Det er mange av oss som bekymrer oss for å overholde et variert og balansert kosthold. Og det er at dette gir store helsegevinster og forbedrer livskvaliteten. Men til tross for at vi tar vare på oss selv og er oppmerksomme på kostholdet vårt, er det mange matvarer vi ikke kjenner og som kan gi oss større fordeler. I dag snakker vi om rismel. Har du prøvd?
Ris er en mye konsumert mat over hele verden. Det er en nødvendig frokostblanding i kostholdet vårt på grunn av dets store positive bidrag, spesielt brun ris. Melet er laget av malte korn rike på næringsstoffer som tar vare på oss fra innsiden. Dette konsumeres av mange mennesker med cøliaki siden det ikke inneholder gluten og tolereres perfekt.
Næringsverdi
I denne meltypen kan vi finne karbohydrater og et svært lavt nivå av fett. Det forutsetter et bidrag av vegetabilsk protein, fiber og mineraler som kalsium, magnesium eller jern. Blant vitaminene skiller vitamin D og gruppe B seg ut. I tillegg er den tilgjengelig i hvite og brune varianter, så du har kanskje også hørt om søt hvit ris, laget av kortkornet klebrig ris. Søtt mel er imidlertid sjeldent.
Hvitt rismel har en fin tekstur, mens brun ris er mer granulært på grunn av tilstedeværelsen av kli. Videre avviker deres ernæringsmessige verdier også litt.
Ernæringsmessig sammensetning av hvitt mel:
- Kalorier: 366 kcal
- Protein: 5 gram
- Karbohydrater: 80 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin E: 0mg
- Niacin: 2mg
- Folat: 4 mcg
- Kalsium: 10 mg
- Jern: 0mg
- Magnesium: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Kalium: 76 mg
- Natrium: 0 g
- Sink: 0mg
- Kobber: 0mg
- Mangan: 1'2 mg
- Selen: 15 mcg
I stedet har brunt mel høyere mengder av alt:
- Kalorier: 363 kcal
- Protein: 7 gram
- Karbohydrater: 76 gram
- Fiber: 4 gram
- Vitamin E: 1mg
- Niacin: 6mg
- Folat: 16 mcg
- Kalsium: 11 mg
- Jern: 2 mg
- Magnesium: 112 mg
- Fosfor: 337 mg
- Kalium: 76 mg
- Natrium: 8 g
- Sink: 2mg
- Kobber: 0mg
- Mangan: 4 mg
- Selen: 0 mcg
Fordeler
Hvis du tenker på å erstatte ditt tradisjonelle mel med rismel i noen av oppskriftene dine, bør du vite at det har noen interessante fordeler.
Høyt fiberinnhold
Kroppene våre trenger uløselig fiber for å bli kvitt avfall, så hvis forstoppelse er et problem, rismel, spesielt brun ris. Det er også viktig at du spiser nøtter, belgfrukter og grønnsaker for å få et riktig daglig fiberinntak.
I tillegg hjelper et fiberrikt kosthold ikke bare kroppen med å eliminere avfall, men kan også bidra til å senke kolesterolet og holde blodsukkernivået i sjakk. Så du vil merke større metthet i løpet av dagen. Det kan til og med bidra til å minimere risikoen for divertikkelsykdom, tykktarmssykdom, type 2 diabetes og hypertensjon.
Fiberen er også perfekt egnet for dietter rettet mot vekttap. Den absorberer mindre fett og oppnår en lettere effekt og en myknet tekstur i oppskrifter.
Passer for cøliakere
Denne typen mel er laget av et glutenfritt korn, noe som kan gjøre det til det beste valget når det gjelder alle med glutenintoleranse og cøliaki. Gluten er et protein som finnes i kornprodukter, som hvete og rug.
Denne sykdommen forårsaker en fordøyelsestilstand som endrer immunforsvaret når det kommer i kontakt med gluten. For de med intoleranse, selv om det er mildt, hjelper det fortsatt i fordøyelsesprosessen hvis det unngås. I dette tilfellet kan bruken være gunstig og et godt alternativ til hvete.
Ta vare på leverfunksjonen
Dette melet inneholder Kolin, som hjelper til med å transportere kolesterol og triglyserider fra leveren til der de er nødvendige i kroppen. Derfor kan kolin bidra til å støtte en sunn lever.
Dette stoffet er avgjørende for å opprettholde de essensielle komponentene i membraner. Hepatocellulært karsinom er en kreft som stammer fra kronisk leversykdom, og hyppigheten øker. Siden det har kolin, kan det være et utmerket alternativ for å holde leveren i en sunn tilstand. Det er imidlertid ikke det eneste middelet for å nyte godt av dette organet.
Andre fordeler å vurdere inkluderer også:
- Rismel, på samme måte som den originale frokostblandingen og spesielt i det integrerte alternativet, kan hjelpe deg med å regulere kolesterolnivået i blodet, og dermed beskytte hjertets helse.
- Proteinene, mineralene og vitaminene den inneholder gjør den til en naturlig energikilde. Derfor hjelper det mennesker med høy fysisk eller intellektuell ytelse.
- Det er en kilde til antioksidanter som nøytraliserer frie radikaler og bidrar til å forhindre en lang rekke sykdommer. I tillegg favoriserer det hudens utseende og forhindrer aldringstegn.
Hvordan introdusere dette melet i mat?
Vi snakker om en meltype som brukes på samme måte som resten. Vi kan bruke den til å lage kjeks, kjeks eller brød. Den finnes i de fleste supermarkeder, så du vil ikke ha noen problemer med å finne den.
ris mel tar mindre gjær, som kan bety at vi trenger mer natron når vi baker. Hvitt mel har en silkemyk tekstur og en veldig hvit farge, som skiller det fra andre. Den finnes på asiatiske markeder og helsekostbutikker, men har du en kraftig kaffekvern eller mikser kan du også lage din egen.
Det er generelt et godt alternativ til hvitt hvetemel, siden de fungerer på samme måte når de brukes i matlaging. Begge er egnet for alle bruksområder, spesielt som fortykningsmidler til supper, sauser, gryteretter, etc.
Dessuten er det ikke en vanskelig type å finne og kan kjøpes på de fleste supermarkeder og urtemedisinere. Du kan kjøpe den i individuelle pakker eller i bulk. Asiatiske spesialbutikker har det ofte også.
Du kan til og med lage det selv hjemme. Alt du trenger å gjøre er å plassere risen i en kraftig blender eller foodprosessor og male den til en melaktig konsistens. Det er lurt å stoppe litt etter litt, på denne måten unngår vi å skade bladene og vi får et fint mel. Ved å gjøre det selv vil du spare rundt 50 prosent enn om du kjøpte den allerede produsert.
Mulige ulemper
Etter å ha kjennskap til alle fordelene med innlemmelse i kostholdet, er det også praktisk å kjenne til mulige helserisikoer. Disse ulempene vurderes sammenlignet med andre typer mel, for eksempel hvete.
Mindre folatinnhold
Hvetemel og rismel har sammenlignbare næringsverdier med en liten forskjell. Imidlertid inneholder hele hvetemel en solid 44 mcg folat, mens selv folatrik brun ris gir beskjedne 16 mcg.
Dette vitaminet er viktig for dannelsen av røde blodceller og for sunn vekst og funksjon av cellene. Det er viktig under tidlig graviditet for å redusere risikoen for fødselsdefekter i hjernen og ryggmargen, og derfor anbefaler leger ofte tilskudd.
Mindre fytonæringsstoffer
Både helhvete og rismel inneholder lignan, et plantebasert fytonæringsstoff. Imidlertid har fullkornshvete 30 % mer av dette stoffet enn rismel. Disse er viktige fordi de viser kreftbekjempende evner i tillegg til å senke kolesterol og kardiovaskulære helseproblemer.
Fytonæringsstoffer har også høy antioksidantkraft som beskytter DNA. De er i stand til å undertrykke mutasjonene den lider ved å nøytralisere frie radikaler. Imidlertid kan dette stoffet finnes i andre matvarer for å balansere inntaket og ikke lide av ernæringsmangel.
Rismel vs hvetemel
Fresing endrer strukturen og smaken til kornet og fjerner også mye av næringen. Med fjerning av kli fjernes også mesteparten av fiberen. Og ved å kvitte seg med endospermen, fjernes mange av vitaminene og mineralene som fullkorn gir.
Når man sammenligner næringsverdien til ris og hvete, bør den raffinerte versjonen og fullkornsversjonen sammenlignes separat.
Etter vekt, hvete- og rismel raffinert de er like i kalorier, med rundt 100 per 30 gram. Fettet i ris og hvete er også likt: mindre enn et halvt gram per 30 gram. Ris og hvete inneholder mye karbohydrater, 21 til 22 gram for samme mengde. Og litt mindre enn et gram av det er fiber.
Vitamin- og mineralinnholdet deres skiller seg heller ikke nevneverdig. Raffinert hvetemel har litt mer kalium, jern og folsyre. Imidlertid kan ingen av dem betraktes som en god kilde til mikronæringsstoffer, som er karakteristisk for raffinerte korn.
Sammenligningen av mel omfattende avslører noen mer markante forskjeller mellom hvete og ris. Kaloriene er omtrent de samme, men fullkornsmel har mer protein og fiber. I 30 gram grovt hvetemel finner vi 3,75 gram protein mot 2 gram protein i brunt rismel. Samme mengde hvetemel har 3 gram fiber, mens brun ris har 1.3 gram fiber.
Fullkornsmel er rikere på nesten alle vitaminer og mineraler. Den har dobbelt så mye jern, mer enn tre ganger så mye kalsium og mer enn dobbelt så mye B-vitamin folat. Men generelt er det ingen signifikante forskjeller. Både fullkornsmel er gode kilder til ekstra næringsstoffer i kosten og bedre alternativer for helse.