Om sommeren er det lettere å få i seg nok vitamin D i løpet av dagen, også kjent som «solskinnsvitaminet». Men når vinteren kommer, blir dagslyset kortere og turene blir mer skyggefulle. Det er mulig vi vurderer om vi skal legge til kosttilskudd eller mat med dette mineralet.
Kroppen produserer vitamin D naturlig når den utsettes for direkte sollys. Vi kan også få vitamin D fra visse matvarer og kosttilskudd for å sikre tilstrekkelige nivåer av vitaminet i blodet. Vitamin D har flere viktige funksjoner. Å få i seg nok av det er viktig for typisk vekst og utvikling av bein og tenner, samt forbedre motstanden mot visse sykdommer.
Hva er vitamin D?
Denne fyren er et vitamin fettløselig Det spiller mange roller i kroppen, og inkluderer vitaminene D1, D2 og D3. Du er kanskje kjent med det for dets regulering i beinstruktur, og mens sterke bein er viktig for idrettsutøvere, er vitamin D også nødvendig for Kalsiumopptak og funksjonen til raske muskelfibre. Den modulerer også mer enn 2.000 gener involvert i cellevekst, immunfunksjon og proteinsyntese.
Hvis vi ser etter matvarer med store doser av dette mineralet, kan du konsumere:
- Fet fisk, som laks
- regnbueørret
- beriket melk
- Forsterket frokostblanding
- egg med eggeplommer
- Rå hvit sopp utsatt for ultrafiolett lys
- Meieriprodukter som yoghurt og ost.
- Forsterket appelsinjuice
Anbefalt dose
Anbefalt daglig inntak av vitamin D er 600 IE/dag for barn og voksne opp til 70 år. Mange eksperter stiller imidlertid spørsmål ved om denne mengden er tilstrekkelig, spesielt for andre funksjoner enn beinhelse og sportsytelse.
Det anbefales mellom 1.500 og 2.000 IE al dag for personer som ikke får tilstrekkelig soleksponering uten beskyttelse, som tilsvarer fem (for lyse eller lyshudede personer) til 30 (for mørkhudede) minutter middagssollys på armer, ben og rygg to eller tre ganger pr. uke uten solkrem.
Vi vet at soling i vintermånedene kan være vanskelig, spesielt i den nordlige halvdelen av Spania, fordi det er mindre sollys og folk bruker forskjellige klær for å holde varmen. Det er ikke det at du trenger å øke IE om vinteren heller, men heller at det vil være vanskelig å få tilstrekkelig med vitamin D fra sollys alene.
Idrettsutøvere som ikke får regelmessig soleksponering bør ha en plan på plass for dette tilleggsvitaminet eller en kombinasjon av kosttilskudd og tilleggsvitamin D. forbruk av beriket mat eller et multivitamin vanlig vitamin D alene er sannsynligvis ikke nok til å opprettholde et tilstrekkelig nivå av vitamin D.
Bær en balansert kosthold, som inneholder de nødvendige rasjoner av fet fisk, er nok til å dekke vitamin D-behovet som dekkes gjennom mat. I tillegg til det, sole deg 15 minutter om dagen Det vil sikre at vi holder det nødvendige nivået. Husk at denne utstillingen er om morgenen eller sent på ettermiddagen, siden det ideelle er at du gjør det uten solkrem, for å oppnå fordelene. Husk at mengden av dette vitaminet du bidrar med til kroppen din kommer direkte fra soleksponering. Og for det andre vil du gjøre det gjennom mat.
Advantage
Vitamin D har en rekke fordeler, den mest kjente er dets deltakelse i beindannelse. Nedenfor vil vi imidlertid forklare andre viktige funksjoner den deltar i.
Styrker beinene
Kanskje en av de mest fremragende fordelene med dette vitaminet vil være osteoporose forebygging. Dette vitaminet er ansvarlig for tarmens absorpsjon av kalsium og fosfor. Denne absorpsjonen vil være avgjørende for at kalsium skal nå beina riktig.
I tillegg er vitamin D ansvarlig for å forhindre at overflødig kalsium blir eliminert gjennom nyrene.
Insulinresistens
Ifølge en studie er vitamin D-mangel assosiert med høyere sannsynlighet for diabetes. Denne studien, ved å analysere organismer fra personer som hadde diabetes, fant lavere nivåer av vitamin D enn sammenlignet med organismer som hadde normale glukosenivåer.
Derfor kan vitamin D påvirke metabolismen av blodsukker. I sin tur er mangelfulle nivåer av vitamin D assosiert med større insulinresistens.
muskelfunksjon
I nyere studier har vitamin D blitt studert for dets involvering i skjelettmuskelfunksjon. Det har vært mulig å konkludere med at en tilstrekkelig mengde er knyttet til forbedring av muskelkvalitet. I tillegg er involvering av vitamin D i aktiveringen av proteinsyntese blitt studert.
Selv om det er viktig å ha nok vitamin D for å opprettholde sunne bein, er mekanisk belastning også en viktig faktor. Belastningene som genereres ved å gå og løpe er viktige fordi de spiller en viktig rolle i de cellulære prosessene som regulerer beinvedlikehold.
Selv om treningsrutiner (for eksempel løping og styrketrening) kan bidra til å beskytte mot bentap, kan kosthold også bidra. For å få en tilstrekkelig mengde vitamin D i kosten, vil vi se etter matvarer som sverdfisk, laks, tunfisk, melk, yoghurt, egg og ost. Det er ikke nødvendig å innta mer vitamin D enn anbefalt (600 IE per dag).
Kardiovaskulær helse
Vitamin D har blitt studert for sin betydning for kardiovaskulær helse. Dens mangel har vært knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer.
Blant data innhentet i noen studier kan vi se at mangelen på dette stoffet øker risikoen for hjerte- og karsykdommer med 42%, og risikoen for hjerteinfarkt med 49-60%.
Reduserer depresjon
Forskning har vist at vitamin D kan spille en viktig rolle i å regulere humøret og redusere risikoen for depresjon.
En studie fant at de som opplevde negative følelser som fikk vitamin D-tilskudd, bemerket en forbedring i symptomene. Vitamin D-tilskudd kan hjelpe personer med depresjon som også har vitamin D-mangel. En annen studie identifiserte lave vitamin D-nivåer som en risikofaktor for mer alvorlige fibromyalgisymptomer, angst og depresjon.
Vekttap
Personer med høyere kroppsvekt har større sannsynlighet for å ha lave nivåer av vitamin D. I en studie mistet overvektige personer som fikk vitamin D-tilskudd i tillegg til å følge en diettplan for vekttap mer vekt og fettmasse enn medlemmene av placebogruppen, som kun fulgte diettplanen.
I en tidligere studie mistet personer som tok daglig kalsium- og vitamin D-tilskudd mer vekt enn personer som tok placebo-tilskudd. Forskerne antyder at ekstra kalsium og vitamin D kan ha hatt en appetittdempende effekt.
Nåværende forskning støtter ikke ideen om at dette vitaminet forårsaker vekttap, men det ser ut til å være en sammenheng mellom vitamin D og vekt.
D-vitaminmangel
Selv om inntak av mat rik på vitamin D sannsynligvis ikke er nok, kan dette vitaminet også syntetiseres i huden etter eksponering for sollys. Men i vintermånedene bruker folk vanligvis mindre tid utendørs og bruker mer klær, noe som gjør riktig eksponering vanskeligere.
Noen har også høyere risiko for mangel, inkludert eldre mennesker, mørkhudede mennesker (pga pigmentet melanin) og idrettsutøvere som trener og konkurrerer innendørs.
Det anbefales å teste vitamin D-nivåer om sommeren eller tidlig høst for å finne ut om vi mangler, selv når vi kan få mer soleksponering, for å planlegge vintermånedene. Det er viktig å ha gode vaner gjennom hele året, ikke bare ta vare på oss selv for mye om vinteren for å unngå å bli syk.
Selv om det ikke ser ut til å være en universell konsensus for vitamin D-mangel, kan lave nivåer være assosiert med økt risiko for akutt sykdom, inflammatorisk skade, stressfrakturer, muskelsmerter og -svakhet, og suboptimal muskelytelse.
I tillegg til bein- og skjeletthelse hjelper det også regulerer betennelser i immunsystemet og påvirker hormoner, så det har potensial til å påvirke humøret. Det første er viktig for å holde oss friske når vi trener hardt, og det andre kan påvirke motivasjonen og spenningen for sporten.
Og ja, lave vitamin D-nivåer vil påvirke treningsøktene dine. Mangler kan påvirke lungefunksjonen, VO2 maks. og kan til og med påvirke vedlikeholdet av raske muskelfibre.