Komplett guide til MCT Oil

Antall studier på MCT-olje og vekttap er lite, men foreløpige resultater indikerer at dette tillegget kan gi beskjeden fordel. I stedet for å stole på MCT-olje alene for vektkontroll, inkluderer bruken av den i en sunn diettplan og regelmessig mosjon.

Interessen for mellomkjedede triglyserider (MCT) har vokst raskt de siste årene. Dette er delvis på grunn av de kjente fordelene med kokosnøttolje, som er en rik kilde til dem. Mange talsmenn skryter av at MCT kan hjelpe deg å gå ned i vekt, så det gjenstår å se om dette er helt sant.

Hva er MCT?

den triglyserider med middels kjede (MCT) er fett laget av seks til 10 karbonatomer, mens langkjedede triglyserider (LCT) består av 12 til 18 karbonatomer, forklarer en artikkel fra april 2013 i Nutrition Review. Mesteparten av fettene i kostholdet er LCT-fett, som ikke gir de gunstige effektene som MCT-fett gir.

Mediumkjede triglyserider metaboliseres annerledes enn langkjedede triglyserider (LCT) som finnes i de fleste andre matvarer. MCT-olje er et kosttilskudd som inneholder mange av disse fettene og hevdes å ha mange helsemessige fordeler. Triglyserid er rett og slett den tekniske betegnelsen for fett. Triglyserider tjener to hovedformål: de forbrennes for energi eller lagres som kroppsfett.

MCT-fett har unike egenskaper som ligger til grunn for deres helsemessige fordeler. De gir 10 prosent færre kalorier enn LCT-fett. Også de absorberes raskere og metaboliseres tidligere til energi, så de blir umiddelbart drivstoff for muskler og organer. De kan hjelpe mennesker med høyere energibehov som pasienter som kommer seg etter operasjoner eller idrettsutøvere som ønsker å forbedre ytelsen.

Selv om kokosolje og helmelk inneholder MCT-fett, finnes ikke rene MCT-er i naturen. Produsenter trekker ut MCT-olje fra naturlige kilder og behandler den for å produsere en fargeløs, smakløs væske som brukes som kosttilskudd.

Egenskaper

MCT-olje brukes til mange forhold på grunn av dens ernæringsmessige egenskaper. For eksempel som en defekt ved intraluminal hydrolyse av fett (redusert lipase i bukspyttkjertelen, redusert gallesalt), defekt absorpsjon av slimhinnefett (redusert slimhinnepermeabilitet, redusert absorberende overflate), defekt lymfatisk transport av fett (dvs. intestinal lymfatisk obstruksjon) eller for ketogen diett.

I en spiseskje MCT-olje finner vi følgende næringsverdier:

• Energi: 120 kalorier
• Fett: 14 gram
  • Mettet fett: 14 gram
  • Transfett: 0 gram
• Karbohydrater: 0 gram
• Protein: 0 gram

Ikke en betydelig kilde til kolesterol, natrium, fiber, sukker, vitamin A, vitamin C, kalsium eller jern. Det er heller ikke designet som den eneste ernæringskilden.

Type

Selv om det er mange forskjellige MCT-oljetilskudd på markedet å velge mellom, bør vi ikke bli overveldet av å velge det riktige. Når vi først forstår de fire hovedtypene av MCT-olje, vil det være mye lettere for oss å velge riktig supplement for våre behov.

De fire mellomkjedede fettsyrene (MCFA) i MCT-oljer er:

• Capronsyre (C6): C6 antas å konvertere til ketoner med en svært effektiv hastighet. Dessverre går disse fordelene ofte hånd i hånd med mageproblemer, så de fleste vil ikke anbefale å ta C6 alene. Dessuten advarer mange om en dårlig smak i munnen.
• Kaprylsyre (C8): C8 (kaprylsyre) har vist seg å gi den raskeste og lengstvarige ketongenereringen av de testede fettsyrene. I tillegg produserer C8 høyere konsentrasjoner av acetoacetat (en av de 3 ketonlegemene som produseres i ketose) enn hel kokosnøttolje, som genererte mer beta-hydroksybutyrat. Dette kan være gunstig i de tidlige dagene av ketogen tilpasning fordi inntil kroppen tilpasser seg fullt ut til å bruke ketoner for energi.
• Caprinsyre (C10): C8 og C10 er de vanligste fettsyrene som finnes i MCT-oljeformler fordi de antas å metaboliseres raskere enn C12 og ikke har den ubehagelige ettersmaken som C6. C10 kan gi den ekstra fordelen ved å eliminere candida raskere og mer effektivt enn de andre MCFAene. Candida er en gjærsopp som kan vokse i tynntarmen der den ikke burde være og kan forårsake gastrointestinale plager som raping, diaré og kvalme.
• Laurinsyre (C12): C12 er den mest tallrike MCFA som finnes i kokosolje. Det kan absorberes langsommere enn de andre MCFA-ene, noe som kan være et godt supplement til en MCT-oljeblanding som inkluderer de raskere absorberende C8 og C10. Det har også en sterk antimikrobiell effekt.

Kan det hjelpe å gå ned i vekt?

Selv om vitenskapen har gitt blandede resultater, er det flere måter MCT-oljer kan hjelpe med vekttap. Husk imidlertid at mange av disse studiene har små utvalgsstørrelser og ikke tar hensyn til andre faktorer, som fysisk aktivitet og totalt kaloriinntak.

Lavere kaloritetthet

MCT-er gir omtrent 10 % færre kalorier enn LCT-er, eller 8,4 kalorier per gram for MCT-er mot 9,2 kalorier per gram for LCT-er. Husk imidlertid at de fleste matoljer inneholder både MCT og LCT, noe som kan oppheve enhver kaloriforskjell.

I følge Nutrition Review-artikkelen har MCT-er flere egenskaper som kan hjelpe med vekttap. disse fettene inneholder færre kalorier enn annet fett, og kroppen lagrer en mye lavere prosentandel av MCT som fett, etter inntak. I tillegg øker de stoffskiftet, noe som hjelper deg å forbrenne flere kalorier, øke mettheten og forbrenne fett raskere.

MCT-olje øker metthetsfølelsen

En studie fra april 2015, publisert i European Journal of Clinical Nutrition, undersøkte effekten av å konsumere maisolje og MCT-olje på appetitt og matinntak. Den besto av to randomiserte crossover-forsøk. En rettssak involverte 10 personer og den andre sju. Til tross for det lille antallet deltakere, er studien verdt å nevne, på grunn av dens lovende funn. Forfatterne observerte at MCT-oljeforbruk reduserte det totale matinntaket.

En annen studie fant at sammenlignet med LCT-er produserte MCT-er større økninger i peptid YY og leptin, to hormoner som bidrar til å redusere appetitten og øke metthetsfølelsen.

fettlagring

I en annen studie fra februar 2015, publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ble kliniske studier som sammenlignet virkningen av MCT-fett og LCT-fett på vekt gjennomgått. fant ut at å erstatte LCT i kostholdet med MCT kunne føre til beskjedne reduksjoner i kroppsvekt og endringer i kroppssammensetning. Mer forskning er nødvendig for å bekrefte effektiviteten og bestemme en passende doseringsmodell, konkluderte forfatterne.

Siden MCT-er absorberes og fordøyes raskere enn LCT-er, brukes de først til energi i stedet for å lagres som kroppsfett. Imidlertid kan MCT-er også lagres som kroppsfett hvis for store mengder konsumeres.

Det er også flere studier som viser at MCT kan øke kroppens evne til å forbrenne fett og kalorier. En annen fant at en diett rik på MCT forårsaket større fettforbrenning og tap enn en diett med høyere LCT. Imidlertid kan disse effektene avta etter 2-3 uker etter at kroppen har tilpasset seg.

Bivirkninger og kontraindikasjoner

Som med ethvert tillegg, rådfør deg med legen din før du begynner å bruke en MCT-olje og ikke overskrid den anbefalte dosen. Hvis tilskuddet tas for å forsterke et vanlig kosthold, i stedet for å erstatte annet fett, kan resultatet være vektøkning. Siden forskning på emnet er begrenset, bør inntak av denne oljen ikke erstatte sunne kostholds- og livsstilsintervensjoner for vektkontroll.

Vektøkning

En spiseskje MCT-olje inneholder omtrent 120 kalorier og 14 gram fett. Hvis vi legger det til kostholdet i stedet for å bruke det som en erstatning for andre fettkilder, kan de ekstra kaloriene legge til ekstra kilo.

Det er også studier som tyder på negative effekter av MCT-olje; en hevder at inntak kan føre til forhøyede nivåer av triglyserider, som er en type lipid (fett) som finnes i blodet. Høye lipidnivåer kan øke risikoen for hjertesykdom.

kardiovaskulære forhold

MCT-olje er et mettet fett. Ved å øke LDL-kolesterolet kan for mye mettet fett øke en persons risiko for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Tung bruk av MCT-olje kan øke dårlige kolesterolnivåer hos noen mennesker. Denne bivirkningen er ganske godt kjent, og derfra er det opp til oss og en lege å bestemme hvor vi ønsker å opprettholde LDL-nivåene våre for optimal helse.

De spesifikke effektene av MCT-olje på hjertehelsen er ennå ikke godt forstått. I mellomtiden anbefales det å ikke få mer enn 5-6 % av de daglige kaloriene dine fra mettet fett, inkludert de som finnes i rødt kjøtt og pommes frites.

Fordøyelsesproblemer

Det advares om at overdreven bruk av har vært assosiert med tarmsykdommer som diaré, kramper, gass, oppblåsthet og ubehag i magen. folk med leversykdom bør unngå olje.

Eksperter mener at fordi MCT metaboliseres uten enzymer, kan noen menneskers fett overbelaste fordøyelsessystemet. MCT-olje har en avføringsmiddel naturlig. Å bytte kokosnøttolje med MCT-olje kan hjelpe mot forstoppelse. Man må passe på å gradvis innlemme MCT-olje i kostholdet, da for mye for raskt kan gi magekramper etc.

Hvilke fordeler gir det?

Begrenset forskning tyder på at MCT-er kan ha potensial til å avhjelpe lidelser utover fedme, ifølge Food & Nutrition-artikkelen. Dette inkluderer tilstander som påvirker tarmkanalen, som cøliaki, irritabel tarmsykdom, korttarmsyndrom og postgastrektomi. MCT kan også hjelpe med cystisk fibrose, epilepsi, diaré og Alzheimers sykdom. Flere studier er nødvendig før forskere kan trekke noen konklusjoner om verdien av tilskuddet for disse tilstandene.

En studie fra desember 2019, publisert i Aging Research Reviews, undersøkte effekten av MCT på Alzheimers sykdom og mild kognitiv svikt. Personer med Alzheimers har lavt glukosemetabolisme i hjernen, men kan bruke ketoner til energi.

Siden MCT-er har potensial til å stimulere ketoner, postulerte forfatterne at de kunne redusere symptomene på sykdommen. Resultatene viste at MCT-bruk førte til mild ketose og forbedret kognisjon. Ketoner er kjemikalier som kroppen produserer når den forbrenner fett for energi, i en prosess som kalles ketose.

god strømkilde

Kroppen absorberer MCT raskere enn langkjedede triglyserider (LCT), som inneholder mer karbon i fettsyrekjedene. På grunn av den kortere kjedelengden, reiser MCT-er raskere fra tarmen til leveren og krever ikke at galle brytes ned slik som lengre kjedefett gjør.

I leveren brytes fett ned for å brukes til drivstoff eller lagres som kroppsfett. Siden MCT-er lett kommer inn i cellene dine uten å bli brutt ned, kan de brukes som en umiddelbar energikilde. Når du følger en ketogen diett, kan MCT-er også omdannes til ketoner i leveren. Disse ketonene kan krysse blod-hjerne-barrieren, noe som gjør dem til en energikilde for hjerneceller.

Kontroller blodsukkernivået

MCT-olje kan også ha fordeler for personer med diabetes. MCT-er har vist seg å redusere fettlagring og øke fettforbrenningen, noe som kan bidra til å håndtere tilstanden.

En studie fant at når 10 personer med diabetes ble injisert med insulin, trengte de 30 % mindre sukker for å opprettholde normale blodsukkernivåer når de inntok MCT, sammenlignet med LCT. Imidlertid fant den samme studien ingen effekt av MCT på senking av fastende blodsukkernivå. Derfor kan andre faktorer, som tidspunktet og mengden mat som spises, påvirke effekten av MCT-olje.

Reduser laktatakkumulering hos idrettsutøvere

Under trening kan økte laktatnivåer påvirke treningsytelsen negativt. Interessant nok kan MCT-er bidra til å redusere laktatoppbygging. En studie fant at idrettsutøvere som tok 6 gram eller omtrent 1.5 ts MCT med mat før de sykle, hadde lavere laktatnivåer og fant det lettere å trene, sammenlignet med de som tok LCT.

I tillegg fant studien at å ta MCT-olje før trening kan hjelpe oss å bruke mer fett i stedet for karbohydrater for energi.

Bekjempe bakterievekst

MCT-er har vist seg å ha antimikrobielle og soppdrepende effekter. Kokosolje, som inneholder mange MCT-er, reduserer veksten av Candida albicans med 25 %. Dette er en vanlig gjær som kan forårsake trøst og ulike hudinfeksjoner. Den samme oljen kan redusere veksten av en sykdomsfremkallende bakterie kalt Clostridium difficile.

Kokosoljens evne til å redusere gjær- og bakterievekst kan skyldes kapryl-, caprin- og laurinsyrene i MCT. MCT selv har også vist seg å undertrykke veksten av en utbredt smittsom sopp på sykehus med opptil 50 %.

Men husk at det meste av forskningen på MCT og immunstøtte har blitt gjort gjennom in vitro- eller dyrestudier. Menneskelige studier av høy kvalitet er nødvendig før sterkere konklusjoner kan trekkes.

Forbedrer mental helse

Mange rapporterer at de opplever et merkbart kognitivt løft ved å supplere med MCT. Dessverre er det fortsatt ikke mange studier som støtter denne teorien.

Det er en studie som så på MCT-oljens evne til å øke ketonnivået i hjernen til Alzheimers pasienter som en måte å kompensere for dårlig glukosemetabolisme. Studien fant at MCT-bruk doblet forbruket av ketoner i hjernen til Alzheimers-pasienter.

Forbedret tarmhelse

Fordøyelseshelse og næringsopptak har mye å gjøre med tarmbakterier. Mange forskjellige typer probiotiske bakterier i fordøyelseskanalen din er knyttet til bedre næringsopptak og lavere nivåer av betennelse.

Det er noen bevis på at MCT kan være nyttig. Dyrestudier på rotter og griser fant at å gi flere MCT forbedret næringsabsorpsjon og bakteriell tarmhelse. En menneskelig studie fant også at MCT-er kan forbedre energiforbruk og metabolsk helse på grunn av deres evne til å forbedre intestinal permeabilitet og bakteriemiljøet.

Endringer i kroppssammensetning

Hvis vi prøver å gå ned i vekt, er det nyttig å lytte til kroppens sult- og metthetssignaler. Å lære å spise når vi er sultne og slutte å spise når vi er mette kan hindre oss i å spise overflødige kalorier, noe som kan føre til vektøkning.

MCT kan ha en innvirkning på sulthormoner ved å øke produksjonen av leptin, som signaliserer hjernen at du er mett. Etter å ha inntatt MCT-olje, tyder forskning på at folk føler seg mettere og derfor spiser mindre. Hvis vekttap er et av målene våre, kan MCT-olje hjelpe oss med å være mer oppmerksom på hva vi spiser.

Anfallsreduksjon

Anfall hos mennesker og hunder er vanskelige å håndtere, og i noen tilfeller uhåndterlige selv med medisiner. Noen ganger reduserer medisiner tatt for å redusere anfallsfrekvensen drastisk den generelle livskvaliteten.

Så all dietthjelp i tillegg ville være veldig nyttig. Heldigvis kan MCT-olje også hjelpe i denne forbindelse. Tilsetning av MCT-olje til dietten ble funnet å redusere anfall med opptil 42 % i en liten studie. I en annen studie på hunder reduserte tilsetning av kokosnøttolje til dietter som allerede var på anfallsmedisin anfall med opptil 48 % innen 90 dager. Dette er en fantastisk grunn til å vurdere MCT-olje for hunder med anfall.

Insektmiddel

Inntil nylig inneholdt de mest effektive insektmidler kjemikaliet DEET. Kjemikaliet er populært fordi det kan avvise alle typer veggedyr og forhindre spredning av veggedyrbårne sykdommer. Imidlertid kan DEET forårsake noen alvorlige helsemessige bivirkninger. For eksempel kan det være giftig for sentralnervesystemet, kan forårsake hudreaksjoner, og er til og med knyttet til kreft. Kjemikaliet er spesielt farlig å bruke over hele kroppen med jevne mellomrom. Vanskeligheten kommer når vi bor på et sted der insekter vanligvis plager oss og vi ikke har noe annet valg enn å bruke et frastøtende middel.

Den gode nyheten er at MCT kokosnøttolje er mer effektiv til å holde insekter i sjakk enn DEET. For eksempel fant en studie at den var 90 prosent effektiv for frastøte myggs. Den er også ideell for å holde hunder fri for lopper y flått.

I motsetning til de fleste behandlinger er den ikke giftig, noe som betyr at det ikke er noe problem hvis hunden slikker opp oljen. Antimikrobiell og antifungal MCT-olje, som nevnt ovenfor, består av middels kjedede fettsyrer. De vanligste er kaprinsyre, kaprylsyre og laurinsyre.

Kokosolje vs MCT-olje

Kokosolje og MCT-olje har forskjellige sammensetninger. Selv om kokos inneholder MCT, inneholder den også LCT. Derimot består MCT-olje utelukkende av fett med middels kjede. Hovedkomponenten i kokosolje er laurinsyre, et fett som fungerer som MCT på noen måter og som LCT på andre. Studier som utforsker fordelene med MCT-er er ikke aktuelt for kokosnøttolje.

Forskningen på kokosnøttolje er veldig foreløpig, så det er for tidlig å bedømme dens effektivitet for vekttap og helse. Epidemiologiske studier på populasjoner som inntar maten regelmessig i kosten, som India og Polynesia, rapporterer lav forekomst av hjerte- og karsykdommer. Forskerne hevder at resultatene ikke beviser at fordelene kommer fra kokosnøttolje: de kan skyldes andre livsstils- eller kostholdsfaktorer, for eksempel ditt høye forbruk av frukt, grønnsaker og fisk.

Å ta kokosnøttolje med måte vil ikke gjøre mye skade, men det er også usannsynlig å føre til vekttap. Hvis du liker smaken, legg den sparsomt til et næringsrikt kosthold.

Matvarer med MCT-olje

Det er to hovedmåter å øke inntaket av MCT-olje på: gjennom hele matkilder eller kosttilskudd.

Følgende matvarer er de rikeste kildene til triglyserider med middels kjede, inkludert laurinsyre, og er oppført sammen med den prosentvise sammensetningen av MCT:

• Kokosolje: 55%
• Palmekjerneolje: 54 %
• Helmelk: 9%
• Smør: 8%

Selv om de ovennevnte kildene er rike på MCT-er, varierer sammensetningen deres. For eksempel inneholder kokosolje alle fire typer MCT-er, pluss en liten mengde LCT-er. MCT-oljer består imidlertid av høyere mengder laurinsyre (C12) og lavere mengder capra-fettsyrer (C6, C8 og C10). Faktisk inneholder kokosolje omtrent 42 % laurinsyre, noe som gjør den til en av de beste naturlige kildene til denne fettsyren.

Sammenlignet med kokosolje har meierikilder en tendens til å ha en høyere andel capra-fettsyrer og en lavere andel laurinsyre. I melk utgjør capra-fettsyrer 4-12 % av alle fettsyrer, og laurinsyre (C12) utgjør 2-5 %.

Hvordan blir det tatt?

MCT-oljer holder seg flytende ved romtemperatur, noe som gjør dem enkle å blande inn i hvilken som helst drikke du ønsker. Siden de er smak- og luktfrie, er mulighetene uendelige! Her er noen måter vi kan få en daglig dose av dette svært fordelaktige kosttilskuddet:

• Bland det i en morgenkaffe.
• Bland den til en ettermiddagsmoothie.
• Pisk den opp med våre favorittkrydder
• Rør det inn i drinken før trening

Artikkelen om Nutrition Review anbefaler å starte med små doser på ca 1/4 ts flere ganger om dagen og gradvis øke dosen ettersom det tolereres. Du kan ta den rett fra glasset eller bruke den som salatdressing. Det er også mulig å lage mat med olje, men prøv å ikke varme den over 65ºC, fordi høyere temperaturer vil forringe den og påvirke smaken.

Selv om MCT-olje for øyeblikket ikke har et definert tolerabelt øvre inntaksnivå, en maksimal daglig dose på 4 til 7 spiseskjeer (60 til 100 ml). Selv om det heller ikke er klart hvilken dose som er nødvendig for potensielle helsemessige fordeler, har de fleste studier brukt mellom 1 og 5 spiseskjeer (15 til 74 ml) per dag. Visse bivirkninger kan unngås ved å starte med små doser, for eksempel 1 teskje (5 ml) og øke inntaket sakte. Når den er tolerert, kan MCT-olje tas med skjeen.