Edamame er unge soyabønner som vanligvis kokes eller dampes og spises rett fra belgen. Som andre bønner vokser edamame i belger som omslutter de spiselige frøene.
Soya er en av de rimeligste kildene til plantebasert protein og er en stift i mange dietter rundt om i verden. De er tilgjengelige i både ferske og frosne former og er næringskraftverk, fullpakket med protein, fiber, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til et deilig tillegg til et sunt kosthold.
Ernæringsinformasjon
En kopp er lik en enkelt porsjon, og inneholder:
- Energi: 188 kalorier
- Totalt fett: 8.1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 9.3 mg
- Karbohydrater: 13.8 gram
- Kostfiber: 8.1 gram
- Sukker: 3,4 gram
- Tilsatt sukker: 0 gram
- Protein: 18,5 gram
fett
En kopp kokt edamame inneholder 8 gram fett, som regnes som lite fett. Av det er kun 1 gram mettet fett. Mesteparten av resten av edamames fettinnhold kommer fra "godt" enumettet og flerumettet fett.
En kopp dampet, avskallet edamame inneholder omtrent 3,4 gram flerumettet fett, hovedsakelig i form av omega-6 essensielle fettsyrer. Den inneholder også en liten mengde Omega-3 fettsyrer, et annet flerumettet fett. Flerumettet fett kan bidra til å senke såkalt "dårlig" LDL-kolesterol, spesielt når disse sunne fettene erstatter mettet fett eller transfett. Dette kan føre til en reduksjon i risikoen for hjertesykdom.
Karbohydrater
Den har færre karbohydrater enn mange andre belgfrukter. En kopp avskallet dampet edamame inneholder nesten 14 gram karbohydrater. Det kan sammenlignes med 40 gram karbohydrater for en kopp kokte linser eller bønner og 45 gram karbohydrater for en kopp kokte kikerter. Faktisk kan edamame anbefales til personer med diabetes fordi det er det veldig lite sukker (bare 3,4 gram per kokt kopp avskallede bønner). Den er også høy i fiber og protein for å bremse opptaket av glukose i blodet for å forhindre sukkertopper. Også folk som er på lavkarbodiett kan spise edamame fordi det er veldig lite karbohydrater, spesielt sammenlignet med andre bønner.
I tillegg tilbyr en kopp kokt, avskallet edamame 8 gram fiber, eller omtrent en tredjedel av den anbefalte daglige mengden fiber.
protein
Edamame er et proteinkraftverk: En kopp avskallede, kokte edamame-belger inneholder omtrent 18,4 gram protein. Soyaprotein er også et protein av høy kvalitet, som ligner på animalsk protein ved at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Dette er grunnen til at folk som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold ofte spiser mye soya, inkludert edamame.
I tillegg kommer omtrent en tredjedel av kaloriene i edamame fra protein, en ekstra tredjedel fra karbohydrater og den siste tredjedelen fra fett. Det gjør edamame til en velbalansert mat å inkludere i kostholdet ditt.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Folat: 121 % av din daglige verdi (DV)
- Mangan: 69 % DV
- Kobber: 59 % DV
- Vitamin K: 34 % DV
- Tiamin (B1): 26 % DV
- Magnesium: 24 % DV
- Fosfor: 21 % DV
- Jern: 20 % DV
- Sink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18 % DV
- Bakke: 16 % DV
- Kalium: 14 % DV
- Pantotensyre: 12 % DV
- Vitamin C: 11 % DV
- Niacin (B3): 9 % DV
- Vitamin B6: 9 % DV
- Kalsium: 8 % DV
- Vitamin E: 7 % DV
- Vitamin A: 3 % DV
Fordeler
Som andre soyaprodukter og belgfrukter har edamame en rik og variert næringsprofil. Den inneholder et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer.
Rik på proteiner
Å få i seg nok protein er avgjørende for optimal helse. Veganere og de som sjelden spiser proteinrik animalsk mat må kanskje være ekstra oppmerksom på hva de spiser til daglig. En bekymring er det relativt lave proteininnholdet i mange plantematvarer. Det er imidlertid noen unntak.
For eksempel er edamame blant de beste kildene til plantebasert protein. Faktisk er de hjørnesteinen i mange veganske og vegetariske dietter. En kopp (160 gram) kokt edamame gir omtrent 18,4 gram protein.
I tillegg er soya en komplett proteinkilde. I motsetning til de fleste planteproteiner, gir de alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger.
Hjelper med å gå ned i vekt
Edamame er en utmerket kilde til planteprotein og kostfiber, en dynamisk duo som jobber sammen for å støtte sunne vekttapsmål og opprettholde en sunn vekt.
I følge en studie i november 2018-utgaven av Nutrition and Diabetes, har det vist seg å spise et avansert kosthold med mye frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter å være en effektiv strategi for fedmebehandling.
Edamame og andre belgfrukter har en høyt protein, noe som gjør dem til et optimalt valg for veganere, vegetarianere og alle som ønsker å legge til mer plantebasert mat til sitt daglige kosthold.
Spis også mer fiber er knyttet til lavere kroppsvekt, ifølge en studie fra april 2013 i Nutrients. Kostfiber skaper bulk og øker fekalt vanninnhold, noe som bidrar til å holde deg mett og tarmkanalen fungerer jevnt.
Fiber kan også bidra til å forbedre glukosetoleransen, øke insulinfølsomheten og er knyttet til reduserte kolesterol- og triglyseridnivåer i blodet. Å øke fiberinntaket til 30 gram (eller mer) per dag har vist seg å være en effektiv tilnærming til vekttap i en studie fra februar 2015 i Annals of Internal Medicine.
Reduser symptomer på overgangsalderen
Japanske kvinner ser ut til å ha færre menopausale symptomer, spesielt hetetokter, enn kvinner i andre land. Et høyere inntak av soya, som inkluderer en betydelig mengde østrogenlignende isoflavoner, kan være en årsak til dette. Derfor har forskere undersøkt om soyaprotein kan hjelpe mot hetetokter.
Selv om resultatene fra ulike studier har vært inkonsekvente, indikerer en stor gjennomgang av forskning på dette emnet at soyaisoflavontilskudd kan bidra til å redusere hetetokter hos kvinner rundt overgangsalderen. Disse studiene ble imidlertid ikke utført med edamame; i stedet brukte de isoflavoner utvunnet fra soyabønner.
Forbedrer beinhelsen
Studier tyder på at å spise soyaisoflavoner kan ha en gunstig effekt på beinhelsen.
Dette gjelder spesielt for kvinner som, når de blir eldre, opplever et inkrementelt tap av østrogen, noe som kan føre til bentap, ifølge en artikkel publisert i juli 2016-utgaven av Journal of Bone and Mineral Research.
Benhelse krever også en tilstrekkelig og konstant tilførsel av visse mineraler, inkludert kalsium, magnesium, fosfor, mangan og kalium. Disse mineralene jobber sammen for å støtte benhomeostase.
En kopp kokt edamame gir henholdsvis 8 prosent, 24 prosent, 21 prosent, 69 prosent og 14 prosent av disse næringsstoffene.
Rik på fytosteroler
Edamame, så vel som andre belgfrukter, frø og nøtter, inneholder forbindelser kjent som fytosteroler. Fytosteroler har vist seg å ha antikreft og kolesterolsenkende egenskaper.
Fytosteroler hemme kolesterolabsorpsjon ved å blokkere absorpsjonssteder; de er også knyttet til forbedret immunforsvar og har anti-krefteffekter. Det er ikke klart om disse små til beskjedne endringene i kolesterolnivå oversettes til en lavere risiko for hjertesykdom.
I tillegg til å være en anstendig kilde til soyaprotein, er edamame rik på sunn fiber, antioksidanter og vitamin K. Disse planteforbindelsene kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodlipidprofiler, et mål på fett, inkludert kolesterol og triglyserider.
diabetikervennlig
De som spiser mye lett fordøyelige karbohydrater, som sukker, regelmessig, kan ha økt risiko for kronisk sykdom. Dette er fordi et kosthold med høyt innhold av raskt fordøyende karbohydrater fører til høyt blodsukkernivå etter måltider og dårlig blodsukkerregulering, noe som kan øke risikoen for å utvikle helseproblemer som diabetes type 2.
Som andre belgfrukter, øker ikke edamame blodsukkernivået for mye. Det er lite karbohydrater, i forhold til protein og fett. Den måler også svært lavt på den glykemiske indeksen, et mål på i hvilken grad matvarer øker blodsukkernivået. Derfor er den egnet for personer med diabetes.
Mulige ulemper
De siste årene har det vært noen bekymringer om soyabaserte produkter relatert til hormonforstyrrelser. Soya inneholder høye nivåer av isoflavoner, en type planteøstrogen som kan binde seg til andre celler i kroppen på samme måte som menneskelig østrogen.
Hvordan dette påvirker ulike mennesker, enten ved å fremme østrogen eller blokkere østrogen, kan variere mye.
Forskere har imidlertid konkludert med at soya er et trygt, næringstett protein med helsefremmende fordeler som oppveier enhver potensiell bekymring, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Matallergier
Edamame, eller soyabønner, er en av de åtte vanligste identifiserte matallergenene. Allergiske reaksjoner på soya kan påvirke huden, luftveiene, mage-tarmkanalen eller kardiovaskulærsystemet, og symptomene kan omfatte oppkast, mage-tarmproblemer, kortpustethet, elveblest, hevelse eller svimmelhet. Hvis du har soyaallergi, unngå all soyamat og -produkter, inkludert edamame.
Rene soyaprodukter, inkludert edamame, er glutenfrie. Derfor bør vi kunne ta edamame hvis vi har cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet. Vi må imidlertid alltid være forsiktige med å unngå krysskontaminering av gluten med soyaprodukter.
Narkotikahandel
Høyt inntak av soyaprotein kan forstyrre det blodfortynnende stoffet warfarin, ifølge Oregon State University.
Sørg for å diskutere eventuelle stoff-mat-interaksjoner med din pålitelige lege.
Nyttige tips
Denne maten er oftest og lett tilgjengelig i frossenmatgangen i både skin-on og skin-on varianter. Du kan også være i stand til å finne tørket eller fersk edamame på ditt lokale nabolagsmarked eller dagligvarebutikk.
El freske den skal være mørkegrønn med faste, ukuttede belger. Den holder seg fersk i kjøleskapet i to til tre dager, mens den fryst den vil holde i opptil seks måneder.
Når du tilbereder tørket edamame:
- Inspiser de tørkede bønnene, se etter steiner eller steiner og pass på at de ikke går i stykker.
- Bløtlegg belgene over natten, og pass på at bønnene er helt dekket med vann.
- Etter bløtlegging, skyll og tøm belgene til vannet er klart.
- Legg i en gryte, fyll og dekk edamamen med vann, og kok på lav varme til bønnene er så vidt møre, omtrent tre til fire timer.
Alternativt kan de tørre kokes i trykkoker. For å lage mat i en trykkoker, plasser edamamen (ingen nødvendig å bløtlegge før koking) i trykkokeren, tilsett åtte kopper vann med ca 400 gram tørket edamame, og kok på høyt trykk i 30 minutter. Når dette er gjort, la trykket slippe naturlig i 20 til 30 minutter.
Hvordan spises de?
Tradisjonelt tilberedes den med en klype salt og legges til supper, gryteretter, salater og nudler, eller bare spises alene som en snack.
Edamame serveres i sushibarer og mange kinesiske og japanske restauranter. Vi finner det i de fleste store supermarkeder i USA, vanligvis i frosne grønnsaker. De fleste helsekostbutikker har det også.
Soyamat er kontroversielt. Noen mennesker unngår å spise soya regelmessig, delvis fordi det kan forstyrre skjoldbruskkjertelen. Imidlertid har de fleste studier vist at selv svært høye doser soya ikke ser ut til å ha en betydelig innvirkning på skjoldbruskkjertelen, selv om mer forskning er nødvendig.