Å få i seg en god del av kalsium er avgjørende for sunne bein og tenner; faktisk er 99 prosent av kalsiumet i kroppen din lagret i tennene og beinene dine. Men kroppen krever også dette mineralet for riktig muskel- og blodfunksjon, og det bidrar også til å lette frigjøringen av enzymer og hormoner.
Hvor mye kalsium trenger du?
Det anbefalte daglige inntaket for kalsium er 1.000 milligram og 1.200 milligram for henholdsvis menn og kvinner. Personer i alderen 9 til 18 bør få 1.300 milligram daglig.
Folk som har bestått menopause de er mer sannsynlig å oppleve bentap enn yngre mennesker på grunn av det faktum at kroppen deres har vanskeligere for å absorbere kalsium. Selv om de krever samme mengde kalsium daglig som yngre mennesker, er det enda viktigere at de oppfyller sine daglige behov.
Folk i fertil alder med amenoré (glemt periode), folk med laktoseintoleranse eller de som er det vegansk eller bare eliminere meieri fra kostholdet bør også ta hensyn til deres inntak.
Heldigvis finnes dette mineralet i mange forskjellige matvarer, både meieriprodukter og ikke-meieriprodukter. Vi viser deg en komplett liste over matvarer med høyt kalsiuminnhold som skal inkluderes i ditt daglige kosthold. Merk at Prosent daglige verdier (DVs) beregnes basert på et daglig inntak på 1.300 milligram kalsium.
Den beste maten rik på kalsium
Sardiner: 569,2 mg, 44 % av den daglige verdien
Sardiner har en rik, salt smak, og bare 1 kopp hermetisk fisk gir 44 prosent av din daglige verdi for kalsium, samt 37 gram protein. De er også rike på Omega-3 fettsyrer, som støtter hjertehelsen.
Fettfri yoghurt: 487,6 mg, 38 %
Yoghurt er ikke bare en utmerket kilde, men er også rik på tarm-sunne probiotiske bakterier. En kopp med lav-fett yoghurt gir deg 38 prosent av RDA. Prøv å velge yoghurt uten tilsatt sukker og tilsett dine egne ingredienser, for eksempel frisk frukt, nøtter og frø for smak.
Appelsinjuice: 348,6 mg, 27 %
Ja, appelsinjuice er spesielt høy i vitamin C (med 93 prosent av din daglige dose i 1 kopp), men den har også 27 prosent av den daglige verdien for kalsium, siden den ofte er beriket med næringsstoffet.
Ricottaost: 337,3 mg, 26 %
Denne kremete, italienske osten er en annen fanfavoritt som oftest finnes i lasagne eller ravioli. Det er også ganske næringsrikt, med en sunn porsjon protein, fett og selvfølgelig kalsium. En 1/2 kopp ricottaost med lavt fettinnhold representerer 26 prosent av din daglige dose.
Navy bønner: 305,8 mg, 24 %
Også kjent som kidneybønner, er hvite bønner en utmerket kilde til mange næringsstoffer, inkludert fiber, B-vitaminer og kalsium. Faktisk serverer en 1-kopps porsjon kokte marinebønner 10 prosent av din daglige verdi. De er deilige i supper, vegetarisk eller biff chili, og purert til bønneburgere.
Sesamfrø: 280,9 mg, 22 %
Det finnes flere typer frø som inneholder mye kalsium, men sesam, den typen tahini er laget av, topper listen. Bare 1 unse ristede sesamfrø inneholder 22 prosent av din daglige dose. Dryss sesamfrø på salater eller på toast med avokado eller peanøttsmør.
Grønnkål: 267,9 mg, 21 %
Denne grønnsaken er utrolig sunn, den inneholder en stor mengde vitamin A, C, B6, jern og magnesium, og det er tilfeldigvis en av de beste ikke-meieriprodukter som inneholder mye kalsium. En kopp kokte collard greener serverer 21 prosent av din daglige dose.
Soya: 261 mg, 20 %
Soyabønner er fantastisk næringsrike og har en tendens til å være vegetarmat med høyt kalsiuminnhold. En kopp kokte grønne soyabønner gir 21 prosent av din daglige verdi. I tillegg tilbyr den samme porsjonen 22 gram komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene for muskelhelse.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu er en av de beste veganske matvarene med høyt kalsium, med 19 prosent av din daglige verdi i en 1/2-kopps servering. Hvis du vil ha enda mer, sørg for å sjekke Ernæringsfakta-etiketten og ingredienslisten og velg et merke som har kalsiumsulfat tilsatt; mesteparten av tiden vil den inneholde mer enn 100 prosent av din daglige dose. Prøv det i disse smakfulle, proteinrike pulled pork-oppskriftene.
Parmesanost: 226,8 mg, 17 %
Denne smakfulle pastadressingen er en av de beste meierikildene til kalsium, og gir deg 17 prosent av din daglige dose i 30 gram. Den er også lav i laktose sammenlignet med myke oster og er ganske lav i fett, noe som gjør den attraktiv for mange typer dietter.
Hermetisk laks: 197,2 mg, 15 %
Du trenger ikke å få fersk laks for å få alle dens ernæringsmessige fordeler. Hermetisert laks, spesielt den typen som inkluderer bein, er superrik på dette mikronæringsstoffet, og pakker 15 prosent av din daglige dose i en 90-unse porsjon.
Brokkoli rabe: 267,6 mg, 21 %
Den mindre, slankere formen for brokkoli er litt mer bitter, men den er fylt med kalsium - 21 prosent per kokt kopp. Du kan tilberede brokkoli rabe på omtrent samme måte som du ville gjort med brokkoli, og faktisk kan det være enda enklere å gjøre det takket være den slanke størrelsen.
Grønnkål (grønnkål): 195 mg, 15 %
De fleste bladgrønnsaker inneholder en god del kalsium, men grønnkål er en av de viktigste. Denne crunchy cruciferous grønnsaken inneholder 15 prosent av din daglige verdi i 1 kopp kokt.
Hermetiske reker: 185.6 mg, 14 % DV
Dette proteinfylte skalldyret er ganske sunt og en fantastisk proteinkilde, og gir 26 gram per kokt kopp. Hermetiserte reker, spesielt, er også høye i kalsium, og inneholder 14 prosent av din daglige dose.
Chiafrø: 179,2 14 mg, XNUMX %
Disse frøene kan være små, men de gir en ernæringsmessig kraft, og leverer opptil 14 prosent av RDA for kalsium i 30 gram (omtrent to spiseskjeer). Chiafrø er gode tillegg til yoghurt eller smoothies takket være deres sprø tekstur og høye fiberinnhold.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
Denne korsblomstrede grønnsaken er populær i asiatisk mat og er lastet med en rekke næringsstoffer, inkludert jern, fosfor, magnesium, vitamin K og kalsium, som alle spiller en avgjørende rolle for å holde beinene sterke. En kopp med bok choy kokt inneholder 12 prosent.
Mandler: 76 mg, 6 %
Disse knasende, snackbare nøttene inneholder mye fiber, protein og fett, og er også en av våre favoritt plantemater med høyt kalsiuminnhold med 6 prosent i 30 gram. Du kan også nyte fordelene med denne søte nøtten ved å kjøpe en krukke med mandelsmør.