Et sunt kosthold krever tilstedeværelse av fisk. Omega-3 fisk har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom, depresjon, demens og leddgikt, og forbedre generell lykke. Men hva er de?
Eksperter anbefaler et inntak på minst 250 til 500 milligram Omega-3 EPA+DHA per dag, som tilsvarer omtrent to fete fiskemåltider per uke. Anbefalingene krever en rekke Omega-3 eller fet fisk, men hva betyr det?
Hva regnes som en fet fisk?
Også kalt fet fisk, fet fisk er den beste kilden til to av de tre viktigste omega-3 fettsyrene (EPA og DHA). Disse fettsyrene regnes som gode fettstoffer, i motsetning til det dårlige mettede fettet i kjøtt.
De kan gi enorme fordeler for hjerte-, hjerne-, lunge- og sirkulasjonshelsen. Høye doser kan bidra til å bremse oppbyggingen av plakk i arteriene og redusere noen typer fett i blodet. Mager fisk, som torsk, har mindre fett i vevet, så de inneholder mindre fettsyrer.
Fetere fisk anses å ha mer enn 5 % fett. Fisk med høyest mengde Omega-3 har en fastere tekstur, rikere smak og dypere farge. I tillegg er de perfekte for steking, grilling, posjering, baking eller til og med mikrobølgeovn.
Fisk rik på Omega-3
For å dra nytte av de daglige dosene av denne fettsyren, er det interessant å vite hvilke fiskene som har Omega-3.
Sild
Sild er vanligvis syltet og servert som forrett før måltider, men disse små fiskene kan også tilberedes på grillen, i ovnen eller på komfyren. Sild er en stor kilde til protein, kalsium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og selen.
En porsjon på 100 gram med atlantisk sild (ubelagt) har bare 158 kalorier og gir 18 gram protein (36 % av den anbefalte daglige verdien).
laks
Steker og laksefileter kan bakes, stekes, sauteres eller posjeres. Vi kan også nyte en boks med laks for å tilberede salater eller laksesmørbrød når vi ser etter et næringsrikt måltid. Sammen med Omega 3 er laks også rik på protein, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 og vitamin A.
En servering på 100 gram villaks har 142 kalorier og tilbyr 20 gram protein.
Makrell
Makrell er vanligvis røkt eller hermetisert, men ferske makrellfileter kan også grilles eller bakes. For å unngå kvikksølv anbefales det å velge stillehavsmakrell. I tillegg til Omega-3 fettsyrer er makrell høy i vitamin B-12, niacin, selen, magnesium, jern og kalium, samt en god mengde protein.
En porsjon på 100 gram makrell har 161 kalorier og inneholder 25 gram protein.
Sardiner
Sardiner er små, fet fisk som vanligvis finnes i bokser. De serveres vanligvis med kjeks som forrett. Ferske sardiner kan være tilgjengelig på et fiskemarked og kan grilles, stekes, bakes eller røykes. I tillegg til protein og sunt fett er sardiner høye i vitamin D, niacin og kalsium.
En boks på 100 gram sardiner har 208 kalorier og gir imponerende 25 gram protein og 353 milligram kalsium.
Sverdfisk
Det kjøttfulle og myke kjøttet er perfekt for grilling. Men sverdfisk spiser mindre fisk, så de plukker opp mer kvikksølv og andre forurensninger fra kostholdet.
Når vi spiser fisk med høye nivåer av metylkvikksølv i vevet, kan det påvirke hjernen og nervesystemet. Det kan være spesielt skadelig for fostre og babyer. Barn og gravide eller ammende kvinner bør unngå sverdfisk, sammen med hai, tilefish, kongemakrell og marlin.
Ansjos
Ansjos finnes på pizza eller i Cæsar-salater. De er vanligvis i hermetikkgangen til supermarkeder. Fersk ansjos kan grilles eller brukes i oppskrifter som krever sardiner. Vi kan også kjøpe ansjospasta for å tilføre smak og næring til sauser. Ansjos er rik på protein, kalsium, kalium, selen, vitamin B-12 og niacin.
Selv om det er usannsynlig at vi spiser 100 gram ansjos på en gang, inneholder denne mengden 210 kalorier, 29 gram protein og 10 gram umettet fett.
ørret
Ørret er en annen mild hvit fisk, så den er perfekt for folk som ikke liker fiskesmaken av laks eller tunfisk. I tillegg til å være høy i Omega-3 fettsyrer, er ørret også en god kilde til protein, kalsium, magnesium og niacin.
En porsjon på 100 gram vill regnbueørret har 119 kalorier med 20 gram protein og flere B-vitaminer.
atún
Tunfisk serveres vanligvis som fileter eller på bokser. Den kan tilberedes på grillen, i ovnen eller på grillen. Vi kan også finne hermetisk tunfisk på vårt lokale supermarked. Sushirestauranter serverer også en type tunfisk av høy kvalitet kjent som Ahi Tuna. Gravide kvinner og alle med nedsatt immunforsvar bør unngå rå tunfisk, selv om det er fra en anerkjent restaurant.
Tunfisk er en utmerket kilde til Omega-3 fettsyrer, protein, magnesium, kalium, vitamin B-12 og niacin. 100 gram hvit tunfisk hermetisert i vann har 130 kalorier, 28 gram protein og 2 til 3 gram hjertesunt fett.