Vitamin B2, også kalt riboflavin, finnes i mange matvarer og det er mer enn sannsynlig at vi spiser mange av dem daglig, men vi vet ikke at de gir oss vitamin B2. Dette vitaminet er veldig viktig, spesielt for hjertet, immunsystemet og dannelsen av vev.
Vi leter ofte etter visse vitaminer, og det er mye mer sannsynlig at vi tenker på andre vitaminer som A, C, D, E, K for eksempel enn B2. Og selv innenfor gruppe B er det andre som er bedre kjent enn riboflavin, slik som B12 eller B9, som er den berømte folsyren.
For å være ærlig, hvis vi har et godt balansert og variert kosthold, bør vi ikke ha problemer med vitaminer og mineraler, siden vi vil få perfekt næring, spesielt hvis vi spiser grønnsaker, frukt, belgfrukter, frø og frokostblandinger i store mengder, og etterlater kjøtt til side og fet mat, ultrabearbeidet mat, industrielle søtsaker, sukkerholdige drikker osv.
Hvorfor er riboflavin så viktig?
Vitamin B2 er veldig viktig, og det er på grunn av funksjonene det gjør i kroppen vår. B2 favoriserer dannelsen av antistoffer og røde blodlegemer, opprettholder slimhinnen og epitelvevet, spesielt hornhinnen, er involvert i produksjonen av energi for biologiske prosesser, er en forløper for nøkkelenzymer som FMN (fordøyelsesprosess) og FAD ( respirasjonsprosess).
Un B2-mangel Det gir hudproblemer, sår i munnviken (forkjølelsessår), hårtap, hodepine, sår hals, leversykdommer, reproduksjonsproblemer, anemi, mangel på røde blodlegemer, svakhet, tretthet, etc.
Som vi kan se, er dette "enkle" vitaminet ganske sentralt, så vi bør ikke la det ligge til side. I tillegg er viktigheten av et vitamin gitt, nesten alltid, av den daglige mengden som er nødvendig.
For eksempel trenger voksne menn 1,6 mg per dag og kvinner 1,3 mg per dag, mens hvis de er gravide går mengden opp til 1,6 mg per dag og ammende kvinner 1,7 mg B2 per dag.
Det virker som en liten mengde, men faktum er at matvarer som inneholder dette vitaminet ikke engang når 50 % av det som trengs hver dag, og det er derfor vi legger så stor vekt på et variert og balansert kosthold.
Hovedmat rik på vitamin B2
Vi har sett hvor viktig B2 er i vår daglige dag, så nå er det på tide å vite hvordan du bevisst kan legge dette vitaminet til vårt daglige eller ukentlige kosthold. Selv om vi heller ikke burde være besatt, gjentar vi igjen at et godt variert kosthold gir oss tilgang til alle næringsstoffene kroppen vår trenger i det daglige.
Kyllinglever, nyrer og kjøtt
Det er 3 viktige matvarer for å få nok B2 på en dag. Så mye at kalvelever gir 1,44 mg per 100 gram produkt og kyllinglever 1,78 mg per 100 gram produkt.
Som vi sier er oksenyrer også et godt alternativ, og til og med frittgående kylling- og kalkunkjøtt er også et godt alternativ, men leveren vinner med et skred uten tvil. Jo nærmere vi kommer originalproduktet, jo bedre, men la oss få vite at leverpostei også har en god mengde b2, som overstiger 0,85 mg per 100 gram produkt.
Ørret, makrell og laks
Fisk har en veldig høy ernæringsindeks og blant alle disse næringsstoffene har vi fet fisk, blant annet fremhever vi laks, makrell, ørret og ansjos som hovedkildene til riboflavin.
Viktigheten av fisk er at den må være av god kvalitet og tilberede den godt for å unngå infeksjoner, så vi anbefaler enten å kjøpe hermetisk fisk eller å kjøpe den fersk og spise den samme dag for å unngå å bryte kjølekjeden for mye.
Meieri og egg
Disse matvarene er litt løs i B2, men likevel er de nødvendige i det daglige kostholdet. For eksempel har noen oster, som geitost, vanligvis 1,19 mg B2 per 100 gram produkt, fetaost er nær 0,9 mg, Roquefort-ost er nær 0,6 mg, ost Brie 0,52 mg og camembertost nesten 0,5 mg pr. 100 gram produkt.
På den annen side er det eggene som plommen gir 0,53 mg per 100 gram og den hvite 0,44 mg per 100 gram. Kort sagt, å spise egg gir også B2 og legger vi det til meieriprodukter og andre matvarer på listen, får vi en stor mengde riboflavin.
Grønne bladgrønnsaker
Alle grønnsaker passer utmerket når som helst på dagen, fordi en omelett med spinat om morgenen og tomat i skiver er en frokost som vil hjelpe oss å møte eksamener, arbeidsdagen, stress eller gå ut for å spille sport.
Det beste er grønnsakene mørkegrønne blader, Det er de som har mest mengde B2 inni, som for eksempel spinat, brokkoli, mangold eller grønn asparges. Men likevel når de ikke nivåene som vi har spesifisert i tidligere matvarer, selv om de fungerer som ideelle komplementer på daglig basis.
Det finnes andre grønnsaker som tomater som gir 0,38 mg, erter med 0,15 mg, samt kikerter og sopp som gir oss 0,40 mg per 100 gram.
Nøtter og frø
Hvem liker ikke nøtter? Eller, rettere sagt, naturlige nøttekremer... Vel, disse matvarene er også på denne listen fordi de har anstendige mengder B2.
For eksempel mandler De gir 1,138 mg per 100 gramDet dårlige er at vi ikke kan spise så mange, ellers vil vi få uønskede effekter som diaré. Pistasjnøtter gir 1 % riboflavin per 100 gram, og vi kommer tilbake til det samme, vi kan ikke spise så mange på en gang.
Når det gjelder kremer, er mandelsmør en svært rik matvare på B2 siden det gir 0,34 mg per 100 gram.
Solsikkefrø, det vil si rørene, gir oss 0,35 mg per 100 gram og bokhvete gir 0,43 mg per 100 gram. Soya gir 0,87 mg per 100 gram produkt, men vi kan spise det i melk, dehydrert, omdannet til tempeh, edamame, etc.