Egg er en utmerket kilde til næringsstoffer, samt en rik kilde til protein og fett; to makronæringsstoffer som spiller en viktig rolle i vektkontroll.
La protein Det er viktig fordi når du reduserer kaloriinntaket og begynner å gå ned litt i vekt, vil uunngåelig en prosentandel av det være muskler (det er ikke bare fett du mister). Men å få nok protein kan hjelpe deg med å opprettholde muskelen, eller i det minste minimere mengden du mister, noe som holder hvilestoffskiftet oppe og hjelper deg å forbrenne flere kalorier totalt sett.
Protein hjelper også med vekttap fordi det får deg til å føle deg mett, krever mer energi å fordøye og øker metthetshormoner, ifølge en artikkel fra april 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition. Fett er også mettende: det bremser fordøyelsen og får oss til å føle oss mettere lenger. Så å spise nok fett kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Uansett gir vi deg noen tips du bør følge når du spiser egg.
Hva er den sunneste måten å tilberede dem på?
Egg er deilig og ekstremt allsidig. De kan tilberedes på mange forskjellige måter og er enkle å kombinere med annen sunn mat, for eksempel grønnsaker. Å tilberede dem ødelegger også eventuelle farlige bakterier, noe som gjør dem tryggere å spise.
Her har vi de mest populære og sunne tilberedningsmetodene:
- Kokt. Hardkokte egg kokes i skallet i en kjele med kokende vann i 6 til 10 minutter, avhengig av hvor kokt vi vil at eggeplommen skal være. Jo lenger du koker dem, jo fastere blir eggeplommen.
- Posjert. Posjerte egg kokes i litt kjøligere vann. De deles i en gryte med kokende vann ved en temperatur på 71-82 ° C og kokes i 2,5-3 minutter.
- Bakt. Bakte egg stekes i varm ovn i en flatbunnet form til egget er stivnet.
- Scrambled. Eggerøre piskes i en bolle, helles i en varm stekepanne og røres over svak varme til stivnet.
- Tortilla. For å lage en omelett piskes egg, helles i en varm panne og kokes sakte over lav varme til de er faste. I motsetning til eggerøre, er en omelett ikke eggerøre når den først er i pannen.
- Mikroondas. Det tar mye kortere tid å koke egg i mikrobølgeovn enn i en gryte. Imidlertid er det vanligvis ikke en god idé å mikrobølgeovn egg som fortsatt er i skallet. Dette er fordi trykk raskt kan bygge seg opp inne i dem og de kan sprekke.
Tips for å spise egg og gå ned i vekt
Denne maten er en av de mest næringsrike, men vi kan gjøre egg enda sunnere. Her er noen tips for å lage supersunne egg.
Ikke spis bare det hvite
Hvis du er en av dem som fjerner plommen hver gang du rører egg, gjør du deg selv en bjørnetjeneste når det kommer til å gå ned i vekt eller få i deg viktige næringsstoffer.
Ja, plommene inneholder mesteparten av fettet som finnes i et egg, men diettfett er ikke det som får deg til å få mer kroppsfett, det er på grunn av overflødige kalorier. I tillegg inneholder eggeplommen halvparten protein funnet i et egg.
Til slutt er plommen der de fleste næringsstoffene finnes. Hvis du kaster eggeplommen, går du glipp av noe kolin, folsyre, jern, selen, fosfor, sink, tiamin og vitamin A, B6, B12, D og E.
Ikke begrens egg til frokost
Ikke begrens deg selv (eller kostholdet ditt) til kun å tenke på egg som frokostmat. De kan også nytes til lunsj og middag, og til og med som forrett.
De er enkle å innlemme i måltider utover frokosten – eggesalatsmørbrød gir en næringsrik og trøstende lunsj. Eller nyt posjerte egg som en proteinkilde i tillegg til en salat eller skål med frokostblanding.
Til middag legger du et egg på toppen av burgeren din eller blander et par inn i stekepannen før servering.
Å nyte ett eller to hardkokte egg med salt og pepper er en deilig matbit som holder deg mett til neste måltid.
Kok dem med sunt fett
stek egg i smør o margarin beseirer formålet hvis du prøver å spise et sunt kosthold eller gå ned i vekt. Jada, det kan smake godt, men det reduserer maten litt ernæringsmessig.
Vi sier ikke å unngå alt fett. Kroppen vår trenger fett, og diettfett kan hjelpe med vekttap. Imidlertid kan usunt fett, som mettet fett og transfett, øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og andre kroniske tilstander.
Kok heller egg i umettet fett som olivenolje, avokado og raps. Eller enda bedre, velg posjerte eller kokte egg, som ikke krever ekstra kalorier for å lage mat.
Ikke spis dem sammen med usunn mat
Vår oppfatning av egg har endret seg gjennom årene, spesielt ettersom vitenskapen har utviklet seg og vi vet at egg nå kan være en del av et sunt kosthold.
Når det er sagt, unngå å la helseegenskapene til egg kaste en glorie av helse over alt du spiser med dem, for eksempel høyt bearbeidet rødt kjøtt (bacon, pølse) eller raffinert korn (pannekaker, vafler).
Sunnere paringsalternativer for egg inkluderer grønnsaker og en liten del av ost for en omelett, med saus. Eller nyt eggerøre med en engelsk muffins av full hvete og et stykke frukt eller yoghurt.
ikke spis for mye
Ja, kostholdets kolesterolgrense ble fjernet mellom 2015-2020. Men dette betyr ikke at du kan konsumere dem som om de var rør. Selv om det teknisk sett ikke er noen øvre grense for kolesterol, sier retningslinjene at folk bør spise så lite kolesterol som mulig mens de inntar et sunt spisemønster.
Når det gjelder egg, er det best å holde seg til et gjennomsnitt på ett om dagen. Hvis du har diabetes eller andre risikofaktorer for hjertesykdom, kan det hende du ikke anbefales å spise mer enn tre egg per uke.