Å ta vare på helsetilstanden vår og bidra til å holde den i god stand, innebærer et variert og balansert kosthold. Hvis vi tar hensyn til dette aspektet, er det sannsynlig at kjøleskapet og pantryet vårt er fullt av supermat med flere egenskaper enn vi kan forestille oss. I dag snakker vi om zucchini, vet du fordelene?
Når vi begynner å endre noen spisevaner for sunnere, oppdager vi plutselig mange ting vi ikke visste. Det er viktig å ha grunnleggende informasjon for å kunne spise intelligent. Sikkert kjøkkenet ditt er fullt av matvarer, frukt og grønnsaker, som du anser som sunt. Men tror du at du vet alt de kan gi deg?
Zucchini er en grunnleggende ingrediens i et stort antall oppskrifter og retter. Den holder seg perfekt i kjøleskapet og gir en utmerket tekstur og smak til mange av rettene våre.
Næringsstoffer
Selv om zucchini vanligvis betraktes som en grønnsak, er den botanisk klassifisert som en frukt. Den forekommer i flere varianter, med farge fra dyp gul til mørkegrønn. Den har en høy prosentandel vann, mer enn 90 %, noe som gjør den til en svært fuktighetsgivende mat. Den er høy i fiber og svært lav i kalorier. I tillegg til bidraget av fiber, er det også av vitaminer (vitamin C, B2 og B6) og mineraler som kalium og mangan.
Zucchini er rik på flere vitaminer, mineraler og andre nyttige planteforbindelser. I en kopp (223 gram) kokt zucchini finner vi:
- Energi: 17 kalorier
- Protein: 1 gram
- Fett: mindre enn 1 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Sukker: 1 gram
- Fiber: 1 gram
Den inneholder også små mengder jern, kalsium, sink og flere andre B-vitaminer. Det som imidlertid er bemerkelsesverdig er at det er rikt på vitamin A, mangan, vitamin C, kalium, magnesium, vitamin K, folat, kobber, fosfor, vitamin B6 og tiamin.. Spesielt det rikelige vitamin A-innholdet kan hjelpe synet og immunsystemet ditt.
Rå zucchini tilbyr en lignende ernæringsprofil som kokt zucchini, men med mindre vitamin A og mer vitamin C, da dette er næringsstoffer som har en tendens til å reduseres ved matlaging.
Fordeler
Å spise zucchini gir mange positive effekter på helsen. De mest fremtredende er ikke bare relatert til vekttap.
Rik på antioksidanter
Zucchini er rik på antioksidanter. Antioksidanter er gunstige planteforbindelser som bidrar til å beskytte kroppen din mot skader fra frie radikaler. Karotenoider, som lutein, zeaxanthin og betakaroten, er spesielt rikelig i zucchini. Disse kan være gunstige for øynene, huden og hjertet, i tillegg til å gi en viss beskyttelse mot visse typer kreft, for eksempel prostatakreft.
Forskning viser at plantens hud inneholder de høyeste nivåene av antioksidanter. Gul zucchini kan inneholde litt høyere nivåer enn lysegrønn zucchini.
Forbedrer fordøyelsen
Du kan fremme sunn fordøyelse på en rekke måter. Til å begynne med er den rik på vann, som kan myke opp avføringen. Dette gjør dem lettere å passere og reduserer sjansene for forstoppelse. Zucchini inneholder også løselig og uløselig fiber. Uløselig fiber gir bulk til avføringen og hjelper maten å bevege seg lettere gjennom tarmen, noe som reduserer risikoen for forstoppelse ytterligere. Denne fordelen forsterkes hvis vi har nok væske i kosten.
I mellomtiden mater løselig fiber de gunstige bakteriene som lever i tarmen. I sin tur produserer disse gunstige bakteriene kortkjedede fettsyrer som gir næring til tarmcellene.
Kontrollerer blodsukkernivået
Zucchini kan bidra til å senke blodsukkernivået hos personer med diabetes type 2. Med 3 gram karbohydrater per kokt kopp (232 gram) tilbyr zucchini en utmerket lavkarbo alternativ til pasta for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket. Den kan spiraliseres eller kuttes for å erstatte spaghetti, linguine eller lasagne i retter.
Lavkarbodietter kan redusere blodsukker- og insulinnivået betydelig, som begge kan holde blodsukkernivået stabilt og redusere behovet for medisiner hos personer med type 2-diabetes.
I tillegg hjelper fiberen i zucchini med å stabilisere blodsukkeret, og forhindrer at nivåene stiger etter måltider. Fiber kan også bidra til å øke insulinfølsomheten, som også kan bidra til å stabilisere blodsukkeret.
Beskytt hjertet
Zucchini kan også bidra til hjertehelsen. Det høye fiberinnholdet kan i stor grad være ansvarlig. Observasjonsstudier viser at personer som spiser mer fiber har lavere risiko for hjertesykdom.
La pektin, en type løselig fiber som finnes i zucchini, virker spesielt effektiv når det gjelder å senke totalt og "dårlig" LDL-kolesterolnivå. Zucchini er også høy i kalium, som kan bidra til å senke høyt blodtrykk ved å utvide blodårene. Sunnere blodtrykk er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
Videre virker dietter rike på karotenoider, som også finnes i zucchini, spesielt beskyttende mot hjertesykdom.
Forbedrer synet
Dette er delvis fordi zucchini er rik på vitamin C og betakaroten, to viktige næringsstoffer for øyehelsen. Zucchini inneholder også antioksidanter lutein y zeaxanthin. Forskning viser at disse antioksidantene kan samle seg i netthinnen, forbedre synet og redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer.
Dette kan inkludere en redusert risiko for makuladegenerasjon, som er den viktigste årsaken til irreversibelt synstap hos eldre voksne. I tillegg kan dietter rike på lutein og zeaxanthin også redusere sjansen for å utvikle grå stær, en uklarhet av linsen som kan forårsake synsproblemer.
Hjelper med å gå ned i vekt
Regelmessig inntak av zucchini kan hjelpe oss å gå ned i vekt. Denne frukten er rik på vann og har lav kaloritetthet, noe som kan hjelpe oss til å føle oss mette. Fiberinnholdet kan også redusere sult og holde appetitten i sjakk. I tillegg kobler studier konsekvent høyt forbruk av frukt og grønnsaker med vekttap og en langsommere vektøkning over tid.
Å spise mørkegrønne eller gule ikke-stivelsesholdige grønnsaker, med lignende ernæringsprofiler som zucchini, virker spesielt gunstig for vekttap.
Hvordan spise det?
Zucchini er utrolig allsidig og kan spises rå eller kokt. Noen måter å inkludere det i måltider er:
- Rå i salater.
- Stuet med andre sommerfrukter og grønnsaker.
- Fylt med ris, linser eller andre grønnsaker og så i ovnen.
- I en myk sauté med olivenolje.
- Kokt og så blandet inn i supper.
- Som tilbehør grilles eller sauteres med litt hvitløk og olje.
- Spiralisert til spaghetti eller linguine-lignende nudler, eller skåret i skiver for å erstatte lasagneplater.
Å spise courgette rå er generelt veldig trygt, men det er noen potensielle ulemper å være klar over. Av og til finner vi veldig bitter squash. Dette kan tyde på høye nivåer av cucurbitaciner, forbindelser i enkelte grønnsaker som kan være giftige. Men det er svært usannsynlig at zucchinien som vi kjøper i supermarkedet eller fruktbutikken er giftig. Kommersielle varianter er spesielt avlet for å unngå dette.
Selv om det er ekstremt sjeldent, er noen mennesker det også allergisk zucchini og andre typer squash. Det er ikke fullt ut forstått hvorfor noen mennesker utvikler denne allergien, men det kan skje. Hvis vi har opplevd allergiske reaksjoner på andre gresskar, vil det være best å unngå zucchini.
Kan zucchini-skinn spises?
I motsetning til andre typer squash, har zucchini et glatt skall lett å fordøye. Skinnet, blomstene og frøene er spiselige. Å spise huden bidrar også til ditt daglige fiberinntak. En stor zucchini (inkludert skinnet) har mer enn 3 gram av materialet.
Vi trenger ikke å fjerne skinnet fra zucchinien, men noen oppskrifter kan kreve at vi fjerner det. Det kommer bare an på hva vi bruker det til. De karotenoider de er en god grunn til å spise zucchini med skallet på. Disse molekylene (ansvarlig for fargen på ulike frukter og grønnsaker) kan være knyttet til en lavere risiko for kreft, hjerte- og karsykdommer og øyesykdommer.