Margarin eller smør, det er spørsmålet. Begge matvarene er veldig like, både i utseende og smak. De kan til og med brukes om hverandre, men forskjellene som finnes mellom dem er grunnleggende.
Fettet i disse matvarene ser ut til å være hovedforskjellen, men hva er sunnere? Kan vi spise regelmessig hvis vi velger det sunneste? Som et animalsk produkt har smør høye nivåer av kolesterol og mettet fett som ikke finnes i margarin. Margarin er derimot høyere i flerumettet og enumettet fett, men inneholder også ofte transfett.
Hva er smør og margarin?
Smør er en tradisjonell kosttilskudd laget med pisket krem. Det brukes hovedsakelig som fett til steking, smøring eller som en komponent i sauser, bakverk og ultrabearbeidede produkter. Som en konsentrert kilde til melkefett består den hovedsakelig av mettet fett. Studier assosierer et høyt inntak av mettet fett med økt risiko for hjertesykdom, så de anbefaler å begrense inntaket.
Margarin er en bearbeidet mat laget for å smake og se ut som smør. Det anbefales vanligvis som en hjertesunn erstatning. De mest moderne versjonene av margarin er laget av vegetabilske oljer, som inneholder flerumettet fett som kan senke "dårlig" LDL-kolesterol når det brukes i stedet for mettet fett.
Siden vegetabilske oljer er flytende ved romtemperatur, endrer forskerne sin kjemiske struktur for å gjøre dem faste som smør. I de siste tiårene har en prosess kjent som hydrogenering å herde vegetabilske oljer i margarin. Hydrogenering øker det mettede fettinnholdet i oljen, men skadelig transfett dannes som et biprodukt. En nyere prosess kalt interesterifisering oppnår lignende resultater uten å danne transfett.
Det vil si at moderne margarin er et høyt bearbeidet matprodukt laget av vegetabilske oljer, mens smør i utgangspunktet er konsentrert melkefett. Selv om de fleste bakere og kokker foretrekker smør for sin enestående smak, har margarin sin plass. På grunn av det høye vanninnholdet har bakevarer laget med margarin en tendens til å ha en mykere tekstur.
Smør fordeler
Smør kan inneholde flere næringsstoffer som ikke finnes i mange andre matvarer. For eksempel kan smør fra gressfôrede kyr gi noe vitamin K2, som har vært assosiert med bedre beinhelse. Faktisk ser dette smøret ut til å være en bedre kilde til mange næringsstoffer enn smør fra kornfôrede kyr.
Helseeffektene av smør avhenger i stor grad av kostholdet til kyrne det kommer fra. Kyr spiser gress i sitt naturlige miljø, men i mange land er menyen i stor grad basert på kornbasert mat. Smør fra gressfôrede kyr er mye mer næringsrik Den inneholder:
- Vitamin K2: Dette lite kjente vitaminet kan bidra til å forhindre mange alvorlige sykdommer, inkludert kreft, osteoporose og hjertesykdom.
- Konjugert linolsyre (CLA): Studier tyder på at denne fettsyren kan ha anti-kreftegenskaper og bidra til å redusere kroppsfettprosenten.
- Butyrat: en kortkjedet fettsyre som finnes i smør som også produseres av bakterier i tarmen. Det kan bekjempe betennelse, forbedre fordøyelseshelsen og kan bidra til å forhindre vektøkning.
- Omega 3: gressmatet smør har mindre Omega-6 og mer Omega-3, noe som er viktig fordi de fleste allerede bruker for mye Omega-6 fett.
Imidlertid konsumeres smør generelt i små mengder, og dets bidrag til det totale kostinntaket av disse næringsstoffene er lavt.
Risikoer ved å spise smør
Noen eksperter advarer mot de store mengdene mettet fett og kolesterol i smør og råder folk til å begrense inntaket.
Rik på mettet fett
I flere tiår har smør blitt demonisert for sitt høye mettede fettinnhold. Den består av rundt 50 % mettet fett, mens resten er for det meste vann og umettet fett. Talsmenn for å begrense inntaket viser at mettet fett øker nivået av "dårlig" LDL-kolesterol. Selv om det er sant at mettet fett fremmer høyere LDL-kolesterolnivåer, er historien litt mer kompleks.
Interessant nok mener noen forskere at å spise mettet fett faktisk kan ha noen fordeler, inkludert å forbedre blodlipidprofilen din. Det kan øke det "gode" HDL-kolesterolet og endre størrelsen på LDL-kolesterolpartikler fra små og tette til store, som anses som mer godartede.
høyt kolesterol
Smør er også høy i kolesterol. Høyt kolesterolinntak ble en gang antatt å være en stor risikofaktor for hjertesykdom. Denne bekymringen var basert på studier som viste at høye kolesterolnivåer i blodet var assosiert med økt risiko for hjertesykdom.
Imidlertid er det nå klart at det å få moderate mengder kolesterol fra kosten ikke øker blodnivået hos de fleste. Kroppen kompenserer ved å produsere mindre. Dette holder normalt blodnivået innenfor normalområdet, selv om svært høye inntak fortsatt kan føre til en moderat økning i kolesterolnivået i blodet.
Forskere fortsetter å diskutere rollen til kolesterol i kosten i hjertesykdom, men bekymringene har avtatt de siste årene.
fordelene med margarin
Helsefordelene med margarin avhenger av hvilken type vegetabilsk olje den inneholder og hvordan den behandles.
Høyt innhold av flerumettet fett
De fleste typer margarin inneholder mye flerumettet fett. Den nøyaktige mengden avhenger av hvilke vegetabilske oljer som ble brukt til å produsere den. For eksempel kan margarin basert på soyaolje inneholde omtrent 20 % flerumettet fett.
Flerumettet fett er generelt vurdert sunt. Det kan til og med ha hjertehelsefordeler sammenlignet med mettet fett. For eksempel har det å erstatte mettet fett med flerumettet fett vært assosiert med en 17 % reduksjon i risikoen for hjerteproblemer.
Inneholder plantesteroler og stanoler
Noen margariner er beriket med fytosteroler eller stanoler. Vegetabilske oljer er også naturlig rike på disse forbindelsene. Fytosterol-anrikede margariner senker totalt og "dårlig" LDL-kolesterol, i det minste på kort sikt, men kan også senke "gode" HDL-kolesterol.
Imidlertid har de fleste studier ikke funnet en signifikant sammenheng mellom totalt inntak av fytosteroler og risiko for hjertesykdom.
Risikoer ved å spise margarin
Selv om margarin kan inneholde noen hjertevennlige næringsstoffer, inneholder den ofte transfett, som har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom og andre kroniske helseproblemer.
Rik på transfett
Vegetabilske oljer er ikke faste ved romtemperatur som smør. For å gjøre dem solide for bruk i margarin, endrer matforskere strukturen deres kjemisk gjennom en prosess kjent som hydrogenering. Dette innebærer å utsette oljene for høye temperaturer, høyt trykk, hydrogengass og en metallkatalysator.
Hydrogenering endrer noe av det umettede fettet til mettet fett, som er fast ved romtemperatur og øker også holdbarheten til produktet. Dessverre dannes transfett som et biprodukt.
Av denne grunn anbefaler helseeksperter folk sterkt å begrense inntaket. Hvis vi foretrekker margarin fremfor smør, vil vi prøve å velge varianter uten transfett. Hvis det står "hydrogenert" hvor som helst på ingredienslisten, unngår vi det.
Høyt innhold av Omega-6 fett
Det finnes mange typer flerumettet fett, selv om de to vanligste er Omega-3 og Omega-6 fett. Omega-3 fett anses som anti-inflammatorisk, noe som betyr at de virker mot betennelse. Omvendt kan det å spise for mye Omega-6-fett fremme kronisk betennelse.
I følge eldgamle dietter er det anslått at det optimale forholdet mellom Omega-6 og Omega-3 er rundt 1:1. Hvis dette forholdet har noen relevans for helsen, spiser folk for mye Omega-6 fett i dag. Faktisk er forholdet beregnet til å være så høyt som 20:1 i utviklede land.
Studier har koblet et høyt inntak av Omega-6 fett med økt risiko for overvekt og kroniske sykdommer, som hjertesykdom og inflammatorisk tarmsykdom. Vegetabilske oljer som er spesielt høye i omega-6 fett inkluderer solsikke-, mais-, soya- og bomullsfrøoljer. Hvis vi er bekymret for å spise for mye omega-6 fett, vil vi unngå å spise margarin som inneholder disse oljene.