Hvis du noen gang har handlet matoljer, vet du at det ikke er mangel på alternativer. Avokadoolje, extra virgin olivenolje, rapsolje, kaldpresset linfrø m.m.
Når du skal bestemme hvilken type olje som er best, er det noen faktorer som er verdt å vurdere:
- Det er viktig å vurdere hvordan oljen kan holde opp til varmen eller røykpunktet, som er temperaturen der oljen begynner å ryke og brytes ned.
- Du bør vurdere om du vil at oljen skal gi smak til maten din. Noen vil skinne gjennom på en tallerken, mens andre er mer nøytrale i smaken.
- Du bør også vurdere den ernæringsmessige profilen til oljen. Noen inneholder antioksidanter og andre nyttige forbindelser.
De 7 sunneste matoljene
Ekstra jomfruoliven
En bærebjelke i middelhavsdietten (en av de sunneste spiseplanene som finnes), er konsensus klar om at EVOO er bra for kroppen. Oljen inneholder høye nivåer av enumettet fett og fenolforbindelser, ifølge en anmeldelse fra januar 2018 i Endocrine, Metabolic & Immune Disorders.
Artikkelen fant at extra virgin olivenolje øker HDL-kolesterolnivået (den gode typen) mens den senker total- og LDL-kolesterolet (den dårlige typen). Det kan også hjelpe senke blodtrykket, redusere markører for betennelse og forbedre blodsukkerkontrollen.
Selv om ekstra virgin olivenolje antas å ha et lavt røykpunkt, noe som gjør det bedre for dressinger og sauser, er dette ikke sant. EVOO har en middels høyt røykpunkt (175 til 210 grader Celsius), som anses som utmerket for de fleste typer matlaging. Og fordi de er mer raffinerte, har vanlig olivenolje og ekstra lett olivenolje et enda høyere røykepunkt på 198 til 240 grader.
Avokado olje
Ekstrahert fra den kremete fruktkjøttet av avokado, har denne oljen en mild smak. Den har også et av de høyeste røykepunktene av alle matoljer: 260ºC for ren og 190ºC for ekstra virgin.
Fettprofilen til avokadoolje er nesten identisk med olivenolje: 74 % enumettet fett (MUFA), 9 % flerumettet fett (PUFA) og 14 % mettet fett. Denne sammensetningen sikrer avokadoolje en plass på listen over hjertesunn mat.
Avokadoolje kan ha andre helsemessige fordeler. En liten studie fant at å erstatte avokadoolje med smør i løpet av bare seks dager tillot en forbedring av insulinnivåer, totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyserider, ifølge en anmeldelse fra juni 2019 i Molecules. Det ble også observert en redusert C-reaktivt protein og interleukin-6, to markører for betennelse.
Linfrøolje
Mange av de helsemessige fordelene med linfrø, som plantebaserte Omega-3 fettsyrer og enumettet fett, finnes også i oljen. Faktisk har linfrø høyere nivåer av Omega-3 sammenlignet med alle andre matoljer: en spiseskje har mer enn 7 gram. For referanse, en 85-grams porsjon kokt laks har omtrent 2 gram.
Alfa-linolensyre (ALA), typen Omega-3 som finnes i linfrøolje, må omdannes til EPA og deretter DHA for å være gunstig for kroppen. Konverteringen deres er begrenset: bare rundt 10 til 15 prosent ender opp med å ha Omega-3-fordeler. Likevel er det rundt 700 milligram, som er en solid mengde, spesielt når du tenker på at det er et alternativ for de veganere og det er ingen bekymring for kvikksølvnivåer som det er med fisk.
Denne typen bør ikke varmes opp, noe som gjør den best å nyte som dressing eller som dip. Faktisk vil du ha oljen i kjøleskapet for å forhindre at den harskner.
valnøttolje
I likhet med valnøtten har oljen også vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom.
I en liten klinisk studie publisert i juni 2013 i Nutrition fant forskere at denne typen hjalp bedre la funksjon endotel enda bedre enn hele nøtter. Endotelfunksjon er relatert til utviklingen av plakkoppbygging på veggene i arteriene våre.
Denne har den rike, nøtteaktige smaken du forventer av kaldpressede valnøtter. Men når den er tilberedt, smaken kan bli bitter. Bruk heller denne oljen til salatdressinger og kald tilberedning. Valnøttolje bør oppbevares i kjøleskapet.
Sesamolje
Sesamolje har en rik, nøtteaktig smak som utfyller tofu, ris og grønnsaker som brukes i steking.
Det finnes vanligvis i to varianter: ristet og så som så. Stekt er bedre for å avslutte retter på grunn av dets lavere røykpunkt og rike smak. Vanlig olje har et middels til høyt røykpunkt; velg denne varianten når du lager mat.
Når det kommer til ernæringsmessige egenskaper og helsemessige fordeler, blir sesamfrø ofte overskygget av chia- og linfrø. Som det viser seg, er de også ganske sunne, noe som også oversettes til oljeformen deres. sesamolje er rik på lignaner, som fungerer som antioksidanter, ifølge en artikkel fra desember 2014 i Food Science and Agriculture.
Rapsolje
Canolaolje kommer fra rapsplanten, en avling med gule blomster. Planten inneholder belger, hvorfra frøene høstes og deretter knuses for å lage oljen.
Canola regnes som en sunn olje på grunn av sin høy andel enumettet fett til mettet (den har omtrent ni ganger det ovennevnte) og omtrent 10 prosent av fettet i oljen kommer fra hjertesunne Omega-3 fettsyrer.
Det meste av denne oljen er imidlertid raffinert, så mister sine antioksidantegenskaper ved oppvarming under behandlingen. Og på grunn av de høye mengdene ALA, anses den som mer sprø. Så mens den har et høyt røykpunkt (242 grader Celsius), er det bekymring for at potensielt giftige forbindelser vil dannes når den varmes opp til ca. 176 grader.
Andre vegetabilske oljer
Oljene til solsikke, saflor, mais og soyabønner de er ganske like i fettsyrenedbrytningen: de består hovedsakelig av flerumettet fett, etterfulgt av enumettet fett, og deretter en liten mengde mettet fett. Denne fettsyresammensetningen er en del av det som gjør dem til et sunt matoljevalg, ifølge en metaanalyse fra juli 2018 i Lipid Research.
Disse oljene får mye kritikk fordi de er høye i Omega-6. Å opprettholde et sunt forhold mellom Omega-3 og Omega-6 er viktig for helsen vår, men problemet er at vi spiser for mange Omega-6 fettsyrer (for det meste gjennom bearbeidet mat) og ikke nok av type 3.
2 matoljer du bør unngå
Prøv å bruke disse oljene sjeldnere i matlagingen.
Kokosnøttolje
Kokosolje kan være en del av et sunt kosthold, men det er ikke like sunt som andre oljer som ekstra virgin olivenolje og avokadoolje, så bruken bør begrenses.
Oljen, utvunnet fra kjøttet av kokosnøtter, har omtrent en 93 prosent mettet fett. Det er mye debatt om hvorvidt typen mettet fett som finnes i kokosolje faktisk er sunn, usunn eller nøytral. Sannheten er at vi fortsatt ikke vet sikkert, ifølge en anmeldelse fra november 2018 i Journal of the American College of Nutrition. Flere humane kliniske studier og observasjonsstudier er nødvendig for å si sikkert.
Kokosolje den er relativt stabil overfor varme, selv om det avhenger av typen du bruker. Kaldpresset virgin kokosolje har et røykpunkt på 176 grader Celsius, mens raffinert kokosolje har et røykpunkt på 204 til 232 grader.
palmeolje
Denne typen er utvunnet fra frukten av et palmetre og har en 52 prosent mettet fett, mens oljen palmekjerne, tatt fra palmekjernen, er 86 prosent mettet fett. På grunn av det høyere innholdet av mettet fett er dette en olje du bør begrense. Mettet fett gir palmekjerneolje lengre holdbarhet, og det er derfor den vanligvis brukes i mer kommersielt bearbeidet mat.
Nesten 80 prosent av verdens palmeolje kommer fra Malaysia og Indonesia, hvor regnskoger har blitt ødelagt for å gi plass til palmeplantasjer.