Blant helsefordelene med tunfisk inkluderer evnen til å redusere kardiovaskulære lidelser, stimulere vekst og utvikling, redusere blodtrykk og kolesterolnivåer, og hjelpe vekttap. Denne fisken har også evnen til å øke immunforsvaret, øke energien, hjelpe til med hudpleie, øke antallet røde blodlegemer og har anti-kreftegenskaper.
Som om det ikke var nok, beskytter det mot ulike nyresykdommer, forhindrer aldersrelatert makuladegenerasjon, reduserer generell betennelse og hemmer cellemembranskader. Hvis du etter alle disse fordelene ikke tør å introdusere det i kostholdet ditt, vil vi fortelle deg mer.
Hva er tunfisk? mest konsumerte typer
Det er en svært mangfoldig saltvannsfisk som tilhører familien scombridae, vanligvis kalt makrellgruppen. Innenfor denne familien tilhører han en stamme, kalt thunini. Denne stammen inneholder 15 forskjellige arter, hvorav flere nytes rundt om i verden i kulinariske tradisjoner.
Denne varianten av fisk måler vanligvis fra 0'3 meter lenge opp 4'5 meter for et fullvoksen og lenge levd eksempel. Selv om de fleste av disse fiskene lever i 3 til 5 år, har noen vært kjent for å leve i mer enn to tiår.
Tunfisk av ulike arter finnes i alle verdenshavene, og mens ulike kulturer nyter forskjellige varianter, er helsefordelene stort sett de samme. Deres deilige smak, globale tilgjengelighet og sunne komponenter gjør dem til en ideell erstatning for rødt kjøtt eller for de som liker å legge til en rekke sunn fisk i kostholdet.
Selv om vi har nevnt at det er opptil femten typer, er de mest konsumerte bare fem. variasjonen stopper ikke der. Noen typer tunfisk er vanskeligere å få tak i enn andre. Dette kan forårsake noen ville prisforskjeller mellom dem.
skipjack tunfisk
Liten i størrelse og mørk i fargen i kjøttet, skipjack tunfisk er den som er best bevart på boks. Faktisk kommer mer enn 70 % av tunfiskmarkedet på boks fra skipjack. Kjøttteksturen er mør, og tillater små stykker, perfekt for hermetikk. Smaken er sterk og beskrives ofte som "fiskete".
Takket være deres relativt korte livssyklus, formerer tunfisk seg veldig tidlig (ett år). Det er derfor det er en rikelig art, uten noen forutsigbar risiko for populasjonene.
albacore tunfisk
Albacore tunfisk er den nest mest hermetiske varianten av tunfisk, og opptar rundt 20 % av markedet. Disse har en lett fruktkjøtt og en veldig mild smak. De kommer i større biter sammenlignet med fat, og er generelt et dyrere alternativ. Kjøttet deres holder godt sammen, noe som gjør dem til et godt valg for grilling.
Noe som bekymrer denne fisken er at kvikksølvnivåene er tre ganger høyere enn resten. Av denne grunn foreslår spesialister et begrenset inntak av hvit tunfisk.
Gul finne tunfisk
Blek rosa i fargen og mild i smaken, gulfinnet tunfisk er sannsynligvis det mest allsidige tunfiskmåltidet. Du finner disse fiskene på boks, samt i form av biff og sushi. Den gir mye for pengene, og kjøttet er mye magrere og mildere i smaken enn blåfinnet tunfisk, hvis fettinnhold bidrar til en mye mer uttalt smak.
I de fleste tilfeller kommer de i form av en tunfiskbiff og du kan finne dem på restauranter for en relativt rimelig pris. Hvis du foretrekker å lage gulfinnet på egen hånd, vil du ikke ha problemer med å finne dem i supermarkeder eller sjømatbutikker.
storøyet tunfisk
Stor og robust, storøyet tunfisk har fast, skinnende kjøtt, med mye smak. Disse fiskene er et flott alternativ for folk som foretrekker fet, smakfull fisk, men som ikke ønsker å betale massevis av penger for å få dem. Det betyr ikke at bigeye er billige: en god porsjon restaurant bigeye sashimi kan koste mer enn €20.
Likevel, når du tenker på at noen varianter ofte koster fire ganger så mye, høres det ut som et røverkjøp å betale for bigeye sashimi. De siste årene har storøye vært utsatt for overfiske og har blitt klassifisert som "sårbar".
Rød tunfisk
Bluefin er ansett for å være kongene av tunfiskfamilien, og med god grunn. Takket være en rekke fysiske egenskaper har den en rikdom av smak som du ikke finner hos noen annen fisk.
Rødt finnes nesten utelukkende i sashimiform. Du finner dem i eksklusive restauranter, hvor et enkelt stykke kan koste mellom €20 og €200. Til tross for alle dens bemerkelsesverdige egenskaper, er den en art i tilbakegang. Den sørlige og atlantiske blåfinnen har blitt overfisket til det punktet at de er funnet i kritisk truet.
Egenskaper og næringsverdi til denne fisken
Helsefordelene med tunfisk kan tilskrives det imponerende innholdet av vitaminer, mineraler og organiske forbindelser som finnes i denne deilige fisken. Disse inkluderer antioksidanter og protein, uten mettet fett eller natrium. Den har også imponerende nivåer av selen, fosfor, jern, magnesium og kalium.
I en boks på 165 g lett tunfisk, pakket i vann (uten salt) og drenert, finner vi:
- Kalorier: 191
- Fett: 1,4g
- Natrium: 83mg
- Karbohydrater: 0g
- Fiber: 0g
- Sukker: 0g
- Protein: 42g
Som du kan se, inneholder den verken karbohydrater, fiber eller sukker. Den er høy i omega-3-fettsyrer, men lav i fett generelt, og inneholder mindre enn 2 gram per boks "lett" tunfisk. Imidlertid har forskjellige varianter av tunfisk forskjellige mengder fett.
Det er en fisk som er veldig rik på protein. En boks tunfisk gir 42 gram komplett protein med alle de essensielle aminosyrene.
Tunfisk har kalsium, fosfor, kalium, sink, B-vitaminer, selen og kolin. Som annen hermetikk kan den inneholde mye natrium. Sammenlign matetiketter for å finne produkter med lite natrium eller salt.
Helsefordeler med tunfisk
Vi vet at tunfisk er en av de mest konsumerte fiskene i alle typer dietter, så helsefordelene er ikke overraskende. Nedenfor vil vi fortelle deg om fordelene ved å ta den regelmessig i løpet av uken, både fersk og frossen eller hermetisert.
Forbedrer hjertehelsen
Den kanskje vanligste helsefordelen som tilskrives tunfisk er dens betydelige innvirkning på hjertehelsen. Når det gjelder å redusere hjertesykdom, har denne fisken høye nivåer av Omega-3 fettsyrer, som bidrar til å redusere Omega-6 fettsyrer og LDL eller dårlig kolesterol i arteriene og blodårene.
I tillegg, hvis vi velger denne fisken, erstatter den vanligvis mat med mye mettet fett, noe som reduserer risikoen for hjertesykdom ytterligere.
Kontroller blodtrykket
Anti-inflammatoriske Omega-3 fettsyrer kan bidra til å senke blodtrykket. Kalium, som finnes i tunfisk, er en vasodilator og er veldig bra for å senke blodtrykket. Å redusere hypertensjon kan forbedre helsen din betydelig ved å redusere belastningen på det kardiovaskulære systemet. Dette vil bidra til å forhindre hjerteinfarkt og slag, samt tilstander som aterosklerose.
Ta vare på øyehelsen
Tunfisk, rik på Omega-3-fettsyrer, er et utmerket alternativ for å forebygge øyesykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon. Blindhet skyldes også diabetiske komplikasjoner, og denne fisken kan bidra til å redusere sjansene for diabetisk retinopati.
Å introdusere det i det vanlige kostholdet kan gi fordeler for øynene, selv om det på ingen måte vil reversere noen tilstand vi har.
Det er en god kilde til protein
Tunfisk er fullpakket med høye nivåer av protein. En enkelt porsjon på bare 165 gram (ca. 1 boks tunfisk) inneholder mer enn 80 % av ditt daglige proteinbehov. Proteiner er byggesteinene i kroppen vår som sikrer vekst, raskere restitusjon fra skader og sykdommer, forbedret muskeltonus og generell metabolsk effektivitet.
Hjelper vekttap
tunfisken er lite kalorier og fett, men den er full av nyttige næringsstoffer som protein. Omega-3 fettsyrene som finnes i denne fisken kan stimulere et hormon som kalles leptin, som balanserer kroppens matinntak med det indre ønsket om å spise mer. Dette kan redusere overdreven inntak og sikre at kroppen din bare forbruker det den virkelig trenger.
I tillegg inneholder den svært få kalorier, noe som gjør den til en perfekt mat for vekttap eller vedlikeholdsdietter. Hvis vi kjøper den hermetiske versjonen, er det å foretrekke å velge den naturlige eller i ekstra virgin olivenolje.
styrket immunforsvar
Tunfisk inneholder en god mengde vitamin C, sink og mangan, som alle regnes som antioksidanter i naturen. Antioksidanter er en av kroppens forsvarsmekanismer mot frie radikaler, de skadelige biproduktene av cellulær metabolisme som forårsaker kronisk sykdom. Imidlertid er den sanne forkjemperen for tunfiskens immunforsterkende potensial selen. Denne fisken er rik på dette mineralet, og gir nesten 200 % av det daglige behovet i en enkelt porsjon. Dette gjør fisk til en veldig kraftig antioksidant og immunforsterkende mat.
Øk nivåene av energi
B-vitaminene i tunfisk har vært knyttet til en lang rekke helseproblemer. De er direkte involvert i energimetabolismen, øker effektiviteten til organene, beskytter huden og øker energinivået. B-vitaminene fungerer som kofaktorer for enzymer og fremskynder disse metabolske reaksjonene, slik at de kan produsere energi i den hastigheten vi trenger.
Reduserer nyresykdommer
Kalium- og natriuminnholdet er godt balansert, noe som betyr at det er høyt i kalium og lite natrium. Dette bidrar til å kontrollere væskebalansen i kroppen. Når kroppen din opprettholder en væskebalanse, fungerer nyrene som de skal, noe som reduserer sjansene for å utvikle alvorlige nyresykdommer.
Men for personer med kronisk nyresykdom bør du snakke med en lege eller ernæringsfysiolog før du legger til tunfisk eller gjør store endringer i kostholdet ditt.
Reduserer betennelse
Tunfisk kan holde kroppens generelle stressnivå lavt ved å redusere betennelse, takket være anti-inflammatoriske vitaminer og mineraler. En reduksjon i betennelse i hele kroppen sikrer bedre funksjon av alle organer. Det bidrar også til å forhindre inflammatoriske sykdommer som leddgikt og gikt, som påvirker millioner av mennesker over hele verden.
Derfor anbefales det også i dietter for idrettsutøvere som trenger å gjenopprette musklene etter en hard treningsøkt.
Kvikksølv og selen balanserer
Å spise fisk over en viss grense kan presse kvikksølvnivået i kroppen til et usunt punkt. Studier har vist at det finnes en unik form for selen, kalt selenonein. Dette binder seg til kvikksølvet og fungerer som en antioksidant, noe som endrer sammensetningen av kvikksølvet noe for å gjøre det mindre farlig.
For å minimere kvikksølveksponering, unngå langlivede fisker som har en tendens til å ha mer kvikksølvoppbygging, inkludert makrell, sverdfisk og tilefish. Hermetisk tunfisk er trygt å spise, som de fleste andre arter av tunfisk.
Hvor ofte bør du spise?
Tunfisk er utrolig næringsrik og fullpakket med proteiner, sunt fett og vitaminer, men det bør ikke spises hver dag. Eksperter anbefaler at voksne spiser 85 til 140 gram fisk 2 til 3 ganger i uken å få i seg nok Omega-3 fettsyrer og andre nyttige næringsstoffer.
Forskning tyder imidlertid på at regelmessig inntak av fisk med en kvikksølvkonsentrasjon større enn 0,3 ppm kan øke kvikksølvnivået i blodet og forårsake helseproblemer. De fleste tunfiskarter overskrider denne mengden. Derfor bør de fleste voksne spise tunfisk med måte og vurdere å velge en annen fisk som er relativt lav i kvikksølv.
Når du kjøper tunfisk, velg skipjack eller hermetiske varianter, som ikke inneholder så mye kvikksølv som albacore eller storøyet tunfisk. Du kan spise skipjack og lett tunfisk på boks sammen med andre lavkvikksølvarter som torsk, krabbe, laks og kamskjell som en del av de anbefalte 2-3 porsjonene fisk per uke.