Tysk brød er kjent for å være et grovt, fuktig svart brød. Egentlig er dette fordi det nesten utelukkende er rugbrød, som har en tendens til å være mørkere i fargen og ha en sterkere, mer jordnær smak enn vanlig hvitt brød og hvetebrød.
Mange velger denne varianten når de vil følge med på kostholdet, men det har også vist seg å være assosiert med en rekke potensielle helsefordeler, inkludert bedre blodsukkerkontroll og forbedret hjerte- og fordøyelseshelse.
Varianter av rugbrød
Rugbrød lages vanligvis med en kombinasjon av rugmel og rugkorn. Den er tilgjengelig i forskjellige former, avhengig av kombinasjonen som brukes, inkludert:
- lett rug. Denne varianten er laget kun av hvitt rugmel, som kommer fra endospermen av malt rugkorn, den stivelsesholdige kjernen i rugkornet.
- mørk rug. Også kjent som tysk brød, er det en type laget av malt hele rugkorn. Noen ganger lages mørkt rugmel av hvitt rugmel farget med kakaopulver, pulverkaffe eller melasse. Derfor må du alltid sjekke ingrediensene i pakket tysk brød.
- marmorert rug. Denne versjonen er laget av en rullet lys og mørk rugdeig. Noen ganger er mørk rugdeig laget av lys rugdeig farget med kakaopulver, pulverkaffe eller melasse.
- vanlig rugbrød. Dette brødet er laget av grovmalte hele rugkorn.
Sammenlignet med hvitt brød og grovt brød, har rugbrød en tendens til å være tettere og mørkere og har en sterkere, syrlig, men jordnær smak. rugmel inneholder mindre gluten enn hvetemel, og derfor er brødet tettere og hever ikke like mye som hvetebaserte brød. Men siden den fortsatt inneholder gluten, er den ikke egnet for personer med cøliaki eller glutenfølsomhet.
Ernæringsmessige verdier av tysk brød
Tysk brød er fiberrikt og har en imponerende næringsprofil. Når det er sagt, avhenger den nøyaktige sammensetningen av mengden rugmel som brukes, og mørkere rugbrød inneholder mer rugmel enn lettere varianter. Rugbrød har nesten dobbelt så mye fiber som de fleste vanlige hvetebaserte brød.
I gjennomsnitt gir 1 skive (32 gram) tysk brød følgende næringsstoffer:
- Energi: 83 kalorier
- Protein: 2,7 gram
- Karbohydrater: 15,5 gram
- Fett: 1,1 gram
- Fiber: 1,9 gram
Rugbrød inneholder også små mengder sink, pantotensyre, fosfor, magnesium, kalsium og andre mikronæringsstoffer. Sammenlignet med vanlige brød, som hvit og full hvete, er tysk brød vanligvis høyere i fiber og gir flere mikronæringsstoffer, spesielt B-vitaminer.
I tillegg har vitenskapelige studier vist at rent rugbrød har en tendens til å være mer mettende og påvirker blodsukkernivået mindre enn hvitt brød og hvetebrød.
Hvorfor er det svart?
I sannhet er tysk brød mørkebrunt i stedet for svart, men det har blitt kjent som svart brød over hele verden. Fargen kommer fra settet med mørke fargede ingredienser som utgjør det Tradisjonelt bakes dette rugbrødet sakte (i 24 timer) for å la sukkerene i brødet karamellisere. Dette gir brødet sin mørkebrune farge og søte smak. Mange kommersielle bakerier erstatter den lange, langsomme kokeperioden med ingredienser som tilfører farge og sødme til brødet.
Svart rugbrød er kanskje det mest kjente av tyske brød og vanskelig å finne i sin originalversjon utenfor Tyskland. Som vi sa før, bakes hele rugbrød over lang tid ved lave temperaturer.
Advantage
Å spise rugbrød kan være til fordel for helsen din på flere måter. Vi skal heller ikke glemme at denne maten ikke er mirakuløs. At det er sunt og gir gode næringsverdier betyr ikke at vi må overskride forbruket.
Forbedrer hjertehelsen
Å spise tysk brød i kosten kan forbedre flere aspekter av hjertehelsen, ettersom vitenskapen har koblet forbruket med lavere nivåer av risikofaktorer for hjertesykdom. Forskere hevder at rugbrød er mer effektivt for å senke kolesterolnivået enn hvetebrød og senker totalt og LDL (dårlig) kolesterol.
Denne effekten skyldes sannsynligvis høy i løselig fiber fra rugbrød, en type ufordøyelig fiber som danner en gel-lignende substans i fordøyelseskanalen og kan bidra til å fjerne kolesterolrik galle fra blodet og kroppen. Vitenskapen har vist at regelmessig inntak av løselig fiber er knyttet til en 5-10 % reduksjon i totalt og LDL (dårlig) kolesterol på så lite som en måned.
Hjelper med å kontrollere blodsukkeret
Blodsukkerkontroll er viktig for alle, spesielt personer med type 2 diabetes og de som ikke kan lage nok insulin. Rugbrød inneholder mye løselig fiber, noe som bidrar til å senke fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater og sukker gjennom fordøyelseskanalen, noe som fører til en mer gradvis økning i blodsukkernivået.
Den inneholder også fenoliske forbindelser, som ferulsyre og koffeinsyre, som kan bremse frigjøringen av sukker og insulin i blodet, og hjelpe blodsukkerkontrollen ytterligere. Vanlig tysk brød har ingen signifikant effekt på blodsukkernivået, selv om det øker metthetsfølelsen.
Forbedrer fordøyelseshelsen
Rugbrød kan bidra til å forbedre fordøyelseshelsen på en rekke måter. Det er en god kilde til fiber, som kan bidra til å holde tarmene i bevegelse. Løselig fiber absorberer vann, noe som hjelper avføringen med å holde seg stor og myk, noe som gjør den lettere å passere.
Andre studier har vist at fiberen i rugbrød kan øke nivåene av kortkjedede fettsyrer som butyrat i blodet. Disse kortkjedede fettsyrene har vært knyttet til flere fordeler, inkludert vekttap, lavere blodsukkernivåer og beskyttelse mot tykktarmskreft.
Opprettholder metthetsfølelsen lenger
Flere studier har vist at tysk brød er veldig mettende. Dette kan være fordi det er høyt i løselig fiber, som kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger.
Normalt anbefaler ernæringseksperter å spise grovt brød (som rug) fordi det hjelper oss å føle oss mettere og innta færre kalorier i løpet av dagen. På den annen side har folk som spiser raffinert hvetebrød en tendens til å ta større mengder og føler seg ikke mette like raskt.
Reduser gluteninntaket
Dessverre inneholder rug fortsatt noen av de plagsomme proteinene som finnes i glutenkorn, så de med intoleranse eller cøliaki bør unngå det. Men hvis vi prøver å redusere gluten uten å unngå det helt, kan rug være en perfekt erstatning for det frokostbrødet.
Det har lavere nivåer enn de fleste hvite brød, noe som delvis forklarer hvorfor det er så tett. Det er derfor det blir et utmerket alternativ for folk som har en liten følsomhet.
Andre potensielle fordeler med tysk brød
100 % rugbrød gir noen ekstra potensielle helsefordeler. Selv om de støttes av færre studier og bevisene er svakere, inkluderer de følgende:
- Reduserer betennelse. Noen vitenskapelige studier på mennesker kobler inntak av rugbrød med lavere markører for betennelse, slik som interleukin 1 beta (IL-1β) og interleukin 6 (IL-6).
- Kan beskytte mot visse kreftformer. Vitenskapen har også avslørt at ruginntak har vært knyttet til en redusert risiko for flere kreftformer, inkludert prostata-, kolorektal- og brystkreft.
Mulige ulemper
Selv om tysk rugbrød generelt er sunt, kan det ha noen ulemper. Uten å sette helsen din i fare, er noen av ulempene:
- Inneholder antinæringsstoffer. Rugbrød, spesielt de lettere variantene, inneholder fytinsyre, et antinæringsstoff som kan hindre absorpsjon av mineraler som jern og sink fra samme mat. Likevel er antinæringsstoffer ikke en bekymring for folk som spiser et godt balansert og variert kosthold.
- kan forårsake hevelse. Rug er høy i fiber og gluten, noe som kan forårsake oppblåsthet hos personer som er følsomme for disse forbindelsene. I tillegg bør vi kontrollere det totale inntaket av daglig fiber for å unngå episoder med forstoppelse.
- Ikke egnet for en glutenfri diett. Rugbrød inneholder gluten, noe som gjør det uegnet for personer på glutenfri diett, for eksempel de med cøliaki.
- Kan være høy i tilsatt sukker. I noen deler av verden er rugbrød høy i tilsatt sukker for å forbedre smaken. Tilsatt sukker er usunt og kan øke uønskede kalorier i kosten.