Bjørnebær er fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter og nytes ofte ferske, som syltetøy eller i bakevarer. De er nært beslektet med bringebær og er kjent som "aggregatfrukter" fordi de er laget av flere blomsterovarier som kombineres for å danne en enkelt frukt.
Bjørnebær finnes først og fremst i nordlige tempererte områder, og den ville versjonen er rikelig i Nord-Amerika og Stillehavs- og Atlanterhavskysten.
Blackberries ernæringsinformasjon
En kopp er lik en enkelt porsjon og inneholder:
- Kalorier: 62
- Totalt fett: 0.7g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1.4 mg
- Totale karbohydrater: 13.8g
- Kostfiber: 7.6 g
- Sukker: 7 g
- Tilsatt sukker: 0g
- Protein: 2 g
Makronæringsstoffer
- Total mengde fett: En kopp bjørnebær har 0.7 gram totalt fett, som inkluderer 0.4 gram flerumettet fett, 0.07 gram enumettet fett, 0 gram mettet fett og 0 gram transfett.
- karbohydrater: inneholder 13.8 gram karbohydrater, inkludert 7.6 gram fiber og 7 gram naturlig sukker.
- protein: Tro det eller ei, det gir 2 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Mangan: 40 % av din daglige verdi (DV)
- Vitamin C: 34 % DV
- Kobber: 26 % DV
- Vitamin K: 24 % DV
- Vitamin E: 11 % DV
- Folat: 9 % DV
- Pantotensyre (B5): 8 % DV
- Magnesium: 7 % DV
- Sink: 7% DV
- Niacin (B3): 6 % DV
- Jern: 5 % DV
- Kalium: 5 % DV
- Vitamin B6: 3 % DV
- Kalsium: 3 % DV
- Fosfor: 3 % DV
- Riboflavin (B2): 3 % DV
Hvilke fordeler gir de for helsen?
Som andre bær har bjørnebær en rik og variert næringsprofil. De inneholder et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og antioksidanter.
De kan hjelpe med vektkontroll
Bjørnebær er en utmerket kilde til kostfiber, som støtter sunne vekttapsmål og bidrar til å opprettholde en sunn vekt. Faktisk er det å legge til mer fiber i kostholdet ditt knyttet til lavere kroppsvekt, ifølge en studie fra april 2013 i Nutrients.
Kostfiber skaper bulk og øker fekalt vanninnhold, noe som bidrar til å holde deg mett og tarmkanalen i gang. Fiber kan også bidra til å forbedre glukosetoleransen, øke insulinfølsomheten og senke blodkolesterol og triglyseridnivåer.
Å øke fiberinntaket til 30 gram per dag er en effektiv tilnærming til vekttap, som vist i en Annals of Internal Medicine-studie fra februar 2015.
I tillegg, ifølge forskning utført i november 2018 innen ernæring og diabetes, har det vist seg å være en effektiv strategi for behandling av fedme å spise en diett med mye hel frukt (som bær), samt grønnsaker, belgfrukter og nøtter.
Mineraler kan støtte sunne bein
Denne frukten inneholder mineraler assosiert med god beinhelse, som mangan, kobber, sink, magnesium og vitamin K.
Disse mineralene jobber sammen for å støtte benhomeostase. Mangan hjelper med benmetabolisme, og hjelper til med forebygging av osteoporose, ifølge National Institutes of Health (NIH), mens kobber og sink hjelper med beindannelse og generell struktur, ifølge American Bone Health.
Mesteparten av magnesiumet i kroppene våre finnes i bein og jobber tett sammen med kalsium og fosfor. Vitamin K spiller en nøkkelrolle i benmetabolismen og er avgjørende for beinhelsen.
Inneholder kraftige antioksidantegenskaper
Bærene inneholder en rekke helsefremmende næringsstoffer, som fytokjemikalier mangan og vitamin C, som har vist seg å være terapeutiske for en rekke gastrointestinale og immunrelaterte sykdommer, ifølge oktoberutgaven 2017. fra Nutrition Reviews.
Mangan hjelper til med å rense reaktive oksygenarter, som er kjent som frie radikaler, og hjelper kroppen med å håndtere oksidativt stress, ifølge en rapport fra april 2018 i Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Bjørnebær inneholder 40 prosent av ditt daglige verdibehov.
I mellomtiden bidrar vitamin C til å begrense skadevirkningene av frie radikaler gjennom sin antioksidantaktivitet, som alle har en positiv effekt på mage-tarmkanalen og immuniteten.
Er det risiko ved å konsumere dem?
Det er foreløpig ingen bekreftede eller kjente matallergier eller legemiddelinteraksjoner relatert til bjørnebær. Sørg for å diskutere eventuelle stoff-mat-interaksjoner med legen din.
Sommeren er årstid for bjørnebær og når de lubne fruktene har en rik, dyp farge, en søt aroma og er mer sannsynlig å smake bedre.
Unngå de som fortsatt har en hjelm festet i midten, noe som indikerer at de ble samlet før de ble fullstendig modne. Hermetiske bjørnebær bør ikke pakkes for tett, ha flekker eller høy fuktighet, eller se knust eller mugne ut. Du kan også finne frosne bær året rundt i frysedelen i din lokale dagligvarebutikk.
Følg disse når du tilbereder bær rengjøringstips for å beskytte delikate frukter mot skade:
- For å rengjøre, fyll en bolle med kaldt vann og tilsett bjørnebærene, rist forsiktig og hell deretter i en sil.
- Alternativt kan du legge dem forsiktig i et dørslag og vaske dem forsiktig under lett trykk fra kranen.
- Fjern de strimlede, ellers får du de andre til å forme seg raskt. For å forhindre knusing og ødeleggelse kan det være lurt å overføre dem fra originalemballasjen til et enkelt lag i en grunn glassform dekket med et fuktig papirhåndkle.
Hvordan fryse bjørnebær?
Hvis du ikke kan spise bærene innen to dager, kan du enkelt fryse dem ned.
- Vask dem og tørk dem med et stykke papir.
- Fordel dem utover en bakeplate i ett lag.
- Sett bakeplaten i fryseren og frys til den er hard.
- Overfør de frosne bjørnebærene til en frysepose med glidelås eller en lufttett beholder. Frosne skal holde seg ferske i opptil ett år.