Vi vet alle hvor viktig det er å få nok søvn hver natt, siden hvile ikke bare holder deg på toppen av treningen, den holder også hjertet, hjernen og stoffskiftet i sjakk. Imidlertid er det vanligvis ikke så lett å si farvel til mørke ringer, noe som gjør at mange av oss ser etter løsninger for å sove bedre. Et godt eksempel er melatonintilskuddet.
Melatonin er et søvntilskudd som mange tyr til når de har problemer med å hvile om natten. Men fungerer det virkelig? Og viktigst av alt, er det trygt å konsumere?
Hva er melatonin?
Melatonin er et hormon som kroppen produserer naturlig. Det produseres av pinealkjertelen i hjernen, men finnes også i andre områder, som øyne, benmarg og tarm.
Det kalles ofte søvnhormonet, da høye nivåer kan hjelpe oss med å sovne. Melatonin i seg selv vil imidlertid ikke slå oss ut. Den forteller ganske enkelt kroppen din at det er natt, slik at du lettere kan slappe av og sovne.
Melatonintilskudd er populært blant personer med søvnløshet og jetlag. Vi kan kjøpe melatonintilskudd uten resept i mange land. I tillegg til søvnfordelene har dette hormonet sterke antioksidanter og antiinflammatoriske effekter. Det hjelper også med å regulere kroppstemperatur, blodtrykk, blodsukker, kroppsvekt og nivåene av noen hormoner.
Melatoninnivået begynner å stige når natten faller, og signaliserer til kroppen at det er på tide å sove. De avtar da om morgenen, når det er lyst ute, for å fremme våkenhet.
Mange faktorer kan forårsake lave melatoninnivåer om natten, inkludert alkoholbruk, røyking, koffeinbruk, skiftarbeid, aldring, visse medisiner og eksponering for for mye lys om natten, inkludert blått lys.
Bruk av melatonin
Dette stoffet hjelper oss å få våre døgnrytmer tilbake til å fungere skikkelig.
Hovedsakelig brukes det som behandling for søvnforstyrrelser, siden det hjelper oss å redusere tiden det tar oss å sovne, samt forbedre kvaliteten.
Noen søvnforstyrrelser som melatonin brukes for er følgende:
- akutt søvnløshet.
- kronisk søvnløshet.
Den kan imidlertid også brukes når det gjelder personer med forstyrrede døgnrytmer (jetlack, skifte av timer på jobb...), samt hos eldre.
På den annen side er effekten av melatonin kjent for en rolle som nevrobeskyttende, siden den har stor antioksidantkraft. I noen studier har det blitt observert at det forhindrer utviklingen av nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers.
Videre kan det være knyttet til vektkontroll, siden mangel på sekresjon av dette stoffet vil forårsake søvnforstyrrelser, som vi vet vil påvirke visse hormoner som skjoldbruskkjertelen.
Naturlige kilder til melatonin
Noen av matvarene som skiller seg mest ut når det gjelder melatonin er:
- Valnøtter. 3-4 ng for hvert gram.
- Tomater. 3-114ng per gram.
- Kirsebær. Den inneholder omtrent 13ng per gram.
- Jordbær. 1-11 ng per gram.
I tillegg inneholder noen planter også en viss mengde:
- Sikader. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
I disse kildene er det liten mengde melatonin. Derfor, hvis vi har søvnproblemer og ønsker å regulere døgnrytmen vår, er det sannsynlig at vi må bruke et melatonintilskudd.
Fungerer det for søvn?
Melatonin er et hormon som produseres naturlig av hjernen din, i en kjertel som kalles pineal. Mens alles hjerne produserer sin egen individuelle basismengde av dette hormonet, øker denne mengden til omtrent 10 ganger det normale omtrent to timer før leggetid for å hjelpe kroppen din med å slappe av og forberede seg på søvn.
Det er imidlertid ikke alle som legger seg samtidig. Vi har hver forskjellige interne klokker, som beregner søvnsyklusene våre. Disse rytmene dannes over tid på grunn av timeplanen du har laget for deg selv. Det finnes mennesker som naturlig er natteravner eller morgenfugler, men timeplanen spiller en stor rolle.
Sterke bevis tyder på at du tar melatonin før sengetid reduserer søvnlatens (tiden det tar deg å sovne) mens du øker den totale søvntiden. Å ta melatonin før sengetid ble vist å redusere søvnlatensen med nesten tre minutter og øke den totale søvntiden med omtrent 30 minutter, sammenlignet med placebo.
I tillegg kan melatonin mot jetlag, en midlertidig søvnforstyrrelse. Jetlag oppstår når kroppens indre klokke er ute av synkronisering med en ny tidssone. Skiftarbeidere kan også oppleve symptomer på jetlag fordi de jobber i timer som normalt brukes til søvn.
Men før du prøver dette tillegget, er det best å implementere sunne søvnvaner, for eksempel å etablere en konsekvent søvnplan, begrense alkohol- og koffeininntaket og redusere eksponering for lys og elektroniske enheter før sengetid.
Andre fordeler
I tillegg til å forbedre søvnen, kan melatonin gi andre helsemessige fordeler.
Forbedre øyehelsen
Sunne nivåer av indol-avledet melatonin kan støtte øyehelsen. Dette er fordi dette hormonet har kraftige antioksidanteffekter som kan redusere risikoen for øyesykdommer, som aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
Faktisk konkluderte en anmeldelse med at melatonintilskudd kan redusere makuladegenerasjon ved å nøytralisere frie radikaler og redusere betennelse.
Behandle sure oppstøt og GERD
Melatonin kan bidra til å lindre sure oppstøt og gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) ved å beskytte slimhinnen i spiserøret, røret som forbinder svelg og mage, mot irriterende stoffer som syre, alkohol og ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler.
En studie viste at å ta melatonin hemmer et enzymsystem som skader epitelbarrieren i spiserøret, som er ansvarlig for å beskytte de dypere lagene av spiserøret mot skade. Skader på esophageal epitelbarriere er kjent for å forårsake sure oppstøt og GERD og kan til slutt føre til mer alvorlige helsekomplikasjoner som kreft.
Reduser tinnitussymptomer
Tinnitus er et problem preget av øresus. Det er vanligvis verre når det er mindre bakgrunnsstøy, for eksempel når vi prøver å sovne.
Interessant nok foreslår forskere at å ta melatonin kan bidra betydelig til å redusere tinnitussymptomer og forbedre søvnen. En studie konkluderte med at bruk av melatonin alene eller sammen med tinnitusmedisiner kan kontrollere tinnitus og forbedre søvnen.
Lindre migreneanfall
Et migreneanfall er en tilbakevendende type hodepine som forårsaker intense, bankende smerter eller en bankende følelse, ofte på den ene siden av hodet. Flere reseptbelagte medisiner hjelper til med å behandle migrenehodepine, men melatonin kan også gi lindring på grunn av dets evne til å hemme smerteopplevelser.
En annen gjennomgang av 25 studier fant lignende resultater, noe som tyder på at å ta 3 mg melatonin ved sengetid reduserer migrenefrekvensen hos voksne.
Anbefalte doser
Likevel er det mange som har problemer med å sove, enten for å sovne eller for å sove rolig gjennom natten. Det er da folk henvender seg til søvnhjelpemidler som melatonintilskudd.
Dette er et reseptfritt kosttilskudd, og det er godkjent, men ikke regulert. Det vil si at det er vanskelig å vite hva den eksakte dosen melatonin du tar er, siden tilskuddsformelen kan ha andre tilleggsingredienser. Selv om 0 til 1 milligram melatonin om dagen vil hjelpe deg med å sove bedre, har de fleste en tendens til å ta mye høyere doser5 mg eller 10 mg.
Superhøye doser kan desensibilisere hjernen for melatonintilskudd, noe som kan føre til at du trenger mer for å få de samme effektene.
En landemerkestudie fra Massachusetts Institute of Technology (MIT) fant at et av disse kosttilskuddene er mest effektive i en dose på 0 mg. En annen MIT-ledet studie, publisert i tidsskriftet Sleep Medical Reviews, fant at høye doser av kommersielle kosttilskudd tatt i lange perioder er mindre effektive for å hjelpe deg med å sove og kan forårsake bivirkninger, som lav kroppstemperatur og følelse av ubehag.
Det anbefales å spise melatonin 30 minutter før du legger deg. Mengdene som skal tas kan variere i henhold til responsen til hver enkelt, siden det er personer som reagerer med en lav dose, mens andre må ta en litt høyere dose for å ha samme effekt. Anbefalt dose er 0,5 mg til 5 mg.
Når du vet at melatonin ikke er doseavhengig, vil det være effektivt hvis du inkluderer en dose som overstiger minimumsterskelen. Derfor kan vi konkludere med at: «Hvis du tar mer melatonin, vil det ikke ha større effekt». Dessuten gjør dette dette tillegget til et trygt supplement, siden det ikke flere og flere doser er nødvendig.
I tillegg vil tilskudd av melatonin ikke ha noen innvirkning på den endogene produksjonen av kroppen vår. Det genererer ikke fysisk eller mental avhengighet.
Skaper avhengighet?
Nåværende bevis tyder på at melatonintilskudd er trygge, giftfrie og ikke-vanedannende for både barn og voksne. Langsiktig tilskudd er sannsynligvis også trygt. Studier har ikke funnet noen signifikante bivirkninger forbundet med å ta melatonin 2 til 10 mg daglig i opptil 3,5 år.
I motsetning til andre hormoner, tyder ingen bevis på at å ta melatonin påvirker kroppens naturlige evne til å produsere det. Imidlertid har flere mindre og kortvarige bivirkninger av melatonintilskudd blitt rapportert. Noen eksempler er søvnighet på dagtid, tretthet, svimmelhet, hodepine, kvalme og en følelse av kulde.
Kortvarig bruk av melatonintilskudd ser ut til å være trygt for de fleste voksne og barn. Informasjon om langtidseffektene av melatonintilskudd er imidlertid begrenset. Noen studier har indikert at langvarig bruk av melatonin hos voksne kan forårsake milde bivirkninger sammenlignet med placebo. Studier på effekten av langvarig bruk av melatonin hos barn er fortsatt begrenset.
Bare fordi noe er "naturlig" gjør det ikke automatisk "trygt". Selv om det er ingen bevis for at melatonin er vanedannendeNår du tar medisiner eller kosttilskudd, er det alltid greit å være klar over de potensielle effektene av stoffet.
Melatonin forårsaker ikke abstinens- eller avhengighetssymptomer, i motsetning til andre søvnmedisiner. Det forårsaker heller ikke søvn-"bakrus", og du utvikler ikke en toleranse for det. Med andre ord, det gjør at vi ikke trenger mer etter hvert som tiden går, noe som er et kjennetegn på avhengighet. Disse egenskapene gjør melatonin usannsynlig å være vanedannende. Det er imidlertid behov for mer langsiktig forskning på melatonin og effekten av langvarig bruk.
Fungerer det på samme måte hos unge?
Det er imidlertid verdt å merke seg at disse studiene ble utført på personer 50 år eller eldre. Det er fordi melatoninnivået naturlig synker når vi blir eldre (vanligvis når vi når 50- eller 60-årene).
Yngre mennesker bør ikke se den nedgangen. Melatonintilskudd fungerer vanligvis ikke for unge mennesker fordi de ikke trenger dem, som betyr at personer under 50 år ikke skal ha for lite.
I stedet er søvnproblemer hos personer under 50 vanligvis forårsaket av andre problemer, som stress, søvnapné eller eksponering for blått lys (fra telefoner og enheter) før sengetid. Mange ganger, bruken av skjermen er problemet. Når du utsetter hjernen din for lys som kan forårsake søvnløshet, vil du redusere mengden melatonin du har. Når nivåene faller, er det vanskelig å få dem tilbake til optimal søvn.
Å ha et sterkt lys rett foran ansiktet ditt har den negative effekten at hjernen din tror at solen fortsatt er ute, så du må være våken. Ideelt sett prøv å ikke bruke noen elektroniske enheter etter at solen går ned, og hvis du kan hjelpe det, ikke ha telefonen på soverommet mens du sover, siden den sender ut en liten mengde blått lys selv når skjermen er låst .
Bivirkninger
Det er noen konsekvenser av å ta melatonintilskudd regelmessig.
Hjernen tror det er natt
Når du legger til kosttilskudd til din nattlige rutine, reagerer hjernen din akkurat som den ville gjort med sin egen melatoninproduksjon. Hormonet (selv i pilleform) forteller hjernen din at solen har gått ned og det er på tide å sove.
Melatoninnivået stiger naturlig omtrent to timer før sengetid. I motsetning til vanlig forståelse, melatonin hjelper deg faktisk ikke med å sove, men setter hjernen din i en tilstand av stille våkenhet. Med andre ord hjelper det å holde kroppen din på en vanlig timeplan.
Søvnplanen starter på nytt
Naturlig melatonin forteller hjernen din at det er natt og derfor på tide å legge seg. Så når du tar kosttilskudd på et annet tidspunkt, endres døgnrytmen din, og det er derfor jetlag-piller er så ofte brukt.
Selv om hun ikke anbefaler at folk bruker melatonin for ofte, kan det for eksempel være nyttig når de reiser til en ny tidssone eller tilpasser seg en ny nattarbeidsplan. Når de tas på et passende tidspunkt (en time eller to før sengetid), kan kosttilskuddene hjelpe kroppen til å akklimatisere seg og naturlig sovne på et nytt tidspunkt.
Men målet her er å bruke kosttilskudd for å tilpasse seg en ny timeplan, ikke å bruke den hver kveld. Det er som krykker for et brukket ben: du bruker dem kort til beinet ditt kan bære vekt av seg selv igjen.
Kroppstemperaturen kan endre seg
Den delen av hjernen din som kontrollerer døgnrytmen din og den naturlige melatoninproduksjonen (det er din suprachiasmatiske kjerne, for å være presis) er også ansvarlig for å regulere kjernekroppstemperaturen din, ifølge en liten studie fra april 2019 i Journal of Pineal. forskning.
Kroppstemperaturen stiger generelt når solen går ned og topper seg om natten, som også er når melatoninnivåene dine er høyest, ifølge den nevnte studien. Etter å ha gitt 10 personer et 5-milligram melatonintilskudd, så forskerne en økning i kroppstemperaturen, noe som indikerer at tilskuddet i hovedsak gjorde jobben sin.
Men siden nivåene dine påvirker kroppens temperaturregulering, og endringer i kroppstemperatur korrelerer med våkenhet, vil du sørge for at du tar kosttilskuddet med omhu.