Vi har hørt mye om folsyre og dens betydning i svangerskapet, så i dag ønsker vi at vitamin B9 skal være hovedpersonen. For dette skal vi indikere matvarene vi har innen rekkevidde og som har en høyere prosentandel av B9. Bortsett fra dette vil vi fortelle deg hvorfor dette vitaminet er viktig, den daglige mengden kroppen vår trenger og problemene forårsaket av folsyreunderskudd.
Folsyre er vitamin B9, og det er ganske viktig i våre daglige liv, og det er grunnen til at vi ønsket å gi det sitt glansøyeblikk for å lære mer om det og fremfor alt å vite hvilke matvarer som er rike på vitamin B9 og hva vi kan legge til eller øke mengdene i vårt daglige kosthold.
Hvorfor er folsyre så viktig?
Vitamin B9 er av vital betydning, det samme er B12, C, E, A, D, etc. Dette er fordi kroppen ikke produserer det, fordi det går på bekostning av å tilføre den daglig et balansert og variert kosthold. Som en generell regel, hvis vi har et godt kosthold, vil vi få perfekt næring, men det skader aldri å vite hvilke matvarer som gir X-vitamin eller mineral.
Folsyre, sammen med B12, bidrar til produksjonen av røde blodlegemer, forhindrer anemi, danner DNA til ALLE celler i kroppen, samarbeider med B12 og C for å bryte ned, lage og bruke proteiner, favoriserer nervefunksjoner, vevsvekst, cellulære funksjoner, bidrar til å øke appetitten, stimulerer dannelsen av fordøyelsessyrer, etc.
Som vi kan se, er det mange funksjoner som finner sted i kroppen vår hvert minutt av livet vårt. En vitamin B9-mangel er assosiert med medfødte misdannelser, abnormiteter hos fosteret, risiko for å utvikle sykdommer som diabetes, autisme eller leukemi, kommunikasjonsproblemer, nevrologiske problemer, etc.
Basert på alt dette gjenstår den anbefalte mengden vitamin B9 som en gjennomsnittlig voksen trenger per dag å være kjent. Ifølge eksperter trenger en gjennomsnittlig voksen (mann eller kvinne) 400 mcg B9 per dag.
Hovedmat rik på B9
I det nåværende markedet er det mange matvarer som er rike på B9, faktisk er mange av dem allerede i vårt daglige kosthold. Uansett, vi skal gjennomgå matvarene som har høyest prosentandel av folsyre.
avokado
Det finnes ikke mer fullmat enn avokado. Det er veldig viktig å gi den sjansen den fortjener og spise den flere ganger i uken. Det er en av de beste matvarene når det gjelder vitamin B9, og det er fordi gir 110 mcg folsyre per kopp avokado.
Totalt utgjør det 28 % av den daglige mengden som kroppen trenger. Derfor, hvis vi kompletterer avokadoen med andre matvarer på denne listen, vil vi oppnå 100 % eller mer.
mandler og peanøtter
Nøtter er en uendelig kilde til mineraler og vitaminer, samt fettsyrer. I dette tilfellet gir mandler og peanøtter vitamin B9. For å være nøyaktig gir en kopp mandler oss 54 mcg B9 i en omgang.
Den negative siden er at det ikke er bra å spise så mange mandler på en dag, så du må kompensere med annen mat. På sin side gir peanøtter, med bare en kvart kopp, oss allerede 88 mcg vitamin B9.
Det er viktig å ikke misbruke nøtter hver dag, siden vi kan få bivirkninger som diaré. Hans greie er å lage en blanding av nøttene vi liker best og spise ca 40 eller 50 gram hver dag som dette.
Melon, appelsin, banan, gulrot og rødbeter
Det er en rekke frukter og grønnsaker som har vitamin B9 bortsett fra andre vitaminer og mineraler, som vitamin A, K, E, C, kalium, magnesium, kalsium, mangan, etc.
Det viktige er å ha et veldig balansert og variert kosthold, på den måten sørger vi for at vi møter alle næringsstoffene kroppen trenger for å fungere skikkelig.
Blant fruktene og grønnsakene med den høyeste folsyreindeksen har vi brokkoli med 104 mcg per kopp, gresskar med 41 mcg per kopp, kål gir 25% av den daglige mengden B9, blomkål er 14%, asparges gir mer enn 260 mcg per kopp av denne maten, spinat gir 63% , spiser 200 gram jordbær dobler den daglige mengden av folsyre, salat gir nesten 140 mcg per kopp, melon nesten 30 mcg, en appelsin har 50 mcg, papaya dekker nesten alt av daglig B9, banan 22 mcg, grapefrukt nesten 30 mcg per kopp, rødbeter 148 mcg, tomat 48 mcg, og gulrøtter nesten 20 mcg.
Belgvekster og brun ris
Belgvekster og brun ris er også en kilde til vitamin B9 innen alles rekkevidde, de er billige, næringsrike, enkle å tilberede og allsidige, siden de brukes til varme eller kalde retter.
For å være mer spesifikk, gir belgfrukter som bønner opptil 390 mcg B9 per 100 gram, og det er opprørende. Linser gir på sin side 180 mcg, som er ca. 45 % av den daglige mengden som kroppen trenger.
Soya gir også omtrent 240 mcg per 100 gram produkter. En kopp erter gir oss 101 mcg av dette vitaminet, og kikerter mer enn 280 mcg for hver kopp vi spiser.
Frø og frokostblandinger
Blant alle frøene på markedet ønsker vi å fremheve to spesielt for deres høye folsyreinnhold.
For eksempel har quinoa en god mengde B9, så mye at bare 60 gram allerede gir de 15 % som kroppen trenger. Det er en veldig komplett mat, spesielt for kvinner på grunn av mengden av essensielle aminosyrer, proteiner, fiber, mineraler, etc.
Sesamfrø er veldig vanlige og bortsett fra å ha kalsium, sink, selen, silisium, bor, vitaminer fra gruppe B, E og K. For å gi oss en idé gir en enkelt brødskive med sesamfrø oss allerede 60mcg B9.