Du har sikkert lagt merke til at alternativene dine i yoghurtgangen har skutt i været de siste årene. Gresk, skyr, geit, pisket ost – variantene av meieriprodukter virker uendelige. Nå kan du legge til en ny: kvark. Ikke helt ost og ikke helt yoghurt, kvark vinner sakte popularitet som en levedyktig erstatning for yoghurt (eller cottage cheese eller kremost).
Selv om det kan være et relativt nytt tillegg til supermarkeder, har det lenge vært en stift i tyske hjem. Så bør du droppe din elskede ekstra tykke greske yoghurt for å gi plass til denne nye maten?
Hva er egentlig ostekvark?
Kvarken er en vanskelig matvare å sette fast: er det ost? Er det yoghurt? Er det lyden som ender lager? Teknisk sett er kvarken en myk og smørbar ost. På grunn av sin kremete tekstur blir den imidlertid oftere sammenlignet med en tykk yoghurt, som ligner på gresk eller skyr. Den sammenlignes også ofte med cottage cheese, selv om den mangler en klumpete tekstur.
For å lage kvark, varmes melk som er surgjort ved tilsetning av syre til den er størknet og deretter filtrert før bakteriestammer tilsettes for å fermentere laktosen ytterligere. Den omrøres deretter kontinuerlig for å forhindre herding og for å gi kvarken sin tykke, glatte tekstur.
Når det gjelder smaken, kan den best beskrives som glatt og verken søtt eller surt, som betyr at den mangler den krydrede ettersmaken av yoghurt. Så hvis du ikke er en fan av yoghurt med mindre den er dyppet i honning for å temme dens sure kraft, kan kvark være noe for deg.
Quark ernæringsmessige fordeler for idrettsutøvere
Ernæringsmessig har kvarken flere høydepunkter.
En porsjon (1 kopp) ren kvark med 4 % fett inneholder omtrent følgende:
- 120 kalorier
- 14 gram protein
- 5 gram fett
- 5 gram mettet fett
- 5 gram karbohydrater
- 0 g kostfiber
- 60 mg natrium
- 182 mg kalsium
En porsjon (1 kopp) ren kvark med 0 % fett inneholder omtrent følgende:
- 90 kalorier
- 17 gram protein
- 0 g fett
- 0 gram mettet fett
- 6 gram karbohydrater
- 0 g kostfiber
- 60 mg natrium
- 201 mg kalsium
Det er verdt å merke seg på forhånd at den inneholder samme mengde protein som gresk yoghurt eller skyryoghurt (selv om nivåene varierer etter merke). Og det er ikke hvilket som helst protein. Har alle essensielle aminosyrer, inkludert leucin, en forgrenet aminosyre, som hjelper til med muskelproteinsyntese.
Det er en god snack etter trening
Det kan være et flott proteinfylt snacksalternativ eller en måte for vegetariske måltider å få et løft av dette makronæringsstoffet. Siden vitenskapen viser at opptil 30 gram protein kan brukes av kroppen etter en anstrengelse med motstandstrening for å maksimere hastigheten på muskelproteinsyntese (dvs. bygge muskler), gjør kvarkens høye proteininnhold den også til et godt matvalg etter en hard trening for hjelpe med å reparere musklene dine.
Ta vare på tarmmikrobiomet
Som et fermentert produkt kan kvarken hjelpe forbedre tarmhelsen med påfyll av gunstige bakterier. Å ha et sunt og mangfoldig tarmmikrobiom bringer definitivt med seg noen ytelsesforbedrende fordeler.
For eksempel kan hyppig inntak av probiotika redusere sjansene for gastrointestinale plager under langvarig trening, og ifølge en studie i tidsskriftet Nutrients, kan det hjelpe idrettsutøvere å øke immuniteten din slik at de har mindre sannsynlighet for å bli forkjølet.
En studie fant at et høyere inntak av fermenterte melkeprodukter kan hjelpe redusere blodtrykket, som igjen bidrar til å avverge hypertensjon. Når det er sagt, vet vi fortsatt ikke om bakteriestammene i kvark har samme helseeffekter som de i yoghurt, kefir, kimchi og annen fermentert mat og drikke.
Den har mange mikronæringsstoffer
Som et næringstett produkt inneholder kvarken ulike mengder av kalsium, vitamin A, vitamin D og B-vitaminer som kommer beinene til gode, som alle kan bidra til det økte næringsbehovet til alle som tilbringer mye tid i stolen.
Fettet ditt er sunt
Du trenger ikke velge fettfri kvarg fremfor helmelkskvark. Takket være vitenskapen eliminerer vi konseptet om at vi bør holde oss unna fullfete meieriprodukter, som 4 prosent kvark. For eksempel fant forskning i tidsskriftet Circulation at de som hadde høyere nivåer av sirkulerende blodfett assosiert med meieriinntak, i gjennomsnitt hadde en 46 prosent lavere risiko for å utvikle diabetes over en 15-årsperiode enn de med lavere nivåer.
En annen fersk studie fra University of Texas rapporterte at å erstatte 2 prosent av det daglige kaloriinntaket fra kjøttbasert mettet fett med kalorier fra meieribasert mettet fett var assosiert med en 25 prosent lavere risiko for hjertesykdom i 5.209 XNUMX personer over et tiår.
Og til tross for de få ekstra kaloriene du får i kostholdet ditt, hevder vitenskapen at fettet i meieriprodukter kan hjelpe, ikke skade, midjen din. Det kan være at den unike sammensetningen av typen fett i meieri har mindre skadelige (og til og med gunstige) effekter på kroppen. Fettet i meieriprodukter som kvark er ikke å frykte, men alternativet en idrettsutøver velger avhenger av deres generelle kosthold og kaloribehov.
Laktoseintolerant kan tåle det
Hvis magen din ikke er en fan av laktose, kan et sukker som finnes naturlig i meieriprodukter, kvarkost tolereres ettersom gjæringsprosessen gjør det lavere i laktose enn melk for å gjøre det lettere å fordøye. Imidlertid kan individuelle toleranser variere, så noen testing er nødvendig for å avgjøre om noen ekle bivirkninger oppstår etter å ha spredt litt kvark på toast.
Hvordan bør du inkludere kvarkost i kostholdet ditt?
Tenk på kvark som en krysning mellom gresk yoghurt og cottage cheese, så uansett hvor du liker disse matvarene, vil du nyte kvark. Og siden smaken er mild, kan du velge mellom salt eller søtt.
En av de enkleste måtene er å skjeen opp for en matbit som du ville gjort med yoghurt; kanskje toppet med hakkede nøtter, granola eller frukt. Men mulighetene er nesten uendelige: bland det inn shakes og sauser, slå den inn dressinger For en kremaktig salatpålegg, doppe med bakte poteter, taco, pannekaker eller til og med pizza, bruk den i deig til muffins, rør inn tunfisksalat i stedet for majones eller spre det på en skål eller en bagel etterfulgt av dine søte eller salte favorittpålegg som oppskåret pære eller røkt laks.