Glykogen har et godt forhold til våre sportsprestasjoner. I veiledningen som enhver idrettsutøver bør kjenne til, forklarte vi hvordan det påvirker prestasjonen vår og de forskjellige systemene som er involvert i energi.
Her vil vi fortelle deg hvilke matvarer som er best for å øke glykogennivået, i tilfelle du har et underskudd. Å tappe glykogen og miste vannvekt vil føre til et fall i kroppsvekt, men bare midlertidig.
Etter trening anbefaler mange eksperter at du «fyller drivstoff» med et måltid eller mellommåltid som gir både karbohydrater og proteiner, noe som vil bidra til å fylle opp glykogenlagrene og støtte muskelvekst. Hvis vi trener omtrent en time med moderat intensitet, anbefales det å fylle på etter 5 til 7 gram/kg kroppsvekt med karbohydrater (pluss protein) for å gjenopprette muskelglykogen fullt ut innen 24 til 36 timer.
Hvordan vet du om du har lavt glykogennivå?
For idrettsutøvere er det interessant å vite om de har lave glykogennivåer. Det mest normale er å merke svakhet og kjenne tyngde i bena. Kroppen blir også katabolsk ettersom muskelvev bryter ned protein og aminosyrer til glukose, og "spiser seg selv for mat". Det kan føre til unødig muskelskade og forsinke trening fordi skadet muskelvev ikke lagrer glykogen godt.
Ved noen anledninger er det to ganske klare symptomer som varsler oss om at vi bør ta hensyn til musklene våre:
Trening er oppoverbakke for deg
Anta at du hviler ordentlig og har en treningsrutine tilpasset dine fysiske evner. Hvis du plutselig føler at treningen er for hard eller vanskeligere enn vanlig, kan du ha glykogenmangel.
Tenk at glykogen er hovedkilden til drivstoff i treningsøktene dine, så hvis du ikke har riktig mengde vil du føle at du vil dø. Og det siste vi ønsker er at du skal føle deg verre av å gå på treningsstudio.
Føler du at du går ned i vekt om natten?
Hvert gram muskelglykogen lagrer mellom 3 og 4 gram vann. Spiser du 110 gram karbohydrater kan vi si at du øker vekten med en halv kilo.
Derimot har vi at hvis det er underskudd på glykogenreservene, er det mulig at du kan gå ned flere kilo i løpet av noen timer. Selv om dette kan være givende på kort sikt (og drømmen til mange mennesker), bør vi ta det som et varsel om at vi trenger å fylle på muskelglykogen.
Hvordan øke glykogennivået?
Til tross for at glykogen i større grad kommer fra karbohydrater, vil det ikke være nok å spise nok av dette næringsstoffet for å opprettholde høye glykogennivåer. Glykogen brytes ned og regenereres kontinuerlig, så du bør holde ditt daglige karbohydratinntak relativt høyt.
Vi må ha et kosthold som er tilstrekkelig i karbohydrater. Den mengden er selvfølgelig basert på kroppssammensetning og aktivitetsnivå. Men hvor høyt skal inntaket være?
- Hvis du ønsker å styrke og bygge muskler, må du spise mellom 1 og 3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.
- For å miste fett vil karbohydratinntaket i stor grad avhenge av hvor mange kalorier du har til overs etter å ha satt deg protein- og fettmål. De fleste tar mellom 1 og 1 gram per kilo kroppsvekt.
- Hvis du er en utholdenhetsutøver, vil glykogenforbrenningen din være mye høyere enn for en treningsutøver. Du trenger kanskje omtrent 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.
Faktisk er det studier som anbefaler å ta karbohydrater hver time, dersom treningen varer flere timer på rad.
Hvis du ikke er en veldig sporty person, vil glykogennivået forbli høyt med et mye lavere inntak.
Mens vi trener anbefales det å spise karbohydrater for å holde tanken full. Prøv å innta minimum 30 til 60 gram per time i lange treningsøkter. Hvis vi skal være ute i mer enn fire timer, spesielt hvis vi går veldig hardt eller under en veldig lang tur, er det lurt å spise ca 80 gram karbohydrater i timen.
Matvarer for å øke muskelglykogen
Glykogen består av glukose, som er en type karbohydrat; så den beste maten for å øke nivåene er de som inneholder mye karbohydrater.
Den verste (og vanligste) måten er å ty til raffinerte karbohydrater, som hvitt brød, frokostblandinger, bakverk eller desserter. Jeg gjentar: det er den verste ideen å øke glykogennivået. Det er riktig at all mat med høyt karbohydratinnhold kan øke verdiene, men det sunne er å satse på fullkorn, nesten ubehandlet og med høyt næringsinnhold.
Som idrettsutøver eller treningsgjenger er det viktig å holde reservene toppet opp. Den beste måten å gjøre dette på er å spise nok karbohydratmat. Karbohydrater kommer fra plantemat, hovedsakelig frukt, grønnsaker og korn. Disse næringsstoffene kan deles inn i to kategorier: enkle og komplekse. De enkle karbohydrater de har en enklere kjemisk struktur som lettere metaboliseres til glukose, og gir en umiddelbar energikilde.
Karbohydrater som er høye i fiber og fulle av proteiner og fett er komplekse hydrater. De har en mer kompleks struktur og fordøyes sakte, og sender en jevn strøm av glukose inn i blodet.
Nedenfor avslører vi den beste maten, høy i karbohydrater og helt sunn.
Yams
Søtpoteter er søte, stivelsesholdige rotgrønnsaker som dyrkes over hele verden. De kommer i en rekke størrelser og farger, inkludert oransje, hvit og lilla, og er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. For ikke å nevne, de gir en rekke helsemessige fordeler og er enkle å legge til kostholdet ditt.
I 200 gram bakt søtpotet kan du finne 180 kalorier og 41 gram karbohydrater. Det gir også fiber, vitamin A, mangan, vitamin B4, kalium, vitamin C og kobber.
poteter
De mange helse- og hudfordelene til poteter gjør denne grønnsaken enda mer spesiell. De er en utmerket kilde til vitamin C, kalium, fiber, B-vitaminer, kobber, tryptofan, mangan og til og med lutein. Det gjør også underverker for å dempe betennelser i kroppen og øke immuniteten og sunn blodsirkulasjon.
I en middels bakt potet med skinn finner vi 161 kalorier og 36 gram karbohydrater.
Bananer
Det er vanlig å se idrettsutøvere ta en banan ved starten eller slutten av treningen. Selv noen eliteidrettsutøvere spiser denne frukten i pauser fra konkurranser. Ikke rart, siden den er rik på vitamin B6, fiber, mangan, kalium og vitamin C.
I tillegg hjelper de på fordøyelsen, så de er et flott alternativ for å unngå å kjenne på tarmproblemer midt i en innsats.
Å spise karbohydratrik mat etter trening fremmer frigjøringen av hormonet insulin, som hjelper til med å transportere sukker fra blodet til muskelcellene, hvor det lagres som glykogen. Det hjelper også muskelcellene til å bli mer følsomme for insulin, noe som gjør det lettere for dem å fylle opp glykogenlagrene etter trening.
De fleste kan fylle opp muskelglykogenlagrene sine helt før neste treningsøkt ganske enkelt ved å spise et karbohydratrikt kosthold, uavhengig av hvor raskt de spiser karbohydratrik mat etter trening.
Men de med mindre enn 24 timers restitusjon før neste treningsøkt drar nytte av å spise karbohydratrik mat, som bananer, så snart som mulig etter trening, så vel som i timene etter. Dette bidrar til å akselerere hastigheten på muskelglykogendannelsen, og sikrer at du kan starte neste økt med fulle eller nesten fulle glykogenlagre.
jordbær
Jordbær er knallrøde, saftige og søte. De er en utmerket kilde til vitamin C og mangan og inneholder også anstendige mengder folsyre (vitamin B9) og kalium.
Jordbær er veldig rike på Antioksidanter og planteforbindelser, som kan ha fordeler for hjertehelsen og blodsukkerkontroll. De spises vanligvis rå og ferske, men kan også brukes i en rekke syltetøy, gelé og desserter.
druer
Druer er ideelle for å få en god dose vann og opprettholde en sunn vekt. De er også rike på vitamin K, vitamin C, fiber, vitamin B6, kalium, kobber og mangan.
I en porsjon av en kopp grønne eller røde druer finner vi 104 kalorier og 27 gram karbohydrater. De fleste kaloriene i druer kommer fra karbohydrater, hvorav de fleste er sukkerarter. Hver drue inneholder omtrent ett gram karbohydrater. Den glykemiske indeksen til druer er estimert til å være rundt 59.
Epler
Epler har vært knyttet til en rekke helsefordeler, inkludert bedre tarmhelse og redusert risiko for hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, fedme og enkelte kreftformer.
Et mellomstort eple er en god kilde til fiber: det inneholder 4,4 gram fiber, 8.4 milligram vitamin C og andre små mengder andre vitaminer og mineraler.
Mango
På bare 165 gram mango kan vi få 99 kalorier og 24 gram karbohydrater. I tillegg er de rike på vitamin C og A, folat, vitamin B7, fiber og vitamin K. Uten tvil er det et av de beste alternativene når de varme månedene nærmer seg.
Vi får 25 gram karbohydrater i en enkelt porsjon. Av det er ca 23 gram naturlig sukker og nesten 3 gram fiber. Den glykemiske indeksen til mango er estimert til å være rundt 51. Matvarer med en glykemisk indeks på 55 eller mindre anses generelt som matvarer med lav glykemisk indeks. Den glykemiske belastningen av en én-kopps servering med mango er beregnet til å være 8.
blåbær
Blåbær kan spises nyplukket eller innlemmes i en rekke oppskrifter. Du kan også kjøpe frossen. De har vist seg å beskytte mot hjertesykdom og kreft, og kan til og med bidra til å opprettholde beinstyrke, mental helse og sunt blodtrykk.
I en kopp friske blåbær finner vi 84 kalorier og 21 gram karbohydrater.
havre
Grøt er en veldig populær frokostoppskrift som består av havregryn og en væske, for eksempel vann, kumelk eller plantebasert melk. Fullpakket med næringsstoffer og fiber, er havre en av de mest næringsrike helmatene en person kan spise.
I tillegg inneholder den høye nivåer av antioksidanter. Nærmere bestemt har det polyfenoler, som er forbindelser av planteopprinnelse rike på avenantramider. Avenantramider er en type antioksidanter som nesten utelukkende finnes i havre.
Den glykemiske indeksen for valset havre er beregnet til å være omtrent 57 og den glykemiske belastningen er 11. Havre regnes som en mat med moderat lav glykemisk indeks. Jo større partikkelstørrelse havren har, desto lavere glykemisk verdi. For eksempel gir havre malt til mel en høyere glykemisk respons enn havre i flakform.
Bygg
Vi kommer ikke til å anbefale deg å drikke øl, selv om det var blant påstandene dine. En kopp av denne frokostblandingen gir 193 kalorier og 44 gram karbohydrater. Den gir også 3 gram fiber og 6 gram naturlig sukker. Resten av karbohydratene i bygg er stivelse.
Blant fordelene er å ha lavere kolesterolnivå, forbedre fiberinntaket, forhindre visse sykdommer og forbedre tarmtransporten.
Brun ris
Helsefordelene med brun ris skyldes i stor grad at det er et fullkorn.
Dens fiber bidrar til å senke kolesterolet, flytter avfall gjennom fordøyelseskanalen, fremmer fylde og kan bidra til å forhindre blodpropp.
Brun ris regnes som mat av lav "glykemisk indeks". Den glykemiske indeksen refererer til hvor raskt og hvor mye en mat øker en persons blodsukker etter å ha spist.
Gnocchi
Gnocchi ligner på pasta, men lages litt annerledes. De tradisjonelle er en liten potetbollepasta som er laget med en kombinasjon av poteter, hvetemel og egg. Som vanlig pasta er gnocchi veldig høy i karbohydrater, men lite protein.
Og mens begge er høye i karbohydrater, kan vanlig pasta ha mindre effekt på blodsukkernivået.
tørket frukt
Både tørket frukt og nøtter kan være et sunt og deilig mellommåltid for magen mellom måltidene. De er veldig næringsrike og rike på protein, vitaminer, kostfiber og mineraler med mange fordeler. I en blandet kopp med ulike tørkede frukter finner vi 480 kalorier og 112 gram karbohydrater. De gir også fiber, vitamin A, C, kalsium, jern og kalium.
Grovt brød
Fullkornsbrød inneholder mer næringsstoffer og tar lengre tid å fordøye enn hvitt brød, noe som betyr at det også kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger. Fordi det fordøyes sakte, gir grovbrød mer energi i lengre tid, så det kan hjelpe folk med krevende treningsregimer.
En gjennomsnittlig skive inneholder mellom 12 og 20 gram totale karbohydrater, hvorav en betydelig mengde er fiber (3 gram per skive). Noen fullkornsbrød kan ha ekstra karbohydrater fra tilsatt sukker.
grønnsaker
Belgvekster er høye i kostfiber som bidrar til å holde tarmene våre sunne. De er også en god kilde til løselig fiber som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet og en god kilde til karbohydrater og har en lav glykemisk indeks. Dette betyr at de brytes ned saktere slik at du føler deg mett lenger.
Kroppen bruker karbohydrater til energi. Belgvekster inneholder fiber, spesielt løselig fiber. Løselig fiber forsinker magetømmingen, noe som betyr at det kan bidra til å holde oss mette. Fiber kan også fremme regelmessig fordøyelse. De er også fulle av resistent stivelse (som ikke lett absorberes i tarmene), så de vil ikke få blodsukkernivået til å stige eller synke.