Har du noen gang spist en sjenerøs porsjon bønner og så ønsket at du ikke hadde det på grunn av de pinlige lydene og luktene som fulgte? Her er det du trenger å vite om de mest og minst gassfylte belgfruktene og om hermetiske kan hjelpe med gassforebygging.
Bønner og belgfrukter er en viktig del av middelhavsdietten, som beskytter mot hjertesykdom, demens, kreft og andre kroniske sykdommer. Problemet er at fordøyelse av sukkeret ofte skaper et velduftende musikalsk biprodukt: gass eller luft i magen. Det er imidlertid interessant å vite hvorfor dette skjer og hvordan man kan forebygge gastrointestinale problemer.
Belgvekster med mer og mindre gasser
Også kjent som flatulens, eller flatus, er gass luften i tarmen som du passerer fra bunnen. Det er normalt at det produseres gass i tarmene når kroppen fordøyer mat. Selv om mange tror at de produserer store mengder gass, er det faktisk normalt at folk genererer gass omtrent 20 ganger om dagen.
Noen matvarer er mer sannsynlig å gi deg gass enn andre. En studie fra april 2016, publisert i Iranian Red Crescent Medical Journal, lister opp bønner, linser, stekt og fet mat, sur og krydret mat, kaffe, te, kakao, is og kalde drikker som noen av matvarene som sannsynligvis vil gi du mye gass
Blant belgfrukter sier eksperter at det er mer sannsynlig det svarte, hvite, røde og pinto bønner gi gass Svartøyde bønner er derimot blant de minst gassfulle bønnene. Folk varierer i deres respons på forskjellige belgfrukter. Så hvis en type belgfrukter gir oss problemer, kan vi bytte til en annen type for å se om den gir oss mindre gass.
Hvorfor forårsaker de gass?
Lurer du på sammenhengen mellom bønner og luft i magen? To spesifikke næringsstoffer i bønner kan forårsake gass.
rik på fiber
Den første er fiber. Belgvekster er en rik kilde til fiber; i, bare en halv kopp har du 6 til 8 gram fiber. Fiber er en ufordøyelig komponent i plantebasert mat, så den passerer gjennom fordøyelsessystemet intakt. Hvis du nylig har økt fiberinntaket, kan det hende at kroppen din sliter med å takle det. Men hvis du begynner å spise bønner regelmessig, vil fordøyelsessystemet justere seg etter hvert, og å spise bønner vil ikke gi deg så mye gass.
Bønner er høye i kostfiber, en planteforbindelse som motstår fordøyelsen når den beveger seg gjennom fordøyelseskanalen. De er spesielt rike på fiber løselig, en type fiber som absorberer vann i fordøyelseskanalen for å danne en tykk, geleaktig tekstur.
Løselig fiber er assosiert med en lang liste med helsemessige fordeler, inkludert bedre fordøyelsesregelmessighet og blodsukkerkontroll, lavere LDL (dårlige) kolesterolnivåer og bedre hjertehelse. Å øke fiberinntaket for raskt kan imidlertid også forårsake negative bivirkninger, som gass og oppblåsthet.
Når kostfiber når tykktarmen, fermenteres det av de gunstige bakteriene som lever der. Gass er et biprodukt av den gjæringen. Å spise store mengder fiber kan også forårsake andre uønskede symptomer, som diaré, magesmerter og ubehag i magen.
Rik på raffinose
De inneholder også karbohydrater. Selv om det å spise protein og fett ikke nødvendigvis forårsaker gass, gjør det å spise karbohydrater fordi bakterier i tarmen virker på karbohydratene og fermenterer dem. Karbohydratinnholdet i bønner kan også forverre irritabel tarm-syndrom.
Belgvekster inneholder også en forbindelse som kalles raffinose. Det er en type ufordøyelig karbohydrat som også finnes i matvarer som kål, brokkoli og rosenkål. På grunn av mangelen på et enzym kalt alfa-galaktosidase i menneskets fordøyelseskanal, er raffinose generelt dårlig fordøyd.
Derfor kan raffinose passere ufordøyd gjennom magesekken og tynntarmen og komme inn i tykktarmen, hvor den fermenteres av tarmbakterier. Dette resulterer i produksjon av gasser, inkludert metan, hydrogen og karbondioksid, som forårsaker flatulens og oppblåsthet.
Hermetiske belgfrukter for gassforebygging
Du bør ikke kutte ut belgfrukter bare fordi de forårsaker gass, siden bønner er fulle av næringsstoffer som fiber, protein, jern, kalium, magnesium og B-vitaminer. Dens lav på fett og de kan også bidra til å redusere risikoen for sykdommer som kreft, høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Det er et par triks du kan prøve for å gjøre bønnene dine mindre gassfulle. For eksempel kan du velge de i en boks for å forhindre gasser; Hermetiseringsprosessen bidrar til å bryte ned noen av karbohydratene, noe som gjør dem lettere å fordøye og mindre sannsynlighet for å forårsake gass.
Et annet triks er bløtlegg dem i vann før koking eller etter koking, for å bidra til å eliminere noen av de gass-produserende karbohydratene. Det anbefales å la dem ligge i bløt over natten i rikelig med vann. Du kan til og med bytte vannet flere ganger for å redusere karbohydratinnholdet ytterligere.
Hvordan forhindre gass
Det er flere metoder du kan bruke for å redusere gass og ubehag forårsaket av belgfrukter.
For eksempel viser noen studier at bløtlegging og koking av belgfrukter før du spiser dem kan redusere raffinoseinnholdet betydelig og bidra til å forhindre gassproduksjon i tykktarmen og påfølgende luft i magen.
I tillegg inneholder flere reseptfrie produkter fordøyelsesenzymer som alfa-galaktosidase for å lette fordøyelsen av bønner og andre belgfrukter. Flere studier har funnet at disse produktene kan redusere gass forårsaket av å spise mat rik på raffinose, for eksempel bønner.
Å sakte øke inntaket av fiberrik mat og drikke mye vann for å holde deg hydrert kan hjelpe kroppen din med å tilpasse seg og lindre bivirkninger som gass og oppblåsthet.