Hvis du er som oss, er det normalt å starte dagen med å snuble rett i kaffekannen. Det kan gi deg det uovervinnelige løftet du trengte for å sende e-poster, lage oppgavelisten din og fullføre en HIIT-trening. Det kan imidlertid hende du trenger 2, 3 eller enda flere kopper kaffe for å få den samme våken følelsen. Så hvordan gjør du en koffeintilbakestilling?
Dette er ikke et uvanlig fenomen, og det er faktisk prosesser som skjer i kroppen din som er et resultat av kraften til koffein.
Hva er koffeintoleranse?
Noen som ikke har hatt koffein på lenge, eller aldri har hatt det, sies å ha nulltoleranse for koffein. Dette stoffet er fremmed for kroppen, siden kroppen ikke produserer det naturlig; men det er heller ikke et essensielt næringsstoff.
Når vi har nulltoleranse for koffein, kan det å drikke det produsere følelser av eufori, økt mental bevissthet og positive følelser.
Nå, når vi drikker samme mengde kaffe som i går, vil denne samme mengden gi effektene nevnt ovenfor, men i mindre grad. Ettersom en person fortsetter å drikke samme mengde koffein per dag, blir kroppen tolerant og disse positive effektene vil reduseres betydelig over tid. Faktisk, hvis vi har en intoleranse, vil vi føle oss normale når vi drikker det.
I stedet for å øke årvåkenheten, kan vi merke at vi ikke føler oss "normale" før vi har fått vår daglige dose koffein.
Hvorfor avtar effekten av koffein?
Koffein får deg til å føle deg lysende på hvordan det påvirker stoffene i kroppen din.
Fordi det fremmer årvåkenhet, er koffein kjent som et sentralstimulerende middel. Spesielt fungerer det som en adenosinreseptorantagonist. Det betyr at det blokkerer adenosin, et stoff i kroppen din som fremmer døsighet og hindrer deg i å sovne. Koffein kan også øke reaksjonstider, humør og mental ytelse.
Adenosinreseptorer i hjernen din spiller en kritisk rolle i søvn, opphisselse og kognisjon. Koffein blokkerer disse reseptorene midlertidig, og skaper effekten av å føle seg mer våken, mindre trøtt og mer energisk.
Det kan blokkere opptil 50 prosent av disse reseptorene når de konsumeres gjentatte ganger i løpet av dagen, ifølge en studie fra november 2012 i Journal of Nuclear Medicine.
Imidlertid fungerer den naturlige stimulanten best når du tar den med jevne mellomrom, fra tid til annen, i stedet for religiøst hver morgen. Daglig koffeinforbruk gjør det mindre effektivt pga kroppen din utvikler en toleranse overfor henne. Selv om det kan bidra til å forbedre konsentrasjonen og energien din, vil effekten av koffein være kortvarig hvis du drikker store mengder hver dag.
Dessverre, ved regelmessig å drikke koffeinholdige drikker, hjernen kompenserer ved å lage flere adenosinreseptorer, slik at flere adenosinmolekyler binder seg til dem. Din egen biologi kan også påvirke hvor raskt du utvikler toleranse for koffein.
Folk har forskjellige toleranser og reaksjoner på koffein, som delvis er påvirket av genetikk. Regelmessig koffeinforbruk kan fremme koffeintoleranse hos noen mennesker, så bivirkningene av koffein kan reduseres over tid. Derfor er det nødvendig å innta en større mengde for å føle de samme stimulerende effektene.
Er det å ta mer mengde løsningen?
Selvfølgelig kan du ikke fortsette å drikke flere kopper kaffe før du når din elskede tilstand av lykke. Opptil 400 milligram koffein per dag ser ut til å være trygt for de fleste friske voksne. Det er omtrent mengden i 4 kopper kaffe.
Hvis du bruker mer enn det, sier eksperter at det kan ha ubehagelige (og sannsynligvis kjente) bivirkninger som:
- hodepine
- Insomnio
- nervøsitet
- Irritabilitet
- Hyppig vannlating eller manglende evne til å kontrollere vannlating.
- rask hjerterytme
- muskelskjelvinger
Koffeintoleranse erverves over tid. Fra en studie ble det funnet fullstendig toleranse å oppstå etter 1 til 4 dager blant studiedeltakerne. For å komme til denne konklusjonen vurderte forskerne faktorer som blodtrykksnivå, hjertefrekvens og plasma-epinefrinnivåer.
Fordeler med tilbakestilling av koffein
Det er ikke gjort mye forskning på temaet toleranse for daglig forbruk. Forskerne fulgte imidlertid effekten av toleranse hos 11 friske, aktive mennesker i en PLoS ONE pedagogisk diagnostikk fra januar 2019.
Ved å ta en pause, tillater du adenosinreseptorer tilbakestilles på et lavere nivå, noe som gjør at toleransen din blir lavere og effektene føles kraftigere.
Deltakerne inntok omtrent 200 milligram i 20 påfølgende dager i en behandling og en placebo i 20 dager i en annen behandling. Sammenlignet med placebo, økte koffein den maksimale sykluskraften betydelig i løpet av de første 15 dagene. Etter det tidspunktet avtok imidlertid den ytelsesfremmende effekten.
I mellomtiden kan ikke drikke ofte forbedre mental årvåkenhet og mental ytelse, ifølge en studie fra mars 2013 i tidsskriftet Psychopharmacology. Å kutte ned på koffein kan gi kroppen en sjanse til å bli mindre tolerant for det.
Hvordan slutte med koffein?
Du bør imidlertid ikke stoppe cold turkey: å stoppe brått når du har utviklet en avhengighet av det kan føre til abstinenssymptomer som hodepine, tretthet, konsentrasjonsvansker, kvalme, muskelsmerter og irritabilitet.
Jo mer koffein du inntar, desto verre vil abstinenssymptomene dine være. De kan starte 12 til 24 timer etter den siste dosen av koffein og kan vare alt fra to til ni dager.
Reduser gradvis ved å holde styr på hvor mye du drikker og reduser den mengden litt hver dag. Du kan også prøve koffeinfri kaffe hvis du elsker smaken, men ikke vil ha all koffeinen. Prøv å kutte ut drinker med dette stoffet senere på dagen for å la kroppen venne seg til mindre, noe som vil redusere potensielle abstinenseffekter.
Hvis vi ønsker å gjøre det mer drastisk, kan vi erstatte antall kopper vi drikker med te. I stedet for seks kopper kaffe kunne vi altså ha tre kopper kaffe og tre kopper te. Vi vil gjøre dette til vi kan kutte det helt.
Måter å øke energien uten koffein
Hvis vi elsker den følelsen av å være våken, er det greit! Det er mange andre måter å føle seg energisk på uten å stole på koffein.
Kombiner protein og fiber
Hva vi spiser kan gjøre en stor forskjell i energinivået ditt. Kombiner magert protein med et fiberrikt karbohydrat for å gi langvarig energi. Noen eksempler inkluderer lav-fett yoghurt med frukt, epleskiver med peanøttsmør eller gulrøtter, og strengost.
På denne måten vil vi ikke bare foreta en tilbakestilling av koffein, men vi vil også innta næringsstoffer av god kvalitet.
lag en smoothie
En kjølig, fruktig drink vil ikke bare gi deg en morgenhenting, men bladgrønnsakene vil være til nytte for energien din på cellenivå. Grønne inneholder naturlig forekommende nitrater som omdannes til nitrogenoksid i kroppen vår, som er en forbindelse som åpner opp blodårene våre, slik at mer oksygen og energigivende næringsstoffer kommer inn i hjernen og kroppscellene våre.
Energien fra en shake er forskjellig fra kaffen, men like nyttig. Kaffe inneholder et godt sentralstimulerende middel, mens grønnsaksshakes gir energi til næringsstoffene.
Prøv en rødbetlatte
Bare kombiner rødbetepulver, varm usøtet melk, litt kanel og en skvett lønnesirup eller honning. Rødbeter inneholder også høye nivåer av energigivende nitrater.
Denne smaker mye bedre enn du kanskje forventer, og har en ganske rosa farge. Hvis du slutter å innta dette stoffet, kan du også prøve en matcha latte; mens matcha grønn te har litt koffein, har den mye mindre enn kaffe.
Oppretthold hydrering
Omtrent 20 prosent av vannet du trenger fra mat, kvinner trenger omtrent 9 kopper væske per dag og menn trenger omtrent 12.5 kopper.
Selv å være litt dehydrert kan føre til tretthet. Vi vil prøve å drikke et glass vann eller urtete om morgenen umiddelbart etter oppvåkning. Dette vil få oss til å øke energien vi har så snart vi våkner.
Å gjøre fysisk trening
Fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen og får blodet til å flyte, og å sende alt det ekstra oksygenet og næringsstoffene til musklene dine kan gi deg mer energi. Selv en rask spasertur eller forsiktig bevegelse vil bidra til å øke energien og humøret.
Hvis vi i tillegg ønsker å drive med sport først på dagen, vil det ikke være nødvendig å drikke kaffe før start. Heldigvis avslutter vi med mer kapasitet til å møte dagen.
Hvordan drikke kaffe igjen?
Hvis vi utfører noen metode for å gjøre koffein-tilbakestillingen, gratulerer! Nå kan vi gå videre til andre trinn. Det kan virke enkelt, men det er delikat og livsviktig. For å unngå å utvikle en koffeintoleranse på nytt, må vi unngå alle tingene vi tok feil første gang.
Først og fremst må du begynne med drikke små mengder kaffe hver dag. Vi må finne ut hva vår daglige grense er. Denne grensen refererer til mengden kaffe vi skal drikke før nivellering. Når vi finner ut hva dette nivået er, beveger vi oss sakte mot det toppen. Hvis vi tar det første skrittet til bedring, vil vi oppdage at selv de små dosene vi drikker rammer oss hardere enn noen gang.