Vi vet at tanking på riktig måte før og under en tur virkelig kan gjøre eller ødelegge ytelsen din - det er ingenting verre enn at en tur tar lengre tid enn forventet og ber om at du finner en bensinstasjon for å plukke opp noen gummibjørner. nødgummi før du faller .
Men hva du spiser etter trening er like viktig fordi å få de riktige næringsstoffene etter trening, uansett varighet eller intensitet, kan være til fordel for restitusjonen og til og med etter treningen.
Karbohydrater og protein er nøkkelen
Enten du nettopp har kommet tilbake fra en 45-minutters tur for å hjelpe til med å rense tankene eller en fire timers fjelltur, er karbohydrater og proteiner de viktigste næringsstoffene du trenger for å restituere deg. Det er best å ha noe i systemet mellom 30 og 60 minutter etter trening.
Karbohydrater brukes til påfyll av glykogen, og hvis du ikke erstatter karbohydratene du brukte i en treningsøkt, kan du føle deg slapp, svak og sår i timer og dager fremover, selv på neste tur. Proteinet brukes til reparere og bygge muskler, så hvis du ikke spiser nok etter sykling, kan restitusjonsprosessen til musklene dine bli hemmet.
Hvor mye bør du ta?
Lengden og intensiteten din spiller imidlertid en rolle i hvor mye karbohydrat og protein du trenger å innta. Hvis turen varte mellom én og tre timer, anbefales det å innta mellom 2.7 gram og 4.5 g karbohydrater per kilo kroppsvekt i løpet av dagen. Hvis treningsøkten varte mindre enn en time, 1.4 til 2.3 g karbohydrater av et halvt kilo kroppsvekt.
Angående forbruk av proteiner, det anbefales å fordele forbruket utover dagen, siden kroppen din bare kan ta opp så mye protein om gangen (rundt 30 gram). Syklister som ønsker å opprettholde muskelmassen bør innta 0.7 g til 1.1 g protein per kilo kroppsvekt i løpet av dagen.
Det er bedre å stoppe inntaket av fett eller fiber rett etter en treningsøkt, da det kan hindre kroppens fordøyelsesprosess.
Er det bedre å spise noe usunt enn ingenting?
La oss si at du sulter når du kommer tilbake til bilen eller hjemmet, og du kan ikke vente med å spise, eller at du ikke kan stoppe på en time. Stopper du ved den første hurtigmatkjeden du ser bare for å få mat?
En studie fra 2015 i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fant det McDonald's hurtigmat er så bra for restitusjon og etter ytelse som andre matvarer beregnet for disse formålene. Studien sammenlignet matvarer som chips og hash browns med energibarer og PowerBars, og målte en rekke restitusjonsrelaterte variabler, fra blodkolesterol til glykogeninnhold i lårmuskulaturen og benytelse. testet mot klokken, og kunne ikke finne signifikante forskjeller mellom de to tankingsmetoder.
Det er ennå ikke en studie der et kommersielt kosttilskudd utkonkurrerer ekte mat. Kosttilskudd kan virke imponerende fordi de tilbyr et presist forhold mellom karbohydrater og proteiner, men du kan få det samme med rimeligere, ekte mat med tilstrekkelige karbohydrater, proteiner og kalorier. Etter en lang og hard treningsøkt er noe bedre enn ingenting, så lenge det er mer høy i karbohydrater og lite fett.
Hurtigmatrestauranter som McDonald's har ofte sunnere alternativer som en grillet kyllingsandwich, en side med frukt, yoghurt, sjokolademelk eller juice, og du kan alltid bestille en ekstra bolle for å øke karboinntaket.
Hva om du ikke er sulten?
Det er ikke uvanlig at du ikke har lyst til å spise etter trening, spesielt hvis du har syklet i varmt og fuktig vær. Men som vi sa før, noe er bedre enn ingenting, selv om det er lite.
Væsken kan være lettere å bære. Sjokolademelk eller a riste frukt kan være kaldt, forfriskende og lett å fordøye. Du kan til og med øke proteinet i en shake med litt gresk yoghurt.
Det anbefales å planlegge på forhånd eller tilberede en matbit etter turen, for eksempel en smoothie, en smørbrød av banan og peanøttsmør, eller bare behold fersk frukt innen rekkevidde, slik at du kan spise den så snart du kommer tilbake. Du kan til og med fryse dem ned kvelden før og la dem ligge i bilen slik at de er i perfekt stand når du kommer tilbake.
Andre tips
I tillegg til å ta hensyn til hva vi bør spise etter å ha syklet, er det viktig å ta hensyn til andre vaner.
Hydrering er viktig
Hydrering er også viktig. Hvis treningen var enkel og under 90 minutter, bør det å drikke en 500 ml flaske med vann eller en elektrolyttdrikk være nok til å rehydrere.
Men hvis det var en lang eller intens økt, vil vi prøve å erstatte 100-150 % av væsken som går tapt gjennom svette innen en til fire timer etter at vi har gått av sykkelen. Denne informasjonen kan bli kjent hvis vi veier oss før og etter.
Spis de riktige kaloriene
For å fortsette restitusjonen bør vi spise et større måltid innen to timer etter trening. Dette måltidet er viktig for kroppen for å fylle opp karbohydratlagrene som brukes under trening og gir aminosyrer og fett for å bygge og reparere muskler.
Noen matideer kan være magert protein som egg, kylling, tunfisk eller tofu sammen med komplekse karbohydrater som fullkornspasta, ris eller søtpotet, og litt fett (avokado).
Men for å virkelig fremskynde utvinningen, er det noen bevis på det det er bedre å spise lite og ofte. Noen eliteidrettsutøvere foretrekker å spise en mindre porsjon protein og karbohydrater annenhver til tredje time etter en treningsøkt, spesielt hvis de kommer tilbake til trening senere på dagen. De kan fortsette dette mønsteret i seks timer.
Forbedrer restitusjonen
Sammen med en disiplinert ernæringsstrategi, søvn, resten og stretching de er også avgjørende for restitusjon. Men andre teknikker er også verdt å vurdere.
Kosttilskudd som Omega 3 og Tart Cherry Juice er nye utvinningsteknikker utviklet for å bidra til å redusere muskelbetennelse og den fryktede DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Annen forskning peker mot en mer individuell tilnærming. Tross alt er ingen to syklister like. Biomarkører er biologiske indikatorer som kan måles for å skape et bilde av en persons biologiske tilstand. De kan kaste lys over en persons ernæring, hydreringsstatus, muskeltilstand og potensiell skaderisiko, noe som kan tillate idrettsutøvere å skreddersy restitusjonen for å passe deres individuelle behov.