Enhver helse- og ernæringsekspert vil anbefale at du har et sunt og balansert kosthold for å nyte god helse. Det er viktig å tilføre alle makronæringsstoffene og mikronæringsstoffene for at kroppen vår skal fungere skikkelig. Blant dem kan vitamin A ikke mangle.
Innenfor disse mikronæringsstoffene finner vi mange vitaminer, og i denne anledning vil vi fortelle deg om fordelene som vitamin A gir.
Hvorfor er det viktig å innta vitamin A?
Vitamin A er et veldig viktig næringsstoff. Den kjennetegnes i større grad ved å ha gode antioksidantegenskaper, så cellene våre er beskyttet mot frie radikaler (som forårsaker cellealdring). Dette vitaminet er fettløselig og er essensielt for hårvekst og hudvedlikehold, samt nødvendig for syn og beinvekst.
Det er velkjent innen synsfeltet, og det er grunnen til at det å spise gulrøtter (som kaniner) sies å forbedre øyehelsen. Og det er sant, vitamin A er ansvarlig for å stoppe tapet av synsstyrke, forhindrer forringelse av netthinnen og beskytter den mot mulige sykdommer.
Det reduserer også risikoen for å utvikle noen aldersrelaterte øyesykdommer (makuladegenerasjon og grå stær) og bidrar til å forhindre andre sykdommer relatert til belastning på øynene (glaukom). Det kan til og med forbedre nattsynet vårt.
Mangel er en av de viktigste årsakene til blindhet i utviklingsland. Derimot får de fleste i utviklede land nok vitamin A fra kostholdet. De Anbefalt dagpenger det er 900 mcg for menn, 700 mcg for kvinner og 300–600 mcg for barn og ungdom.
Mat av animalsk opprinnelse
Det er mange matvarer rike på vitamin A, selv om dens tilgjengelige tilstedeværelse i kjøtt og fisk ikke er særlig omfattende.
Sild
En 85-grams porsjon syltet atlantisk sild gir 219 mcg vitamin A, eller 24 % av en persons anbefalte daglige verdi. Sild er også en god kilde til protein og vitamin D.
Som fet fisk er sild et utmerket valg for de som ønsker å øke inntaket av Omega-3 for hjerte- og hjernehelsen. Faktisk anbefaler eksperter å spise 2 porsjoner fet fisk hver uke.
Kulelever
Dyrelever er blant de rikeste kildene til vitamin A. Det er fordi, i likhet med mennesker, lagrer dyr vitamin A i leveren. En 85-grams porsjon stekt bifflever inneholder 6,582 mikrogram. Dette tilsvarer 731 % av den daglige verdien.
Dagsverdien lar oss enkelt sammenligne næringsinnholdet i ulike matvarer. Det er en prosentandel basert på anbefalt daglig inntak av nøkkelnæringsstoffer. Som organkjøtt er leveren rik på protein. Den inneholder også mange andre næringsstoffer, som kobber, vitamin B2, vitamin B12, jern, folat og kolin.
Lammelever og leverpølse er andre rike kilder til vitamin A.
Tran
Fiskelever er også utmerkede kilder til forhåndsformet vitamin A, med 1 ss tran som gir 4,080 mcg. Denne og andre fiskeoljer er blant de rikeste kildene til Omega-3-fettsyrer, som bidrar til å bekjempe betennelse og beskytte hjertet.
Tran er også en utmerket kilde til vitamin D, med en spiseskje som inneholder 170 % av den anbefalte daglige mengden. Ifølge eksperter øker vitamin D immunitet og spiller en rolle i beinhelsen. Det kan også beskytte mot depresjon.
Grønnsaker rike på vitamin A
Kroppen kan lage vitamin A fra karotenoider som finnes i planter. Disse karotenoidene inkluderer betakaroten og alfa-karoten, som er samlet kjent som provitamin A. Avhengig av vår genetikk, kan følgende grønnsaker gi betydelig mindre vitamin A enn angitt.
potet
En hel søtpotet, bakt med skallet på, gir 1,403 mcg vitamin A, som er 156 % av den anbefalte daglige verdien. Vitamin A som finnes i denne knollen er i form av betakaroten. Noen studier tyder også på at betakaroten kan bidra til å beskytte mot kreft, for eksempel prostatakreft.
Søtpoteter er også lav i kalorier, rik på vitamin B6, vitamin C og kalium, høy i fiber, og har en lav glykemisk indeks, som bidrar til å kontrollere blodsukkernivået.
brokkoli
Brokkoli er en annen sunn kilde til vitamin A, med en halv kopp som gir 60 mcg. En halv kopp brokkoli inneholder bare 15 kalorier og er også en utmerket kilde til vitamin C og vitamin K.
Vitamin K er essensielt for benmetabolisme og blodpropp, mens vitamin C forbedrer immunforsvaret og har antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper.
Å spise korsblomstrede grønnsaker, for eksempel brokkoli, kan redusere en persons risiko for å utvikle noen typer kreft, på grunn av tilstedeværelsen av et stoff som kalles sulforafan.
søt rød pepper
En halv kopp rå søt rød paprika gir 117 mcg vitamin A, som er 13 % av den anbefalte daglige verdien. Denne serveringen inneholder bare rundt 19 kalorier og er rik på vitamin C, vitamin B6 og folsyre.
Paprika er en stor kilde til antioksidanter som capsanthin. De inneholder også quercetin, som har anti-inflammatoriske og antihistaminegenskaper.
gulrøtter
Gulrøtter er rike på betakaroten. En halv kopp rå gulrøtter inneholder 459 mcg vitamin A og 51 % av den anbefalte daglige dosen. En stor gulrot inneholder rundt 29 kalorier. Dette gjør den til en lett og sunn mat, spesielt når den spises med hummus eller guacamole.
Gulrøtter er også høye i kostfiber, som kan bidra til å forhindre forstoppelse og fremme bedre tarmhelse.
svarte øyne bønner
Bønner er en utmerket plantebasert proteinkilde og inneholder også mye fiber. Hver kopp kokte svartøyde erter inneholder 66 mcg vitamin A og 7 % av RDA. Bønner er også en god kilde til jern.
Studier støtter rollen til ulike typer bønner i å fremme hjertehelsen. Bønneforbruk har vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom og høyt blodtrykk. Å spise bønner har også vist seg å redusere risikoen for type 2 diabetes.
spinat
Som andre grønne bladgrønnsaker inneholder spinat en stor mengde næringsstoffer. Hver halv kopp kokt spinat gir 573 mcg vitamin A, som er 64 % av den anbefalte daglige verdien.
Denne serveringen gir også 17 % av det daglige jernet og 19 % av det daglige magnesiumet. Magnesium spiller en rolle i mer enn 300 prosesser i menneskekroppen. Spinat kan også senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Frukt
Vitamin A er generelt mer rikelig i grønnsaker enn i frukt. Men noen typer frukt gir gode mengder.
Mango
En hel rå mango inneholder 112 mcg vitamin A, eller 12 % av den anbefalte daglige verdien. Mango er rik på antioksidanter og kostfiber, som kan bidra til bedre tarmfunksjon og bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Denne frukten er deilig alene, men den fungerer like godt i en tropisk fruktsalat eller mangosalsa. Den kan også spises med litt sitron på toppen.
melon
En halv kopp av denne sommermelonen gir 135 mcg vitamin A, som er 15 % av den anbefalte daglige verdien. Cantaloupe er en stor kilde til vitamin C, som øker immunforsvaret og beskytter mot ulike sykdommer.
Vi kan fersk melon alene, med annen frukt eller i en smoothie. Det anbefales å dra nytte av sesongens frukt for å få en større mengde vitamin A.
Tørkede aprikoser
For en søt snack rik på vitamin A er tørkede aprikoser et godt alternativ. Ti tørkede aprikoshalvdeler inneholder 63 mcg vitamin A, som er 7 % av anbefalt daglig inntak. Tørket frukt er også høy i fiber og antioksidanter.
Tørkede aprikoser er imidlertid også høye i sukker og kalorier, så det er viktig å spise dem med måte.
Effekter av å misbruke vitamin A
Alt i overkant er dårlig, selv om det er sunn mat. Inntak av for mye vitamin A fra kosttilskudd kan ende opp med å generere en hypervitaminose a. Det vil si en vitamintoksisitet. Symptomene er akkurat det motsatte av fordelene: tørr hud, hårtap, tretthet, hodepine, tap av matlyst, leverproblemer og oppkast.
Selv, med tidens gang, kan du miste muskelkoordinasjonen, få tåkesyn og konstant svimmelhet.
Som om ikke det var nok, kan det også gi problemer hos fostre. Det er best å få i seg vitamin A gjennom maten. På denne måten sikrer vi en korrekt daglig dose.