Å være veganer er et ganske kontroversielt tema og jeg tror vi aldri kommer til enighet i vårt slag. Kan vi redde planeten og hjelpe dyrevelferden samtidig som vi når vårt fulle potensial? Hvis det allerede er vanskelig for spørsmålet om mat, er veganske kosttilskudd enda mer. I dag skal vi prøve å fremheve alle kosttilskuddene du kan velge for å være veganer og dets indikasjoner for å konsumere det.
Kan du utvikle deg som vegansk idrettsutøver?
Hvis du følger de riktige forholdsreglene og er oppmerksom på kostholdet ditt, kan du trives som en vegansk idrettsutøver uten problemer. Alt vil avhenge av din livsstil, dine familierøtter, kostholdet ditt i fortiden, etc. Det er mange faktorer du bør ta hensyn til.
Samfunnet vårt er ikke utdannet til å spise et plantebasert kosthold, så du må være veldig godt informert og ta ansvar for å fullstendig endre måten du spiser på. Du må øke sjansene for å lykkes slik at kroppen tilpasser seg og helsen ikke blir dårligere.
Nedenfor foreslår jeg de 5 mest grunnleggende kosttilskuddene for veganere og som enhver idrettsutøver (med denne tilstanden eller ikke) bør ta. I tillegg, som en gave, skal jeg fortelle deg om fire flere kosttilskudd som vil hjelpe deg å komme deg videre hvis du er en veganer idrettsutøver.
Du vil også finne anbefalte doser og råd for deg å ta kvalitetstilskudd med høy absorpsjonshastighet.
Topp kosttilskudd for veganere
Hovedprioriteringene som veganer, og enda mer hvis du elsker å bruke tid på trening, er: Omega 3, vitamin D, vitamin B12, jern og protein. Ingen av dem er uunnværlige hvis du ønsker å forbedre helsen og få mest mulig ut av treningen. Det er viktig at du alltid velger kvalitetstilskudd og ikke lar deg rive med av prisen.
Omega 3 / EPA + DHA
I artikkelen for å lære om de forskjellige kosttilskuddene som finnes, fortalte vi deg at EPA + DHA var kjent som Omega 3. Det er indikert for veganere, vegetarianere eller altetende. EPA og DHA spiller en grunnleggende rolle for å oppnå optimal hjernefunksjon og humørstabilisering.
Når folk har et lavt nivå av EPA + DHA, har det vist seg at de har høyere forekomst av depresjon og et underskudd som kan påvirke utviklingen av kognitiv funksjon i hjernen.
Det er også nært knyttet til kampen mot betennelser og en rask restitusjonsprosess etter intens trening. Som om det ikke var nok, er det studier som sikrer at dette tillegget med fordel kan hjelpe til med fetttap.
EPA + DHA må ikke forveksles med ALA, som er den tredje Omega 3. Kroppen vår kan konvertere ALA til EPA og DHA, men konverteringsraten er så lav at selv altetende vil ha problemer med å få en tilstrekkelig daglig dose.
Hvordan ta det riktig?
Ideelt sett ville det være best å få et supplement med et forhold på 3:2 av EPA + DHA. Og for å få mest mulig ut av Omega 3, ville det vært interessant å ta det etter trening med D-vitamin.
Det anbefales å innta mellom 1500 og 3000 mg daglig. EPA + DHA kommer fra marine kilder (alger) og ALA finnes i plantekilder (lin, chia, nøtter og raps).
Vitamin D
Vitamin D er viktig for alle mennesker, uansett om du er veganer eller ikke. Dette vitaminet er ansvarlig for å utvikle sterke og sunne bein, samt bidra til å forhindre osteoporose takket være forbedring av kalsium- og fosfatabsorpsjonen.
Og, som vi alle vet, styrker vitamin D immunforsvaret vårt, forhindrer muskelsvakhet og reduserer risikoen for skader. Derfor har appelsinjuice alltid vært sterkt anbefalt.
Å ha et lavt nivå av vitamin D kan begrense prestasjonen vår, så vi må alltid ha et optimalt nivå for å forbedre treningen vår. Det vil være i mars når vi er lavest på vitamin D og om sommeren når vi vil merke en topp av gode prestasjoner.
Hvordan ta det?
Det ideelle er å absorbere vitamin D gjennom solens stråler. Men om vinteren eller i visse områder er det ganske vanskelig å utnytte solen uten en paraply i mellom. Så det er tilrådelig å ta det som et supplement.
Det er tilrådelig å innta vitamin D3, på grunn av dets høye absorpsjon, siden D2 er mindre effektivt og du trenger en høyere dose.
Moderat tilskudd vil være ved en daglig dose på 1000-2000 IE. Og du kan bestemme det ved å etablere et forhold på 20-80 IE/kg per dag.
Jeg anbefaler også å ta dette tillegget med et måltid eller en kilde til sunt fett.
Vitamin B12
Dette vitaminet finnes ikke i plantekilder, så hvis du er på vegansk kosthold og vil at det skal fungere bra, bør du merke deg dette godt og passe på at du ikke glemmer å ta det.
Vitamin B12 er avgjørende for riktig hjerne- og nervefunksjon. Dessuten, hvis du er en av dem som tilbringer mye tid i treningsstudioet, bør du huske at dette mikronæringsstoffet spiller en viktig rolle i stoffskiftet gjennom produksjon av oksygenbærende røde blodlegemer.
Når vi har et B12-underskudd, kan styrke og kraftytelse endres, siden beskyttelsen av nervefibrene ikke vil opprettholdes riktig. Hvis nervefibrene forstyrres, avbrytes overføringen av nervesignaler og muskelfunksjonen reduseres.
Hvordan ta det?
Vitamin B12 kan nå finnes i mange bearbeidede og berikede matvarer, som frokostblandinger, brød, soya, tempeh og tofu. Hvis du er veganer og ønsker å sikre at du tar den nødvendige daglige mengden, anbefales tilskudd.
Solgar-merket er et av de mest anerkjente av helsepersonell, selv om BetterYou også har gode anmeldelser. I sistnevnte finner vi vitamin B12 i form av en spray, som sikrer større opptak sammenlignet med pillen.
jern hos veganere
Jern er et annet anbefalt supplement for alle som trener tungt og intenst, enten det er vegansk eller ikke. Selvfølgelig bør kvinner være mer forsiktige med å ikke ha mangel på dette næringsstoffet.
Det er svært viktig å ha en riktig funksjon av stoffskiftet, siden det hjelper transporten av oksygen til vevene. Celler i kroppen forbrenner kalorier for energi, og den prosessen krever også jern. Så når vi har en mangel, er kroppen vår kompromittert og generell tretthet genereres.
En detalj å huske på er at vegansk mat inneholder ikke-hemjern, en type som absorberes dårlig av kroppen sammenlignet med hemjern (tilstede i animalske produkter).
Men vi kan forbedre dette opptaket av ikke-hemjern hvis vi spiser mat rik på vitamin C (tomater, rødbeter) sammen med matvarer som ikke inneholder hemjern. Mat med tanniner (grønn te) bør også unngås når du tar jerndosen din, da det hindrer absorpsjonen.
Hvordan skal det tas?
Den anbefalte daglige dosen er 8 mg for menn og 18 mg for kvinner (som fortsatt har menstruasjon). Du bør være klar over at kosttilskudd kan forårsake oksidativt stress. Et vegansk alternativ uten disse effektene er Floradix-jern med urter.
protein for veganere
Uff, emnet protein hos veganere... Hvem har ikke hørt (eller hatt) en samtale med en veganer og har ikke berørt emnet protein? Du kan nyte god helse ved å vite hvordan du kombinerer de forskjellige vegetabilske proteinene og uten å glemme leucin.
Protein er viktig for å bygge muskler, reparere skadet vev og forbedre hjernens funksjon. Det har vist seg å påvirke motivasjonen din på grunn av dets innflytelse på nevrotransmittere. Hvis du er veganer, bør ditt daglige proteininntak (spesielt når du går mye på treningssenteret) være høyere enn for altetende, siden kroppen din ikke er i stand til å bruke planteavledet protein like effektivt som proteiner.
Hvordan ta det riktig?
Det anbefales å ta mellom 1 og 2 gram protein for hvert kg masse. Hvis du leter etter proteinpulver, sørg for at du får et som har en komplett aminosyreprofil. Normalt er det vanligvis uthevet på pakken.
sink
Dette essensielle mikromineralet regnes som et supplement som øker immunforsvaret, samt blander seg inn i proteinsyntese og hormonproduksjon. Kroppen vår trenger riktig mengde sink for å reparere muskelvev og eliminere oksidativt stress fra trening.
Hvordan drikke?
Det er mange vegetariske matvarer som inneholder sink, men i en lav prosentandel, så vi bidrar ikke for mye til kroppen. Trener du mye, kan det være lurt å vurdere å ta sink som tilskudd.
Kreatin
Kreatin fungerer som en energireserve som kroppen bruker under korte, intense treningsperioder (vekttrening, sprint og eksplosivt arbeid). Dette tilskuddet har vist seg å bidra til å øke ytelsen med 15 %, samt forbedre hjernefunksjonen hos både veganere og altetende.
Stress er ansvarlig for å tømme hjernens kilder til kreatin, og mens kroppen er i stand til å produsere små mengder, er det ikke nok for topp ytelse.
"Veganske muskler" mangler kreatin, og veganere som supplerer med kreatin har vist seg å prestere bedre sammenlignet med altetende dyr.
Hvordan ta det?
En veganer bør ta mellom 3 og 5 gram om dagen for å jevne ut trening med altetende dyr og forbedre muskel- og hjernefunksjonen. Now Foods-merket tilbyr gelatinfrie kapsler.
taurin
Taurin er en aminosyre som bare finnes i proteiner av animalsk opprinnelse. Dens funksjon er å regulere stressresponsen og kortisolnivået i kroppen. Hjelper med å heve nevrotransmitteren som er ansvarlig for å roe oss ned og sove om natten.
Selv om det også er involvert i å regulere blodsukkernivået for å opprettholde stabilt blodtrykk.
Hvordan skal vi ta det?
Taurin finnes hovedsakelig i egg og melk, så det er lurt for veganere å ta det som et supplement. Med 6 gram om dagen kan du forbedre sport og mental ytelse. Både Solgar og Now Foods inneholder veganske alternativer.
Karnitin for veganere
Karnitin er avledet fra en aminosyre og finnes i nesten alle celler i kroppen. Den er ansvarlig for å delta i produksjon av energi og transport av fettsyrer til celler som brennes for energi.
Kroppen er i stand til å syntetisere karnitin fra aminosyrer, men den forsyner deg kanskje ikke med nok energi hvis du er en vegansk idrettsutøver som trener intenst. Så tilskudd kan forbedre fettforbrenningen, metabolsk funksjon, insulinfølsomhet og redusere betennelse.
Det er idrettsutøvere som spiser kjøtt og som tar karnitin for å forbedre sportsytelsen. En studie fant at kjøttspisende triatleter som tok 2g karnitin hver dag i 24 uker hadde en 35 % økning i atletisk ytelse sammenlignet med placebogruppen.
Hvordan ta det riktig?
Nå har dagligvarer et vegansk alternativ.
Vær oppmerksom på at studier viser at ytelsesfordeler kun kan oppstå etter langvarig tilskudd (dvs. triatleter som tar karnitin i 6 måneder med 2-6 gram daglig).