Essensielle næringsstoffer er forbindelser som kroppen ikke kan produsere eller ikke kan produsere i tilstrekkelig mengde. Ifølge Verdens helseorganisasjon må disse næringsstoffene komme fra mat og er avgjørende for sykdomsforebygging, vekst og god helse.
Selv om det er mange essensielle næringsstoffer, kan de deles inn i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Makronæringsstoffer spises i store mengder og inkluderer de viktigste byggesteinene i kostholdet ditt (protein, karbohydrater og fett) som gir kroppen din energi. I stedet er vitaminer og mineraler mikronæringsstoffer, og små doser kommer langt.
Totalt er det seks essensielle næringsstoffer som vi må innta daglig for å nyte god helse.
Makronæringsstoffer
Makronæringsstoffer er de store essensielle næringsstoffene. De finnes i nesten alle matvarer og gir det største volumet av kalorier. Disse består av proteiner, karbohydrater og fett.
protein
Protein har sitt øyeblikk, og ikke bare blant folk som driver med sport. Dette næringsstoffet er avgjørende for god helse. Protein gir kroppens byggesteiner, og ikke bare for muskler. Hver celle, fra bein til hud til hår, inneholder protein.
16 prosent av en persons kroppsvekt kommer fra protein. Den brukes hovedsakelig til vekst, helse og vedlikehold av kroppen. Alle hormoner, antistoffer og andre viktige stoffer er laget av protein. Det brukes ikke til å mate kroppen med mindre det er nødvendig.
Disse er bygd opp av forskjellige aminosyrer. Selv om kroppen kan lage noen aminosyrer på egen hånd, er det mange essensielle aminosyrer som kun kan komme fra mat. En rekke aminosyrer er nødvendige for at kroppen skal fungere ordentlig. Den gode nyheten er at vi ikke trenger å spise alle aminosyrene samtidig. Kroppen kan lage komplette proteiner fra maten du spiser gjennom dagen.
Selv om kjøtt, fisk og egg er gode kilder til essensielle aminosyrer, kan vi også få protein fra plantekilder som belgfrukter, soyabønner, nøtter og noen frokostblandinger. Den nøyaktige mengden protein du trenger daglig avhenger av en rekke faktorer, inkludert vår alder og fysisk aktivitet.
Karbohydrater
Karbohydrater er nødvendig for en sunn kropp. Karbohydrater gir næring til kroppen, spesielt sentralnervesystemet og hjernen, og beskytter oss mot sykdom. Karbohydrater bør utgjøre 45 til 65 prosent av de totale daglige kaloriene.
Før vi velger hvitt brød eller pasta, må vi huske på at typen karbohydrater vi spiser er viktig. Noen karbohydrater er sunnere enn andre. Det anbefales å velge fullkorn, belgfrukter og fiberrike grønnsaker og frukt i stedet for raffinert korn og produkter tilsatt sukker.
Fett
Fett får ofte en dårlig rap, men nyere forskning har vist at sunt fett er en viktig del av et sunt kosthold. Fett støtter mange av kroppens funksjoner, som vitamin- og mineralabsorpsjon, blodpropp, celledannelse og muskelbevegelse.
Fett er høyt i kalorier, men disse kaloriene er en viktig energikilde for kroppen. Det anbefales at 20 til 35 prosent av daglige kalorier kommer fra fett.
Å inkludere sunt fett i kostholdet kan hjelpe oss med å balansere blodsukkeret, redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes, og forbedre hjernens funksjon. De er også kraftige antiinflammatoriske midler og kan redusere risikoen for leddgikt, kreft og Alzheimers sykdom.
De mest kjente umettede fettene er Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Umettet fett er viktig for kroppen da det gir essensielle fettsyrer som kroppen ikke kan produsere. Vi kan finne disse sunne fettene i nøtter, frø, fisk og vegetabilske oljer (som oliven, avokado og linfrø).
Eksperter anbefaler å unngå transfett og begrense inntaket av mettet fett fra animalske kilder som smør, ost, rødt kjøtt og iskrem.
Mikronæringsstoffer
På den annen side er de minste essensielle næringsstoffene mikronæringsstoffer. Disse består av praktisk talt vitaminer og mineraler. Mikronæringsstoffer er næringsstoffer som en person trenger i små doser. Selv om kroppen bare trenger små mengder av dem, kan en mangel forårsake helseproblemer.
vitaminer
Vitaminer er avgjørende for å forebygge sykdom og holde seg frisk. Kroppen trenger disse mikronæringsstoffene for å støtte dens vitale funksjoner. Det er 13 essensielle vitaminer at kroppen trenger for å fungere ordentlig, inkludert vitamin A, C, B 6 og D.
Hvert vitamin spiller en viktig rolle i kroppen, og å ikke få nok av det kan forårsake helseproblemer og sykdom. Mange mennesker får ikke nok av de essensielle vitaminene, og disse er avgjørende for sunt syn, hud og bein. Vitaminer kan redusere risikoen for lunge- og prostatakreft, og er kraftige antioksidanter. Noen, som vitamin C, øker immunforsvaret og hjelper kroppen å helbrede.
Hvis vi spiser et variert og godt balansert kosthold fullt av grønnsaker og frukt, og har en sunn og normalt fungerende fordøyelseskanal, trenger vi sannsynligvis ikke ta vitamintilskudd.
mineraler
Som vitaminer hjelper mineraler å opprettholde kroppen. De er avgjørende for mange kroppsfunksjoner, inkludert å bygge sterke bein og tenner, regulere stoffskiftet og riktig hydrering. Noen av de vanligste mineralene er kalsium, jern, sink, magnesium, fosfor, svovel, natrium, kalium og klorid.
I tillegg til å styrke bein, hjelper kalsium med overføring av nervesignaler, opprettholder sunt blodtrykk og muskelsammentrekning og avslapning. Jern støtter dannelsen av røde blodlegemer og hormoner, mens sink stimulerer immunforsvaret og sårheling.
Vann
Vi kan gå uker uten mat, men vi kan ikke holde ut mer enn noen dager uten vann. Vann er helt avgjørende for alle systemer i kroppen. Det er også det viktigste vi er laget av. Omtrent 62 prosent av kroppsvekten er vann.
Vann forbedrer hjernens funksjon og humør. Den fungerer som en støtdemper og smøremiddel i kroppen. Det hjelper også med å eliminere giftstoffer, bringe næringsstoffer til cellene, hydrere kroppen og forhindre forstoppelse. Selv mild dehydrering kan få deg til å føle deg sliten og påvirke konsentrasjon og fysisk ytelse.
Vi trenger ikke bare drikke vann for å holde oss hydrerte. Frukt og grønnsaker kan også være en god kilde. Den beste måten å vite om vi er riktig hydrert er å sjekke fargen og volumet på urinen. Hvis vi ikke tisser og det er blekgult eller nesten gjennomsiktig, trenger vi mer vann.