Det er folk som ikke liker å spise kikerter i lapskaus eller i salater, de hater den typen belgfrukter selv om vi ikke forstår det. For denne typen vesener av en annen natur og for kikertelskere, skal vi lære deg hvordan du lager din egen hjemmelagde kikerthummus.
Hummus har begynt å bli kjent da vi så den tilberedte versjonen i supermarkeder. Det ideelle er å gjøre det selv for å vite hvilken mat vi spiser og unngå kjemikalier som tjener som konserveringsmidler. Hummus er ganske enkelt å lage og på bare fem minutter har vi den klar.
Næringsverdi
Vi kan føle oss bra med å spise hummus, siden den inneholder et bredt utvalg av vitaminer og mineraler. En porsjon på 100 gram hummus gir:
- Energi: 166 kalorier
- Fett: 9,6 gram
- Protein: 7,9 gram
- Karbohydrater: 14,3 gram
- Fiber: 6,0 gram
Hummus er en flott kilde til plantebasert protein, og gir 7,9 gram per porsjon. Den er også rik på mangan, kobber, folat, magnesium, fosfor, jern, sink, tiamin, vitamin B6, kalium. Dette gjør det til et flott alternativ for folk på vegetarisk eller vegansk diett. Inntak av nok protein er avgjørende for optimal vekst, restitusjon og immunfunksjon.
I tillegg inneholder hummus jern, folat, fosfor og B-vitaminer, som alle er viktige for vegetarianere og veganere, siden de kanskje ikke får nok fra kostholdet.
Effekter på organismen
Kikerthummus gir en rekke fordeler og positive helseeffekter.
Reduserer betennelse
Betennelse er kroppens måte å beskytte seg mot infeksjon, sykdom eller skade. Noen ganger kan imidlertid betennelsen vedvare lenger enn nødvendig. Dette kalles kronisk betennelse, og det har vært knyttet til mange alvorlige helseproblemer.
Hummus er fullpakket med sunne ingredienser som kan bidra til å bekjempe kronisk betennelse. Olivenolje er en av dem. Den er rik på kraftige antioksidanter som har anti-inflammatoriske fordeler. Spesielt inneholder jomfruolivenolje antioksidanten oleocanthal, som antas å ha antiinflammatoriske egenskaper som ligner på vanlige antiinflammatoriske medisiner.
På samme måte kan sesamfrø, som utgjør tahini, bidra til å redusere markører for betennelse i kroppen, som er forhøyet ved betennelsestilstander som leddgikt.
Forbedrer fordøyelsen
Hummus er en stor kilde til kostfiber, som kan forbedre fordøyelsen. Den gir 6 gram kostfiber per 100 gram, som tilsvarer 24 % av den daglige fiberanbefalingen for kvinner og 16 % for menn. Takket være det høye fiberinnholdet kan hummus bidra til å holde oss regelmessige når vi besøker tjenesten. Dette er fordi kostfiber bidrar til å myke opp og fylle opp avføringen din, slik at den er lettere å passere.
I tillegg hjelper kostfiber også med å mate de sunne bakteriene som lever i tarmen. Tarmbakterier kan omdanne noe av fiberen i hummus til den kortkjedede fettsyren butyrat. Denne fettsyren hjelper til med å gi næring til cellene i tykktarmen og har mange imponerende fordeler.
lav glykemisk indeks
Denne oppskriften har flere egenskaper som kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået. For det første lages hummus hovedsakelig av kikerter, som har lav glykemisk indeks. Den glykemiske indeksen er en skala som måler matens evne til å øke blodsukkeret.
Matvarer med høy GI-verdi fordøyes raskt og absorberes deretter, noe som forårsaker en økning og fall i blodsukkernivået. I motsetning til dette blir matvarer med lav glykemisk indeksverdi sakte fordøyd og deretter absorbert, noe som forårsaker en langsommere, mer balansert økning og fall i blodsukkernivået.
Det er også en god kilde til løselig fiber og sunt fett. Kikerter er rike på protein, resistent stivelse og antinæringsstoffer, som bremser fordøyelsen av karbohydrater. Fett bidrar også til å bremse opptaket av karbohydrater i tarmen, som igjen gir en langsommere, mer jevn frigjøring av sukker til blodet.
Hjelper med å gå ned i vekt
Flere studier har undersøkt hvordan hummus påvirker vekttap og vedlikehold. Interessant nok har folk som spiser kikerter eller hummus regelmessig 53 % mindre sannsynlighet for å være overvektige. Det er imidlertid ikke helt klart om disse resultatene skyldtes spesifikke egenskaper til kikertene eller hummusen eller rett og slett fordi folk som spiser disse matvarene fører en sunn livsstil generelt.
Andre studier har også koblet et høyere inntak av belgfrukter som kikerter med lavere kroppsvekt og større metthetsfølelse. Hummus har flere egenskaper som kan bidra til å fremme vekttap. I tillegg har kostfiber også vist seg å redusere nivåene av sulthormonet ghrelin. Ved å dempe appetitten kan fiber bidra til å redusere kaloriinntaket, noe som fremmer vekttap.
Hvordan lage kikerthummus?
Hummus er ikke bare næringsrik og velsmakende, men også lett å legge til kostholdet. For eksempel kan vi smøre det på favorittpita- eller sandwichbrødet vårt, i stedet for andre kaloririke pålegg som majones eller kremet dressinger. Den gir også en smakfull dip og passer best sammen med sprø mat som selleri, gulrøtter, agurker og paprika. Mange synes dette tilfredsstiller lysten på pommes frites.
Selv om hummus er allment tilgjengelig i supermarkeder, er det utrolig enkelt å lage hjemme. Hele prosessen tar mindre enn 10 minutter og krever kun en foodprosessor.
Vi kommer til å trenge:
- Kikerter tilberedt av deg selv eller de som allerede kommer i båt
- En skje Tahini
- En halv teskje spisskummen
- Et skvett ekstra jomfru olivenolje
- En skvett sitronsaft
- Hvitløkspulver
- Litt søt paprika
Tilberedningen er så enkel som å piske alt til det er en lett og homogen krem. Vi kan ta den i fullkornsruller eller med grønnsaksstaver, som forrett. Forresten, mengden kikerter som er angitt for denne oppskriften er 200 gram, selv om det vil avhenge av antall spisesteder om du trenger å øke eller redusere.
Andre typer hummus
Du kan ikke bare lage hummus med kikerter. Det er andre matvarer som kan integreres rikt i oppskrifter for å gi den en annen smak og farge.
Avokado hummus
I tillegg til å være en kikertelsker, er du en avokadoelsker? Du vil dø med denne oppskriften!
Til de forrige ingrediensene trenger du bare å legge til en avokado og erstatte paprikaen med sort pepper. Vi forsikrer deg om at den er deilig og dens grønne farge vil få den til å skille seg ut så snart du serverer den på bordet.
Gresskar hummus
Hva synes du om fargen oransje? Hvis du vil overraske gjestene eller gjøre barnas måltider morsommere, er det et flott alternativ å farge hummus med andre grønnsaker.
Gresskaret, i dette tilfellet, må vi koke det i ovnen før vi moser det med resten av ingrediensene. Husk at det er en matvare med mye vann og hvis vi damper den vil vi ha en hummus som er ganske flytende og mindre holdbar over tid.
Det er en ideell oppskrift for vegetarianere og for folk som ønsker å inkorporere grønnsaker og belgfrukter på en mindre tradisjonell måte. Er du en av dem som følger med gulrotstaver og paprika? Eller foretrekker du å smøre den på helhveteruller til snacks?