Selv om kalsium ofte er kjent for å bidra til å bygge sterke bein, er det faktisk mye mer med dette essensielle mineralet.
Faktisk regnes det som et næringsstoff for folkehelse. Det betyr at de fleste voksne ikke får nok kalsium, og helsekonsekvensene av utilstrekkelig inntak er ingen spøk.
For å fullt ut forstå hvor kritisk kalsium er for optimal helse, diskuterer vi nedenfor dets ulike funksjoner i kroppen, de beste matkildene, hva som skjer når vi får i oss for mye eller for lite, og når tilskudd kan være et godt alternativ.
Hva er kalsium?
Vi står overfor det mest tallrike mineralet i kroppene våre. Det er nødvendig for mange viktige funksjoner, inkludert vedlikehold av sterke bein og tenner, blodpropp, nervesignaloverføring, muskelbevegelse og kardiovaskulær helse.
Kalsium finnes naturlig i hverdagsmat som du sannsynligvis allerede spiser (som meieriprodukter). Imidlertid ser det ikke ut til at voksne dekker deres daglige kalsiumbehov over hele linjen.
Hvilke matvarer er rike på kalsium?
Dette mikronæringsstoffet finnes i meieriprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker, belgfrukter, benfisk som hermetisk laks og sardiner, soyaprodukter, nøtter, frø, mandelmelk og mandeljuice.appelsinjuice beriket med kalsium.
Noen av de viktigste matkildene inkluderer:
- Yoghurt: 415 mg, 32 % av anbefalt daglig verdi i 1 kopp
- Mozzarella: 349 mg, 27 % DV i 45 gram
- Hermetiserte sardiner (med bein): 325 mg, 25 % DV i 60 gram
- melk 2 %: 293 mg, 23 % DV i 1 kopp
- Tofu befestet: 253 mg, 19 % DV i 1/2 kopp
- hermetisk laks (med pigger): 181 mg, 14 % DV i 90 gram
- kål: 94 mg, 7 % DV i 1 kopp (kokt)
- Chiafrø: 76 mg, 6 % DV i 1 spiseskje
Vil du ha mer kalsium på tallerkenen din? Du kan gjøre det enkelt ved å legge chia- eller sesamfrø til salater, yoghurtboller og proteinshakes.
Det er også en god idé å øke inntaket av plantebaserte proteiner som bønner og linser. Bønner og linser inneholder litt kalsium samtidig som de er høye i protein, jern og fiber.
Hvilke fordeler gir det for helsen?
Dette mikronæringsstoffet utfører kritiske funksjoner i kroppen, fra å støtte beinhelse til å opprettholde muskelfunksjon og mye mer.
Støtter bein og tenner
Omtrent 99 prosent av kroppens kalsium finnes i bein og tenner.
Gjennom hele livet er sammensetningen av beinene våre i konstant endring, med kalsium som tilsettes og fjernes fra beinene våre basert på blodnivåer og mengden av mineralet vi inntar gjennom kostholdet vårt.
Hver gang vi ikke får nok i kostholdet vårt, trekkes dette næringsstoffet fra beinene våre for å opprettholde blodhomeostase. Hvis dette fortsetter over tid, vil beinmineraltettheten reduseres, noe som øker risikoen for osteoporose.
For å forhindre bentap, prøv å dekke dine daglige behov og også optimalisere vitamin D-nivåene i kroppen, da vitamin D fremmer absorpsjonen. Vektbærende øvelser som motstandstrening er også avgjørende for å opprettholde sterke bein.
Bidrar til å opprettholde sunt blodtrykk
Kalsium er involvert i både innsnevring og utvidelse (eller avslapning) av blodkar, noe som gjør det til en nøkkelfaktor for å opprettholde sunne blodtrykksnivåer.
Noen studier har også vist at høyere kalsiuminntak kan forbedre blodtrykksnivået selv hos personer som ikke har hypertensjon.
Hva skjer hvis du har et underskudd?
En mangel på kalsium i kosten kan øke risikoen for osteoporose, en tilstand der beinene blir svake og sprø og er mer utsatt for brudd. Derfor er det så viktig å få i seg nok av det i kosten.
Å få i seg tilstrekkelig kalsium tidlig i livet er viktig, siden beinmineraltettheten topper seg rundt en alder av 25 til 30 år og avtar etter hvert som vi blir eldre.
Barn som ikke får i seg nok kalsium i kosten risikerer forsinket vekst og osteoporose senere i livet.
Det er også viktig å vite det eldre kvinner trenger mer kalsium enn menn. Når kvinner går gjennom overgangsalderen, synker østrogennivået. Østrogen beskytter bein ved å fremme aktiviteten til osteoblaster, eller beinbyggende celler, som er grunnen til at kvinner trenger mer kalsium enn menn når de kommer i overgangsalderen.
Personer med gastrointestinale lidelser som f.eks cøliakiden laktoseintoleranse o inflammatorisk tarmsykdom de har også høyere risiko for underskudd, da forholdene kan forårsake forstyrrelser i næringsopptaket.
Hva skjer hvis du spiser for mye?
Det er nesten umulig å få i seg for mye av et næringsstoff fra kostholdet alene. I stedet er det lett å få i seg for mye næringsstoff fra tilskudd, og mer er ikke alltid bedre når det kommer til kalsium.
Nyrestein
Selv om det er nødvendig med mer forskning, har noen studier antydet at store doser av dette mineraltilskuddet, spesielt når det tas uten mat, kan øke risikoen for nyrestein hos mottakelige personer, ifølge en anmeldelse fra september 2014 i Translational Andrology and Urology.
forstoppelse
La hyperkalsemi, eller høye blodnivåer, er assosiert med uønskede gastrointestinale symptomer, inkludert magesmerter, kvalme, oppkast og forstoppelse.
Spesielt kalsiumkarbonattilskudd har vært knyttet til økt risiko for forstoppelse.
hjertekomplikasjoner
Noen studier har antydet at menn som tar høydose kosttilskudd kan ha økt risiko for hjertekomplikasjoner som kardiovaskulær sykdom og hjerteinfarkt.
Er det risiko i forbruket?
Kalsiumtilskudd har vist seg å samhandle med flere vanlige medisiner som:
- Bisfosfonater
- Fluorokinolon og tetracyklin antibiotika
- Levotiroksina
- Fenytoin
- dinatriumtiludronat
- Diuretika av tiazidtype: Kan øke kalsiumabsorpsjonen, noe som kan føre til hyperkalsemi eller høye nivåer i blodet.
- Kortikosteroider: Langvarig bruk kan redusere nivåene i kroppen, øke risikoen for tap av bentetthet.
Hva skal du se etter i et kalsiumtilskudd?
Før du starter et supplement, er det best å snakke med en lege først. Det anbefales ikke å starte et kosttilskudd uten informasjon om nivåene dine. Hvis legen din eller registrerte ernæringsfysiologer anbefaler et supplement, se etter et som er laget av et merke som har blitt testet av tredjepart.
Kroppen absorberer vanligvis ca 500 milligram eller mindre kalsium på en gang, så det er best å fordele inntaket (fra hele matvarer eller kosttilskudd) gjennom dagen.
El kalsiumkarbonat og sitrat er to vanlige former for kosttilskudd. Karbonat er billigere og inneholder mest elementært kalsium (40 prosent), noe som betyr at du får mer per pille.
Citrat gir omtrent 20 prosent elementært kalsium, så du må kanskje ende opp med å ta flere piller for å få nok. Det er ikke uvanlig at kosttilskudd også inneholder vitamin D for å optimalisere opptaket.
Kalsiumkarbonat tas best med måltider, mens sitrat kan tas rent eller sammen med mat.