Mange idrettsutøvere tar energibarer når de er litt sultne, men ikke nok til å spise et fullt måltid. Imidlertid er denne typen barer generelt mer egnet til å tygge før en treningsøkt enn til å spise riktig. Men hva er den beste tiden?
75 prosent av folk spiser dem ikke til rett tid, men hvordan kan de hjelpe til med å trene? Energibarer er vanligvis høyere i kalorier og karbohydrater enn den tradisjonelle proteinbaren. Noen har for eksempel 230 kalorier med havre som de første ingrediensene. Havre gir komplekse karbohydrater, som tar litt tid å fordøye og gir kroppen vedvarende energi gjennom hele treningen.
Det er best å spise en energibar med kompleks karbohydrat omtrent en time før trening fordi de tar lengre tid å fordøye enn et enkelt karbohydrat (noe laget med hvitt mel). Hvis vi inntar en bar rett før en treningsøkt, ideelt sett noe med enkle og lettfordøyelige karbohydrater.
Hva bør en energibar ha?
Det er noen tilfeller der det kan være greit å ha en bar når du ikke gjør deg klar til å gå en tur. Du må bare sørge for at den har alle tre makronæringsstoffene: karbohydrater, proteiner og fett.
Hvis du spiser en som et mellommåltid midt på formiddagen eller ettermiddagen, bør du finne ut at den inneholder et godt forhold mellom karbohydrater, ideelt sett med fiber, protein og fett for å hjelpe deg å føle deg mett og stabilisere energinivået innen noen få timer etter å ha spist. den.
For å snacks mens du er på farten, er det generelt best å ha noe som er høyere i protein og sunt fett; disse to næringsstoffene tilfredsstiller sult og holder deg mett mellom måltidene. Det anbefales generelt ikke å spise en energibar som mellommåltid når du ikke trener, med mindre du ikke har tid til å spise et fullt måltid. I den omstendigheten kan en bar introdusere noen næringsstoffer i systemet ditt for å gi deg vedvarende energi for å komme deg gjennom dagen.
Vi anbefaler også å se etter en hvis ingredienser du kjenner og forstår, i stedet for tilsetningsstoffer som kunstige søtningsmidler og oljeblandinger. En bit av sukker det er greit, men hvis det kan være mulig, er det ikke den første ingrediensen. Sukkererstatningene som finnes i mange energibarer kan ødelegge fordøyelsessystemet, og de kunstige søtningsstoffene som finnes i lavkaloribarer forstyrrer kroppens naturlige insulinrespons på sukker.
Mange av de produserte sukkerene som brukes som energikilder i syntetiske energibarer og geler bidrar til gastrointestinale problemer, som oppblåsthet, flatulens eller hyppige og ubehagelige badestopp. I naturlige energibarer kommer de høye nivåene av karbohydrater fra ingredienser som tørket frukt, havre og fullkorn. Hvis vi velger en som har fruktose (sukkeret i frukten) og glukose, vil vi være i stand til å absorbere den maksimale mengden energi som er mulig.
Riktig øyeblikk
For å vite når vi skal ta energibarer, må vi ta hensyn til det ideelle tidspunktet for treningen vår.
før trening
Mange av oss trener tidlig om morgenen. Det er en glimrende måte å starte dagen på, men å trene på tom mage kan holde deg tilbake. Kroppen lagrer drivstoff i form av glykogen i musklene, som vi vil forbrenne under trening. Å spise karbohydrater før trening fungerer som en startstart, og hjelper kroppen med å starte glykogenforbrenningsprosessen.
Vi anbefaler å ta drivstoff rundt En time før fra trening, da dette vil gi kroppen din en sjanse til å ta opp karbohydratene slik at de kan brukes. En halvtime tidligere ville også fungere. Hvis vi ikke kan vente så lenge, kan en raskere virkende form for energi, som energigeler eller tygger, være et bedre alternativ.
Når det gjelder antall energibarer, avhenger det av hvor lang og anstrengende treningsøkten kommer til å være. 30-60 gram karbohydrater de skal være nok til en time med moderat intensitet. For lettere treningsøkter kan vi finne lettere barer.
Energibarer er ikke det eneste drivstoffet vi kan velge før trening. Hvis vi kan spise to til tre timer før vi drar ut, kan andre gode energi- og ernæringskilder inkludere en bolle med havregryn med fersk eller tørket frukt, gresk yoghurt med honning og granola, en skive toast med pecan smør eller en banan.
under trening
Kroppens glykogenlagre vil vanligvis vare rundt 90 minutter. Så for enhver treningsøkt som er lengre enn dette (eller spesielt intense treningsøkter), er det mulig for kroppen vår å miste energi. Heldigvis kan vi forhindre dette før vi kommer dit ved å holde kroppens energilagre fulle av karbohydrater under trening.
Som en generell tommelfingerregel, hvis vi skal trene i 90 minutter eller mer, bør vi ha som mål å innta mellom 30 og 60 gram karbohydrater i timen. Dette tilsvarer omtrent en eller en og en halv takt. Hver kropp er forskjellig, så vi kan finne ut at vi kan gjøre det bra på mindre, eller at vi må ta mer. Noen utholdenhetsutøvere opplever at de trenger opptil 90 gram karbohydrater i timen.
Det kan virke motintuitivt fordi vi har nok naturreserver i 90 minutter, men for å holde reservene fulle må vi prøve å begynne å forbruke mer energi. etter 20 minutter av økten og deretter opprettholde en jevn flyt av karbohydrater hvert 20. minutt. Vi vil spise før vi er sultne og drikke før vi er tørste for å opprettholde ytelsen.
etter trening
Å spise karbohydrater etter trening lader opp tømte energilagre, noe som fremmer og akselererer muskelgjenoppretting. Aktivt drivstoff til restitusjon betyr også at vi er mindre sannsynlighet for å føle oss trette og grinete senere, og mindre sannsynlighet for å ha lyst på fet og sukkerholdig snacks gjennom dagen.
Å fylle på med kvalitetskarbohydrater gir også kroppen din den beste sjansen til å gjenopprette seg selv og vedlikeholde seg selv. Det er også viktig å innta protein etter trening, noe som hjelper med muskelreparasjon. Antall gram protein du trenger vil avhenge av størrelsen din og intensiteten på treningen din, men vi anbefaler å spise en kombinasjon av naturlig protein og karbohydrater kort tid etter trening, generelt innen 30 minutter etter fullføring.