om et kosttilskudd er riktig for deg og anbefale et pålitelig merke.